Amíg tart a pánikbetegség kemény kihívásokat tartogat és komoly küzdelmekre kényszerít a bizonytalanság, a szorongás és a kontrollvesztés érzések miatt.A pánikroham pokoli, ugyanakkor a rohammentes időszakai lehetőséget nyújtanak szembenézni a pánikrohamokhoz vezető úttal, a pánikrohamokat fenntartó külső és belső faktorokkal és új stresszkezelési módszerek megtanulására adnak alkalmat.
Ilyen bizonyítottan hatékony technika a Siker Napló, mellyel javítható a megküzdési képesség és az életminőség is. Ha még nem próbálta, adjon neki esélyt! A kis sikerek, amiket lejegyzetel, hozzájárulnak egy kiegyensúlyozottabb élethez először a pánikrohamok között...
Sikerektől kerek a világ...
Mire jó a Siker Napló?
A pánikbetegség kezelésében a sikerek naplózása a kognitív viselkedésterápiát (CBT) vagy más pszichoterápiás eljárásokat és a gyógyszeres terápiát kiegészítő, önsegítő módszer. Segít a pácienseknek abban, hogy felismerjék, értékeljék és számon tartsák a haladásukat, bármilyen apró lépésekben is történik.
Segít abban, hogy a figyelmüket egyre többször a jó dolgokra, elért sikereikre irányítsák. Ugyanis a szorongásos betegségekben, így a pánikbetegségben szenvedők is, gyakran rágódnak negatív gondolatokon SAANG-okon (Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatokon) és ebből fakadó negatív érzéseken, ami csak tovább erősíti a szorongás, a stressz spirálját.
Ilyen helyzetben a pozitív tények tudatosítása és rögzítése segít abban, hogy a negatív gondolkodási mintákat lassan, fokozatosan felváltsák a reálisabb és előrevivőbb (konstruktívabb) megközelítések. A Siker Napló javítja az önértékelést, az érzelmi stabilitást és az összpontosítási képességet.
Tippek a sikeres naplózáshoz. Hogyan kezdjen bele?
Az apró sikerek (örömök) naplózása nem igényel különleges eszközöket vagy előkészületeket, azonban néhány lépést érdemes követni, hogy a folyamat hatékony legyen:Hozzon létre egy inspiráló környezetet! Találjon egy csendes helyet, ahol kényelmesen el tud merülni gondolataiban. Akár egy gyertya meggyújtása vagy halk zene is segíthet a megfelelő hangulat megteremtésében.
Válasszon ki megfelelő időpontot a naplóíráshoz! Egy nyugodt időszakot valamikor este, amikor zavartalanul tud az emlékezésre, átélésre és a naplóírásra összpontosítani. Az esti naplóírás előnye, hogy segít pozitívan lezárni a napot... és a szemet.
Válasszon a naplózáshoz szimpatikus eszközt! Egy szép napló vagy egy praktikus digitális jegyzetalkalmazás egyaránt tökéletes lehet. A lényeg, hogy kényelmesen, aznapi emlékeiben és gondolataiban elmerülve tudjon bele írni, s így örömmel térjen vissza hozzá minden este.
Szoktassa magát hozzá az új szokáshoz: kezdje kicsiben! Egy új szokás kialakítása nem megy egyik napról a másikra. Kezdetben lehetőleg minden nap jegyezzen fel legalább egy dolgot, amiért büszke magára, vagy amiért hálás valakinek. Ez lehet bármi – nem kell, hogy feltétlenül összefüggésben legyen a pánikrohamokkal. Aztán hétről-hétre "emelje az adagot". Az énidő is addiktív! - de nem csak, hogy engedélyezett, javasolt is.
Legyen a napló-bejegyzés részletes, könnyen felidézhető! Ahelyett, hogy csak annyit írna, hogy „Jó volt a nap”, részletezze, hogy mi és miért volt jó. Mit tett? Miért volt büszke magára? Mit lesz érdemes ez alapján folytatnia? Kinek és miért volt hálás?
Legyen kitartó! Mivel korábban ilyen naplót még nem írt, eleinte valószínűleg nehéz lesz a rávennie magát a vezetésére. De, ha hűségesen csinálja új, jó szokásra tesz szert és idővel természetessé válik, sőt hiányozni fog.
Csak csinálja! Ne aggódjon, hogy nem lesz tökéletes! Nem kell tökéletesnek lennie, mert akkor sosem készülne el. „A kész jobb, mint a tökéletes…” - szokta mondogatni Mentorom. Ez a napló ráadásul csak Önnek szól. A fejlődéséhez legyen elegendően jó.
Váljon a naplóírásból rituálé! Kösse össze másik szokással, például mindig esténként a lefekvés előtt, a lefekvési rituálék részeként foglalkozzon vele. Így majd abban is segíteni fog, hogy a naplóírás végeztével elálmosodjon és elaludjon...
Ne csak a nagy dolgokra fókuszáljon! Értékelje a kisebb sikereket és örömöket is, például egy mosolyt, egy baráti üzenetet vagy a kedvenc zenéje meghallgatását. Az ilyen apróságok összessége teszi színessé és élhetővé a napjainkat.
Adjon magának időt a megszokáshoz! Ne legyen túl szigorú önmagához, ha az elején egy-egy nap kimarad. Ne aggódjon és ne pereljen emiatt önmagával. Folytassa ott, ahol abbahagyta. A lényeg a folyamatosságon és a pozitív hozzáálláson van. A többi meg kialakul magától...
Naponta nézze vissza a korábbi bejegyzéseit! Tanulságosak lesznek. Segítenek tudatosítani az életét és nem csak úgy "beleél a vakvilágba..." Főleg akkor lapozzon vissza, amikor stresszesebb napokat él át, nézze meg élete rögzített pozitív pillanatait. Ez erőt ad a folytatáshoz.
Siker Napló vázlat
Egy jól kialakított Siker Napló nemcsak a pozitív gondolkodást erősíti, hanem segít a pánikrohamokkal szembeni általános megküzdési képességek (!) fejlesztésében is. Az alábbi vázlattal szeretném segíteni abban, hogyan alakítsa ki naplóját, milyen részei legyenek:
Hálalista
Írjon fel 1-3-n dolgot, amiért hálás az adott nap végén. Ezek lehetnek egyszerű, apró dolgok, mint például az ősszel-télen hosszabb borongós idő után órákra kisütő nap, egy kedves mosoly, kutyája/macskája bújós szeretete, vagy egy kellemes beszélgetés.Sikerélmények
Jegyezze le a nap 1-3-n sikerélményét. Ez lehet egy a terapeutájával megbeszélt „házifeladat” elvégzése, egy félelmetesnek tűnő helyzet elkerülés nélküli kezelése, egy aprócska benzodiazepin csökkentés, valami, amivel (pl.: a „Jónak lenni jó!” kampányban) másoknak segített, egy önkorlátozó SAANG felismerése és átkeretezése, vagy valami, amit korábban nem mert megtenni.Tanulságok
Írja le, mit tanult az adott nap során. Ez lehet egy új megküzdési stratégia, egy felismerés a pánikrohamot kiváltó/fenntartó okokról, vagy egy új nézőpont, amit elsajátított. Jegyezze fel, ha volt olyan helyzet, pontosabban HELYZET + HELYZETÉRTÉKELÉS, ami szorongást váltott ki. Írja le, mi történt, mit gondolt (saangolt), hogyan reagált, és mit tervez hatékonyabb megoldásnak legközelebb.Pozitív gondolatok
Fogalmazzon meg egy-két pozitív gondolatot vagy önmegerősítést, amelyek segítenek az önbizalom és az önértékelés növelésében. Például: „Ma képes voltam nyugodt maradni egy stresszes helyzetben.” „Ma sem volt pánikrohamom.”Megküzdési stratégiák
Sorolja fel azokat a stresszkezelési technikákat, amelyeket a nap során alkalmazott. Pl.: hasi légzés, progresszív izomrelaxáció, figyelemelterelés vagy egy támogató személy megkeresése.Pihenés és öngondoskodás
Írja le, milyen módon törődött magával ma. Például: „Sétáltam a természetben,” vagy „Időt szántam egy jó könyvre.” Ne feledje, aki/ami nem elég gyorsan és elég gyakran töltődik, az óhatatlanul lemerül. Mobil, autó, hűtőgép, virágok (napfény, tápanyag és víz), állatok... És ez igaz ránk emberekre is.Előretekintés, tervezés
Vázolja fel, mire szeretne fókuszálni a következő napon. Például: „Holnap kipróbálok egy új légzéstechnikát,” vagy „Beszélek egy barátommal, akivel régóta nem találkoztam. Ő is pánikbeteg volt. Hátha tud mondani pár nála bevált módszert. Aztán ezeket majd én is átgondolom.”Hashtagek:
#Naplózás #Pánik #Pánikroham #StresszkezelésAmennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
Pszichiáter szakorvos, life coach
gyógyszer-leszokás specialista
A társadalmi felelősségvállalás jegyében a Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője
Kapcsolódó anyagok
