Amikor támadásba lendül a sötétség… Hogyan küzdjünk meg az éjszakai pánikrohamokkal?

Éjszakai pánikrohamok

Az éjszakai pánikrohamok (night panic attacks, nocturnal panic attacks) még a nappali pánikrohamoknál is nagyobb distresszt (negatív stresszt) okoznak.

Még a napközbeni rohamoknál is jobban igénybe veszik az elszenvedőiket, hiszen a pánikroham alvás közbeni, váratlan és intenzív "berobbanása" különösen kiszolgáltatott helyzetben, teljesen felkészületlenül és összezavartan találja az azt elszenvedőt. Akkor, amikor a tudata, teste és lelke is "védtelenül nyugodt".

Alvás közben a szervezet természetes élettani funkciói: a pulzus és a légzés ritmusa lelassulnak. A vérnyomás lecsökken, ellazul az izmok tónusa is. Minden beáll „éjszakai üzemmódba” ...

Készítettem ezzel kapcsolatban egy táblázatot.

Élettani mutatók	Nappal (átlagérték)	Pánikroham alatt	Éjszaka v. alvás közben
Pulzus (percenként)	60-80	100-140	40-60
Vérnyomás (Hgmm)	120/80	150/90 <	90/60 - 110/70
Légzésszám (légzés/perc)	12-18	20-30	10-14
Izomtónus	Normál, mérsékelt	Erősen fokozott	Csökkent, izom ellazulás

A pánikrohamok idején a pulzus, vérnyomás, légzésszám és izomtónus hirtelen megemelkedik a „harcolj vagy menekülj” reakció (a stresszreakció) miatt, míg éjszaka ezek az értékek természetesen lecsökkennek, ahogy a test pihenő, „éjszakai üzemmódba” vált.

A táblázatban jól látható, mennyivel nagyobb kiugrását okozza az éjszakai pánikroham ezeknek az élettani paramétereknek éjjel, mint nappali. Amikor egy éjszakai pánikroham hirtelen felébreszti az érintettet, a testi panaszok: a heves szívdobogás, kipirulás, légszomj, remegés, reszketés vagy menekülési késztetés ezért még ijesztőbb benyomást keltenek.

Az alvás során tudatunk is „kikapcsol”, s a hirtelen, pánikszerű (!) ébredéskor még nincs idejük aktiválódni (windowsos-os hasonlattal élve: bebootolni), azoknak a stresszcsökkentő mechanizmusoknak, amelyek egy nappali pánikrohamnál enyhíteni segítenek a pánikreakciót.

Megküzdési technikák nappali pánikrohamokhoz (áthallásokkal)

A nappali pánikrohamok során többféle tudatos megküzdési technika segíthet a roham intenzitásának, hosszának, összetettségének csökkentésében vagy kontrollálásában.

Ha elsajátítja ezeket, akkor
éjszakai pánikroham esetén is (!) korábban eszébe tudja juttatni őket,
hogy segítségükkel mielőbb megnyugodjon.

1. Figyelemelterelés

Az ember ilyankor egy külső ingerre fókuszál, (lásd lejjebb: részletes megfigyelés), pl. környezete valamilyen részletére, egy tárgyra vagy hangra, hogy megpróbálja elvonni figyelmét testi panaszairól. (Ezt technikát jól, bár kicsit kifigurázva mutatta be egy amerikai vígjáték Robert de Niróval: "Csak egy kis pánik". Érdemes megnézni.)

Miért és hogyan segít a figyelemelterelés?

Begyakorlásával áthelyezhető a fókusz a belső panaszokról valamilyen külső ingerre, megszakítva azt az intenzív figyelmet, „önmonitorozást”, amely a pánikroham okozta panaszokat és vele a téves veszélyérzékelést még tovább erősíti.

Pánik roham során (átmenetileg) mindenki hajlamos katasztrofális mértékben felerősítve érzékelni testi érzeteit (pl. a szívdobogást, a légszomjat, vagy az izomtónus ideiglenes fokozódását, amely torokszorítás-, ill. mellkasi nyomás érzésben jelenik meg), és ahogy ez a rémült befelé figyelés fokozódik, egyre növeli a distresszt (negatív stresszt), egy „önerősítő, öngerjesztő spirált” létrehozva.

A figyelemelterelés technikái ezzel szemben a vélt/félt belső „valóságról” a „való világra” (nem én csépeltem el, ürítettem ki ezt a fontos fogalmat!), a kapaszkodókkal teli külvilágra irányítják a gondolatokat, segítve a stresszcsökkentését.

Néhány hatékony figyelemelterelő módszer a fókuszváltáshoz:

♦ Részletes megfigyelés: Pl. egy közeli tárgy aprólékos megfigyelése, a színek, formák, textúrák elemzése és kimondása leköti az agyat, ami elvonja a figyelmet a megélt stresszről. Mivel pedig ez egy szubjektív élmény, figyelem eltereléssel a stressz könnyen mérsékelhető.

♦ Számolási feladat: Pl. visszafelé számolás egy tetszőlegesen kiválasztott négyjegyű számtól (4.723-tól) 17-esével, egy átlag ember számára komoly koncentrációt igényel, alternatív, egészséges distresszt, ún. „feladat szorongást” okoz. Azáltal csökkenti a testi panaszok érzékelését, hogy elvonja a figyelmet azokról.

A figyelemelterelés tehát megszakít(hat)ja a szorongásra adott intenzív figyelmi reakciót (hiperarousal), ezáltal segít megelőzni a pánikroham teljes kifejlődését és módot ad a kontrollra, növelve az énhatékonyág-érzést, az önbizalmat, amire nagy szükség van a pánikrohamokból való gyógyulásokhoz.

2. Földelési (grounding) technikák

Hasonlóak a figyelemeltereléshez, segítenek az embernek „visszajönni” a jelenbe, stabilizálni a gondolkodását és csökkenteni a testi panaszokra való fókuszt. Széles körben ajánlják ezeket a pszichoterápiás gyakorlatokat a szakemberek különféle szorongásos állapotok (pánikzavar, agorafóbia, szociális szorongás stb.) kezelésére, mivel egyszerűek és bárhol alkalmazhatók a stressz enyhítésére.

A „földelési” módszerek vagy grounding technikák olyan pszicho-fortélyok, amelyek célja a jelen pillanatra fókuszálás, és az érzelmi önszabályozás megkönnyítése stresszes állapotokban.

A figyelmet, a gondolkodás fókuszát a külső környezetre irányítják, ezzel csökkentve a belső, szorongáskeltő gondolatokat, a SAANG-okat (Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatokat) és segítve a „harcolj vagy menekülj” stresszreakció csökkentését.

Mára már számos „földelési” technikát fejlesztettek ki a pszichológusok és pszichoterapeuták.

♦ 5-4-3-2-1 módszer: az egyik legismertebb (klasszikus) grounding technika. Bevetésekor a stresszes (pl. pánikoló) személy öt dolgot keres, amit lát, négyet, amit megérinthet, hármat, amit hall, kettőt, aminek érzi az illatát/szagát, és egyet, aminek az ízét.
A módszer szenzoros fókuszt (érzékszervi figyelmet) biztosít, segítve a test és az elme nyugalmát stresszes helyzetekben.

♦ Érintés-alapú „földelés” esetén az ember hűvös (jeges) vízbe mártja a kezét, vagy megmossa benne az arcát, esetleg megfog egy jéghideg tárgyat, ezzel fokozva a valóság érzékelést. Elvonva a figyelmét a félt/vélt csak képzeletében létező veszélyekről.

FIGYELEM: valós veszélyek esetén (a fóbiák és a pánikok során észlelt-képzelt „veszélyek” NEM ILYENEK), sem a figyelemelterelés, sem a „földelés” NEM HASZNÁLHATÓ. Ezekben az esetekben nem ezek jelentik a hatékony megküzdést.

3. Progresszív izomrelaxáció (PIR), mélylégzés (hasilégzés)

A PIR technikáról írtam már korábban részletesen: Testi-lelki ellazulás - progresszív izomrelaxáció.

Mint bármilyen más izomlazítás, ez is célzottan csökkenti a distressz által okozott fokozott izom feszültséget, izomgörcsöt, izomtónust. A progresszív izomrelaxációs gyakorlatok gyorsan ellazítják a testet és lelket, ezzel elősegítve a test feletti kontroll és nyugalom érzését.

4. Kognitív átkeretezés

Ez a kognitív-viselkedésterápiás technika lehetőséget nyújt a distresszt (pl. pánikrohamot, depressziót) kiváltó és/vagy erősítő, logikátlan, irracionális és torz negatív gondolatok (kognitív torzítások):

1. felismerésére (1. lépés),
2. megkérdőjelezésére (2. lépés)
3. átértékelésére, átkeretezésére (3. lépés).

Az érintett a kognitív átkeretezés (cognitive restructuring) révén megpróbálja az „érzései” (irracionális félelmei, hiedelmei, jóslatai) ellenére tudatosítani, hogy:

A TÖBBI, KORÁBBAN ELSZENVEDETT PÁNIKROHAMHOZ HASONLÓAN:

1. EZ A ROHAM IS ÁTMENETI
2. HA MÁR ELKEZDŐDÖTT, VÉGE IS LESZ HAMAROSAN
3. NEM AZÉRT ÉLTE TÚL, NEM AZÉRT NEM ŐRÜLT MEG, MERT KORÁBBAN AKKORA SZERENCSÉJE VOLT, HANEM MERT: A PÁNIKROHAMOK ALAPVETŐEN VESZÉLYTELENEK
4. BÁR BALJÓSLATÚ... A MOSTANI SEM JELENT VALÓS VESZÉLYT.

Ez nem egyszerű, de nem is lehetetlen. Célszerű hozzá szakavatott segítő támogatását igénybe venni. A kognitív átkeretezés a kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik alapvető technikája, amelynek feladata, célja: a distressz által megzavart, szorongást fokozó „gondolatok” realitás, tapasztalat alapú újragondolása.

Hogyan működik a kognitív átkeretezés?

A kognitív átkeretezés első lépése (l. előbb), hogy a páciens felismeri a „kognitív torzításokat” – azokat a negatív gondolkodási mintákat, amelyek stresszes időszakaiban MINDENKINEK torzítják a valóságát. Tehát NEM HÜLYÜLT MEG!

Ezek a kognitív torzítások éjszakai pánikrohamok esetén is:

♦ fokozzák a pánikélményt
♦ felerősítik az újabb pánikrohamtól való félelmet
♦ súlyosbítják a tehetetlenség érzését
♦ ezzel pedig megnövelik az éjszakai pánikrohamok kialakulásának valószínűségét…

A kognitív átkeretezés nem abban segít, hogy ne villanjanak be Spontán (azaz: elkerülhetetlen) Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok, hiszen ezek a stresszreakció normális kognitív összetevői. Az irreális remény lenne, amiben csak csalatkozni lehet.

Hanem arra nyújtanak lehetőséget, hogy az ember felismerje, megkérdőjelezze, majd realisztikusabb, tényszerűbb gondolatokkal helyettesítse őket.

Felsorolok néhány – pánikbetegségben és más szorongásos zavarban – gyakran beugró kognitív torzítást, hogy könnyebb lehessen őket felismerni:

1. „Minden vagy semmi” v. „fekete-fehér” gondolkodás

Ilyenkor a személy akaratlanul és meggondolatlanul szélsőségekben kezd gondolkodni. Ez a fajta „meggondolatlan” (!) gondolkodás azt sugallja, hogy egyetlen egy rossz éjszaka a jövőbeli összes éjszakára kihat.

Fel sem vetődik ilyenkor a kérdés, hogy ha ez igaz lenne, akkor az első éjszakai pánik roham előtti sok ezer, több tízezer pánik nélküli éjszaka, miért nem hatott ki a pánikosra?

„Ha ma éjjel is pánikrohamom lesz, akkor biztosan minden este így lesz ezentúl, és soha többé nem fogok tudni normálisan aludni.”

„Ha egy éjszakai pánik ellen bevethető pszichológiai módszer nem tökéletes, és/vagy nem hat azonnal, akkor az haszontalan.”

2. Túláltalánosítás | „Jövőbelátás”

Ebben az esetben egy lezajlott negatív eseményt akaratlanul és meggondolatlanul kiterjesztenek a teljes hátralévő életre.

„Tegnap éjjel rosszul voltam, bepánikoltam, ma is rosszul fogok lenni…”

„Ma sem sikerült végig aludnom az éjszakát, sosem fog menni ez már többé.”

3. Katasztrofizálás

A pánikroham során/után az ember akaratlanul és meggondolatlanul a legrosszabbat feltételezi, és elkerülhetetlennek „érzi” (véli, saangolja) a súlyos következményeket.

„Ez a pánikroham most biztosan komoly egészségügyi gondra (típusosan: szívinfarktusra, agyvérzésre, agydaganatra, megőrülésre) utal.”

„Tuti, hogy szívrohamom lesz, és nem tudok majd időben segítséget hívni. Nekem annyi…”

A második lépésben az érintett személy megkérdőjelezi a pánikot kiváltó gondolatokat, majd helyettük reálisabb, valósághűbb, megnyugtatóbb, pozitívabb nézőpontot alakít ki.

És ami, a legfontosabb: közben gondolkodik, vizsgálódik, mérlegel majd az akaratlanul és meggondolatlanul beugró, félelmet keltő "ötleteket" valódi, meg-, és átgondolt (!!!) gondolatokkal helyettesíti. Így csökkentve a distressz intenzitását és megakadályozva a torzítások negatív spirálját.

Az átkeretezés rendszeres gyakorlása révén az ember új, jobb perspektívából láthatja az Életét, ami hosszú távon hozzájárul önbecsülése javulásához, a distressz csökkenéséhez és tartósan javíthatja a mentális egészségét.

Példák:

Kognitív disztorzió: „Mindig kudarcot vallok.”

Átkeretezett gondolat: „Bár most nem sikerült, ez nem jelenti azt, hogy minden jövőbeli próbálkozásom eredménye szükségképpen sikertelen lesz.”

Kognitív disztorzió: „Ha ma éjjel pánikrohamom volt, akkor biztosan minden este így lesz ezentúl, és soha többé nem fogok normálisan aludni.”

Átkeretezett gondolat: „Ez az éjszaka nehéz volt, de ebből nem következik az, hogy minden éjjel így lesz. Korábban is voltak nyugodt éjszakáim, és most is megvan a lehetőségem arra, hogy újra nyugodtan aludjak.”

Kognitív disztorzió: „Az éjszakai pánikroham arra utalt, hogy valami komoly baj van velem. Nem tudom mi az. Teljesen kiszolgáltatott vagyok.”

Átkeretezett gondolat: „Az éjszakai pánikroham egy szorongásos reakció (a legintenzívebb stresszreakció), ami sok más emberrel is előfordul. Nem jelenti azt, hogy gyenge vagyok, tápos… Sőt, dolgozhatok azon, hogy kezeljem a stresszt.”

Kognitív disztorzió: „Biztosan szívrohamom lesz, és nem tudok majd időben segítséget kérni.”

Átkeretezett gondolat: „A pánikroham nagyon kellemetlen, de tudom, hogy valójában nem életveszélyes. Már sokszor megtapasztaltam, hogy a rohamok maguktól is elmúlnak, egyedül is képes voltam/leszek megbirkózni velük.”

5. Öngondoskodási készségek

Ezek nagyon egyszerű önmegnyugtató technikák: pl. egy pohár víz lassú kortyolgatása, ha kiszáradna a száj, vagy egy nyugtató illóolaj beszippantása és az illat élményre figyelés szintén segíthet a testi panaszok megélésének csökkentésében. Az érintett úgy érezheti, hogy képes hatással lenni a pánikrohamra, nem teljesen kiszolgáltatott neki, hiszen valamicskét képes megnyugtatni önmagát.

Ezek a módszerek sem szüntetik meg a pánikrohamot (megszűnik az mindig magától!), de jelentősen csökkenthetik annak intenzitását és a vele járó distresszt.

Megküzdési technikák éjszakai pánikrohamokhoz

Ahogy azt már korábban leírtam, az éjszakai pánikrohamból hirtelen felriadók általában zavarodottak, nem tudják, mi történik, mi történt velük, és sok esetben nem is ismerik fel, hogy pánikrohamot élnek/éltek át.

Mivel az első (éjszakai) pánikroham előtt nyilvánvalóan hiányoznak az „előjelek”, az agyunkba kódolt „túlélési ösztönünk” megpróbál ok-okozati összefüggést találni, valamilyen modellt alkotni a rémes történésről, olyat, ami alapján a következő alkalmakkor majd megpróbálhatja megelőzni, elkerülni a pánikrohamot.

Az ilyen ismeretlen és bizonytalan stresszes helyzetekben agyunk hajlamos egy logikai hibára: a „post hoc, ergo propter hoc” („azután tehát amiatt”) típusú, téves, elhamarkodott logikai következtetésre.

Ismeretlen, kapaszkodók nélküli helyzetekben oda se figyelve arra, hogy mit csinálunk, gyakran használjuk akaratlanul és meggondolatlanul ezt a leegyszerűsítő gondolatmenet egyfajta ökölszabályként (heurisztikaként) a következtetések levonásánál, majd a döntéshozatalban.

„Alapozzuk” ezt akaratlanul és meggondolatlanul arra, hogy végtelenül sok, több évezredes, elemi emberi tapasztalatunkra igaz, hogy: ha valamilyen történést követett valami, akkor azok ok-okozati kapcsolatban voltak egymással. És mindig az ok járt elől.

♦ Felkelt a Nap. Világos lett. -> Világos lett, mert felkelt a Nap.
♦ Villámlott, dörögni fog.
♦ Besötétedett és elkezdett lehűlni a levegő, mert lement a Nap.
♦ A tűz meleget ad. Fénye bevilágítja a barlangot és elűzi a veszélyes ragadozókat.
♦ A sötét veszélyes, mert az embernél sokkal jobban látó, halló ragadozók, ekkor mennek vadászni.

No, mármost… Mi előzte meg az éjszakai pánikrohamot? A lefekvés és az elalvás. Mi következik – a fenti hibás heurisztika szerint ebből – nem szabad lefeküdni, de leginkább elaludni…

Így is gondolja ezt másnap délután az összes éjszakai pánikrohamot megélt ember. Igen ám, de ez nyilvánvalóan csapda-helyzet.

Agorafóbiásan elkerülhetem a zsúfolt tömegközlekedést. Arachnofóbiásan a pókokat. Szociális fóbiásan az előadások tartását. Megtehetem ezeket végül is minden komolyabb gond nélkül.

De, hogyan kerüljem el a lefekvést és az elalvást?!?!?

Folyt köv.

Hashtagek:

#ÉjszakaiPánikrohamok #Pánikroham #Alvásproblémák #Stresszkezelés #StresszDoktor

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!

Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
"A megosztó tudásmegosztó"
a tájékozott beleegyezés érdekében.
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni