Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Gyógyszermentes ötletek a jó alváshoz


Gyógyszermentes ötletek a jó alváshoz Pihentető, töltekezős Húsvéti Ünnepeket kívánok minden Benzó Blog Olvasónak!

Évekkel ezelőtt már írtam az alvás nem-gyógyszeres javításának, a pihentető alvás karbantartásának egyszerű módszereiről: Édes álom, hol találom? címmel.

A jó alvást befolyásoló külső tényezők közül, most az ágyra fókuszálok. OK?

Természetesen annál, hogy miben, hova, mibe fontosabb, hogy kivel fekszünk le. A jó alvásnak és az álomszerű nappaloknak a szeretet és a szerelem az igazi biztosítéka...

ALUL LEHET SZAVAZNI: Te mennyire alszol jól? Alvási szokásaid tesztje (12 lépésben...)


 

Gyógyszermentes ötletek a jó alváshoz


Alváshigiénés jó tanácsok: Édes álom, hol találom? - korábbi Benzo Blog.
 

Matrac


Többféle matrac típus létezik és mivel különböznek az igényeink, nem csak egy jó, egy tökéletes választás létezik. Általános elv viszont, hogy matracnak: elég keménynek kell lennie a gerincoszlop alátámasztásához és az alvási pozíció megtartásához, ugyanakkor elég puhának is, hogy illeszkedjen a test alakjához.

A forró, hideg gyümölcsleves esete… Tehát nem könnyű eltalálni. A legjobb választási lehetőséget az olyan üzletek nyújtják, ahol lehetővé teszik a matracok otthoni tesztelését, élőben néhány hétig és/vagy lehetőséget biztosítanak egy ideig a kicserélésre, ha netán nem váltaná be a konkrét matrac a hozzá fűzött reményeket. Ennél jobb választási lehetőség nincs.

A memóriahabos matrac jó választás lehet azoknak, akik izom, vagy ízületi fájdalmaktól szenvednek. De azzal, hogy körülölelik a testet, néhány ember túlságosan puhának és melegnek érezheti ezeket a fajtákat. Érdemes odafigyelni a matracok szagára. Sokan nem szereti azt a szagot, amely a hab vegyi anyagaiból illan el.


Ágynemű


A jó párna megtartja formáját, nem lapul össze, jól és jó helyen támasztja alá a nyakat, nem túl széles, nem túl vastag, jó a tartása. Szóval, a jó párna hihetetlenül személyre szabott, egyedi. Az úri szabóságok mintájára, lehetnének „úri párnaságok” is. (Figyelem, ez vállalkozási alapötlet volt. Ingyen és bérmentve!)

A rossz párna - a fentiek ellentettje -, és nem csak az alvást ronthatja el, de nyaki fájdalmat, zsibbadást és fejfájást is okozhat. Magyarán „elcseszheti” az egész napot.
 
Néhány rossz tapasztalatból tanulva, ha nem felejtem el, pár éve már inkább viszem magammal a jól bevált, itthoni párnámat, ha utazunk, minthogy kitegyem magamat a véletlennek és a pihenésből éppen a pihentető álom hiányozzon. Maximum örömmel konstatálom, ha nem kell lemenni érte a kocsihoz, mert a vendéglátóhely párnája is kívánatos.


Lepedők és huzatok


Keressen pamutot vagy lenvásznat, amelynek fonalszáma 200-400 között van. Ez valószínűsíti, hogy elég puha és "lélegző" lesz, - buja hangokat önmagától azért nem hallat - s kellőképpen magába szívja a nedvességet. A poliészterekre ezek a kényelmi jegyek nem jellemzők.

A friss, tiszta lepedők és huzatok látványa, tudata és illata is segíthet a jobb alvásban. Ne felejtse ki a mosásból a párnahuzatokat se, hiszen azok rengeteg izzadságot nyelnek el a hajas fejbőrről és az arcról.
 

Ágyazzon be!


Furcsának hangzik, de ha megteszi, nagyobb eséllyel alszik jól. Miért? A beágyazás egyrészt lezárja a pihenés időszakát és a reggeli teendők részeként hozzájárul a nap megkezdéséhez hozzátartozó, reggeli rituáléinkhoz (tea, kávé, reggeli, fogmosás, felöltözés stb.). Másrészt megnehezíti, hogy napközben az ágyba befeküdve hosszasan szundizzunk. Harmadrészt: az esti, lefekvési rituálé részévé válhat a megágyazás.
 

Érdemesebb inkább az oldalunkra fordulni


Miért? Egyrészt: ritkább a hálótársat zavaró horkolás és a hosszabb távon vérnyomás emelkedést, sztrókot és depressziót is okozni képes alvási apnoé, mint a háton alvásnál. Másrészt: ritkább a hát-, és nyakfájás a hason alváshoz képest.

Minden oldalsó alvás jó, - kivétel, ha tudatosan fordítunk hátat a párunknak -, de a magzati pózra hasonlító, csak annyira előre gömbölyödő, hogy az még ne akadályozza a rekesz mozgását, a légzést, behajlított térdekkel tűnik a legjobbnak.

Javítja a gerincet egyenesben tartó, optimális pozíció kialakítását, ha a térdeink közé begyűrjük a paplant, vagy teszünk oda egy kispárnát.

Demokrácia van, nem kötelező így aludni. Választás kérdése. Válassza nyugodtan azt a pozíciót, ami bevált, amit kedvel.

Terheseknek is az oldalukon alvás javasolt. Ilyen helyzetben a legakadálymentesebb a növekvő baba keringése. Persze ne ijedjen meg a terhes kismama, ha reggelre elforog…
 

Miben aludjunk?


Amit az adott éghajlati/fűtési helyzet mellett kényelmesnek érzünk. Lehet pamut, flanel, selyem vagy szatén - mindegy, csak ne legyen szoros. Sokan meztelenkedni szeretnek. Bármi jó, csak élvezzék…

Mint a bevezetőben is jeleztem: az, hogy kivel alszunk, milyenek vele nappalaink és éjszakáink - a legfontosabb az alvásunk és álmaink szempontjából. A kölcsönös karban-tartás a lényeg.
 

Ajándék - az elalvás előtti olvasgatáshoz


Én is ajándékba kaptam: Ébredő Hargita ★ Két önfeledt óra a természet hangversenytermében: csermely csobogás és madárfütty - imádom! (Sajnos időközben törölték!)




Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...



 Kapcsolódó anyagok
Bejegyzések
Szavazás
Alvási szokásaid (lehetőségeid) felmérése (szavazás)
1. Rendszeres alvási-ütemterv (lefekvés és ébredés közel azonos időben) a hét minden napján
Mindig figyelek rá.
1 szavazat (100%)
Általában betartom.
0 szavazat (0%)
Időnként betartom.
0 szavazat (0%)
Eszembe sem jutott erre is figyelni.
0 szavazat (0%)
2. Alvási környezet optimalizálása
Hálószobám: sötét, csendes és hűvös.
1 szavazat (100%)
Hálószobám alváshoz jelenleg nem ideális.
0 szavazat (0%)
3. Elektronikus eszközök használata lefekvés előtt
Mindig kikapcsolom a képernyőket: TV (projektor), monitor, laptop, mobil legalább 1/2-1 órával a tervezett lefekvés előtt.
0 szavazat (0%)
Néha kapcsolom ki ezeket ilyen korán.
1 szavazat (100%)
Általában nézem valamelyiket lefekvésig.
0 szavazat (0%)
4. Rendszeres testmozgás
Heti rendszerességgel, legalább 150 percet aktívan mozgok, sportolok.
1 szavazat (100%)
Alkalmanként sportolok csak
0 szavazat (0%)
Ritkán vagy soha nem mozgok.
0 szavazat (0%)
5. Egészséges étkezési szokások
Lefekvés előtt ill. ha megébrednék kerülöm a nehéz ételeket és a koffeint (kávé, kóla, csokoládé, energiaitalok).
1 szavazat (100%)
Néha odafigyelek erre.
0 szavazat (0%)
Nem szoktam erre figyelni. Annyit és azt eszem-iszom, amihez kedvem szottyan.
0 szavazat (0%)
6. Alkoholfogyasztás lefekvés előtt.
Mindig kerülöm az alkoholt lefekvés előtt.
1 szavazat (100%)
Néha fogyasztok alkoholt esténként.
0 szavazat (0%)
Általában iszom alkoholt lefekvés előtt, hogy jobban aludjak.
0 szavazat (0%)
7. Nikotin bevitel (cigaretta, füstmentes nikotin pótlók = FNP) lefekvés előtt, ill. az esetleges hajnali megébredéskor.
Soha nem dohányoztam.
1 szavazat (100%)
Már évek óta nem dohányzom és nem használok FNP-t sem.
0 szavazat (0%)
Bár dohányzom, mindig kerülöm ezeket lefekvés előtt és hajnali ébredéskor is.
0 szavazat (0%)
Néha ilyenkor sem bírom ki nélkülük.
0 szavazat (0%)
Legtöbbször ilyenkor sem bírom ki nélkülük.
0 szavazat (0%)
8. Relaxációs technikák alkalmazása
Rendszeresen relaxálok (légzésgyakorlat, progresszív izomrelaxáció stb.) lefekvés előtt.
1 szavazat (100%)
Néha relaxálok.
0 szavazat (0%)
Nem szoktam relaxációs technikákat alkalmazni.
0 szavazat (0%)
9. Nappali szunyókálás
Nappal ritkán ejtőzöm, de akkor akár 1-2 órát is.
0 szavazat (0%)
Gyakran elszunyókálok hosszabb időre is.
0 szavazat (0%)
Csak elvétve szundítok egy kicsit.
1 szavazat (100%)
10. Testtömeg (testsúly)
Egészséges (BMI pontszámom: 18,5–24,9 kg/m²)
0 szavazat (0%)
Jelenleg túlsúlyos vagyok (BMI pontszámom: 25–29,9 kg/m²)
1 szavazat (100%)
Jelenleg elhízott vagyok (BMI pontszámom: 30–> kg/m²)
0 szavazat (0%)
11. Ágy használata
Az ágyat csak alvásra és intim együttlétre használom.
0 szavazat (0%)
Néha használom munkára, evésre vagy szórakozásra (TV stb.).
1 szavazat (100%)
Nagyon gyakran az ágyban dolgozom, eszem vagy szórakozom (TV stb.).
0 szavazat (0%)
12. Fényviszonyok megfelelő kezelése
Reggel (amennyiben lehetséges) mielőbb pár percet "napfürdőztetem" az arcom, este pedig tompított fényt használok.
0 szavazat (0%)
Néha odafigyelek erre.
1 szavazat (100%)
Nem szoktam odafigyelni a belső órám reggeli beállítására.
0 szavazat (0%)
12 szavazat összesen

 Hozzászólások
Hozzászólás szövege
Ellenőrző kód

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
"A megosztó tudásmegosztó"
a tájékozott beleegyezés érdekében.

Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni

Dr. Kopácsi László Facebook
 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

Frontin, Xanax, Helex hozzászokás tesztek

Nyugtató-hozzászokás tesztek

 Frontin / Xanax / Helex (alprazolámok)
 folytatom...

Gyógyszermentes terápia humorral I-IV.

Humorterápia gyógyszermentes stresszcsökkentés - Dr. Kopácsi László gyógyszer-elhagyást segítő

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, betegbiztonsági blogger, nyugtató-, altató-, antidepresszáns-leszokási tanácsadó

Minden jog fenntartva - Online Szakvélemény Kft.
© Copyright 2008-2025

Heltai Jenő: Szabadság
Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb