Az ember nem is gondolná, de sokszor már akkor is önmagán dolgozik, amikor csak próbál túlélni. Fontos és érdemes jóban lennünk saját belső terapeutánkkal, mert ő az, aki ott van velünk a legnehezebb pillanatokban is.
Nem utasít, nem ítélkezik – de a megfelelő pillanatokban halk, bizonytalan kérdéseket vet fel:
„Biztos, hogy jó ez így?”
„Nem érdemelsz Te ennél többet?”
„Mi történne, ha mégis megpróbálnád?”
Ha meghalljuk ezt a belső hangot, figyeljünk rá. Ha észreveszi, hogy komolyan vesszük, előbb-utóbb nemcsak kérdezni kezd, hanem biztatni is.
Spontán CBT – mi az?
A kognitív viselkedésterápia – röviden KVT, angol rövidítéssel CBT – az egyik legtöbbet kutatott és leggyakrabban alkalmazott pszichológiai (pszichoterápiás) módszer világszerte. Alapja egyszerű: amit gondolunk, érzünk és teszünk, szoros kapcsolatban áll egymással. Ha egyiket megváltoztatjuk, vele változik a többi is.
A terápiás változások azonban nem csak rendelői környezetben születnek meg.
Nagyon sok ember – különösen azok, akik szoronganak, pánikolnak, vagy épp próbálnak leszokni nyugtatóról vagy altatóról – spontán is elkezdik alkalmazni a CBT alapelveit, anélkül, hogy tudnának róla.
Ezt nevezem spontán CBT-nek, mely nem formális terápia, hanem belső öngyógyító reakció. Egy intuitív, természetes próbálkozás az egyensúly visszaszerzésére – amikor az ember ösztönösen kapaszkodót keres, mikor meginog alatta a talaj.
Egyensúlykeresés belső indíttatásból
A belső öngyógyítási – vagy ha úgy tetszik: változtatási, fejlődési – igény épp attól olyan értékes, hogy belülről fakad. Nem kívülről jön, nem terapeuta veti fel, nem mások várják el. Hanem Önben születik meg. Nem egy előírt gyakorlat, hanem egy belső késztetés:
„Másképp kell/ÉRDEMES csinálnom.”
„Ez így már nem mehet tovább.”
„Elég volt...Változni, változtatni fogok.”
Ez a belső elmozdulás – ez a szakítás a régi mintákkal – a spontán öngyógyítás első lépése. És ha ezt nemcsak megérezzük, hanem végig is visszük, abból nemcsak túlélés, hanem fejlődés is lehet.
Ez az a pont, amikor a fejlődőképes ember – akár félelemmel, kételyekkel, „behúzott nyakkal, füllel és farokkal” – mégis úgy dönt, hogy nem csak túlélni kívánja a nehézségeit, hanem tanulni is akar belőlük.
Hogyan gyógyítja magát, anélkül, hogy tudná...?
Nézzünk néhány példát arra, amikor a belső harmóniája visszaállítására törekvő ember – önmagától, spontán – kognitív viselkedésterápiás (CBT) elveket alkalmaz a hétköznapokban.
Ezeknek az öntudatlan, önkéntelen „gyógyszermentesen öngyógyító” lépéseknek azért van óriási jelentőségük, mert:
1. megtörve az öngerjesztő stressz-spirált – észrevétlenül lelassítják, átírják vagy megszakítják a szorongást tápláló negatív belső monológokat. Ezáltal:
2. hatékonyan csökkentik a gyógyszer-szükségletet. Kevesebb distressz mellett, enyhül a kémiai stresszcsökkentők (nyugtatók, altatók) iránti igény.
2. hatékonyan csökkentik a gyógyszer-szükségletet. Kevesebb distressz mellett, enyhül a kémiai stresszcsökkentők (nyugtatók, altatók) iránti igény.
Másképp fogalmazva: ezek a pillanatok azok, amikor a belső terapeuta, egyik legfontosabb Jótevőnk, ösztönösen elkezd a háttérben halkan dolgozni.
Néhány példa a spontán CBT-re – a gyógyszer nélküli öngyógyításra…
♦ Amikor ráébred, hogy a gondolata (Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolata – SAANG-ja), miszerint „sosem fogom tudni letenni a Frontint”, csak félelem, nem tény – ez egy kognitív átkeretezés.
♦ Amikor mégis bemegy abba a boltba, ahol múltkor pánik tört rá – ez egy viselkedési kísérlet (expozíció).
♦ Amikor leírja a gondolatait, hogy jobban átlássa, mi zajlik a lelkében – ez gondolat-naplózás.
♦ Amikor tényeken alapuló belső párbeszédet folytat magával: „Ez már máskor is elmúlt.” – ez az önmegnyugtatás: stresszcsökkentő érzelemszabályozás.
♦ Amikor próbál nem rögtön a nyugtató után nyúlni, hanem előbb mély levegőt venni – ez tudatos stresszkezelés.
♦ Amikor megkérdezi magától: „Ha nem lenne rajtam ez a stressz, akkor is bevenném?” – ez a tudatosítás és önkontroll gyakorlása.
♦ Amikor azt mondja: „Nem dől össze a világ, ha ezt most egyszerűen elengedem.” – ez kognitív célszűkítés (fókuszálás), az elárasztódás helyett, rugalmasság (reziliencia), és a kis lépések taktikája.
♦ Amikor megáll és azon kapja magát, hogy: „Ez már nem gondolkodás, hanem értelmetlen rágódás.” – ez a metakognitív tudatosság (gondolkodásról gondolkodás) első lépése.
♦ Amikor nem futamodik meg a szorongás elől, és nem „dugja fejét Frontinba”, hanem kívülállóként megfigyeli stressze testi kihatásait: „Milyen formája lenne, ha látni lehetne?” – ez mindfulness-alapú expozíció.
♦ Amikor egy nehéz nap végén az ágyban nem önváddal, hanem elismeréssel hunyja le a szemét: „Nem volt tökéletes, de végig csináltam.” – ez önmegerősítés, a pozitív belső narratíva építése és "szemet hunyás" a tökéletlensége fölött, az elegendően jó ünneplése.
♦ Amikor belátja, hogy a „majd, ha…” típusú gondolatai (pl. „Majd, ha teljesen jól leszek, akkor leszek értékes”) feleslegesen béklyózzák meg, helyette azt mondja: „Elég jó vagyok most is.” – ez a teljesítményalapú önértékelés megkérdőjelezése, azaz sémaátírás laikus csírája.
Ezek mind-mind a világszínvonalú, megtanulásra érdemes CBT részelemei, és ha már most is alkalmazza őket a hétköznapokban, az azt jelenti: megkezdődött a félprofi öngyógyítás. Érdemes tudatosan folytatni.
Tényleg lehet öngyógyulni anélkül, hogy tudnám, mit csinálok?
Igen, százszor láttam már a laikus öngyógyításra jobbnál jobb példát. (Kérem, írja le hozzászólásként a saját példáját!)
Fontos tudni: a CBT-s módszerek alaposabb megismerése és tudatos, rendszeres alkalmazása megsokszorozza az önhatékonyságot. A legtöbb ember a változást nem úgy kezdi, hogy „terápiára megy”, hanem úgy, hogy egyszer csak mélyen felháborodva átérzi:
„Elegem van belőle(d), többé nem akarok miatta(d) szenvedni.”
Ez elindít valamit.
A. Rosszabbik esetben…
…csak annyi történik, hogy menekülni kezd: el a panaszoktól, el a gondolatoktól, el az érzésektől, el a helyzettől – végső soron: el önmagától. Alkoholba fojtja a félelmét, bánatát... s vele önmagát. Benzodiazepinek közé bújik. Elkezd nyugtatózni, altatózni – nem a gyógyulásért, mert az ezekkel a szerekkel LEHETETLEN, hanem hogy ne kelljen éreznie.
Emberileg érthető ez is – a kétségbeesésre adott ösztönös, meggondolatlan válaszként. De nem előrevivő. Mert a menekülés csak fenntartja a szenvedést, sőt, gyakran új nehézségekkel tetézi a meglévőt.
Emberileg érthető ez is – a kétségbeesésre adott ösztönös, meggondolatlan válaszként. De nem előrevivő. Mert a menekülés csak fenntartja a szenvedést, sőt, gyakran új nehézségekkel tetézi a meglévőt.
B. Van azonban jobb választás is…
Aki nem elfojtani, hanem megérteni szeretné a világát és benne önmaga szerepét, az sokkal ígéretesebb kiindulási alapot választ és nem fog farkát kergető kutyaként nem haladni, csak körbe-körbe járni.
Nem harcol a negatív érzései ellen – hanem megtanul bánni velük, pl.: pozitív érzésekkel kompenzálni.
Nem kapaszkodik görcsösen gyógyszerekbe – hanem tanulja, fejleszti megküzdési készségeit.
Lehet, hogy eleinte csak ösztönösen, spontán teszi ezt. Egy gondolatot megkérdőjelez… Egy „vészhelyzetet” újra kipróbál… Egy nehéz, stresszes érzést kibír – anélkül, hogy elfutna előle.
Ez már az öngyógyítás ösvénye. Nem tökéletes, nem látványos – de minden lépése számít.
És ahogy egyre tudatosabban alkalmazza a kognitív viselkedésterápia (CBT) eszközeit, úgy válik egyre stabilabbá, egyre szabadabbá – saját maga méltó terapeutájává.
A belső terapeuta tanítása…
Nem kiabál. Nem kényszerít. Nem morog.
Csak időnként halkan megszólal, és felvet egy-egy homályban hagyott kérdést:
„Oké, rendben, látom, hogy ezt csinálod – de ÉRDEMES?”
„Biztos, hogy csak ez az egy megoldásod van?”
„Tényleg… csak ennyit érdemelnél az Élettől?”
Ez a hang nem vár el tökéletességet. Többet kér – érted, magadért: bátorságot a próbálkozáshoz, nyitottságot az új esélyekre. Nem az önelnyomást támogatja – hanem az ébredést.
És minél többször figyelsz rá, annál tisztábban és érthetőbben szól. Míg végül már nemcsak kérdez – hanem biztatni is mer. "BÉKÉS" (Három egyszerű pozitív önszuggeszciók). Mondja veled, lassan, tagoltan:
Bí-zom ma-gam-ban.
Ké-pes va-gyok rá.
Si-ke-rül-ni fog.
Nem akar mindenáron megváltani. De ha hagyod, segít visszatalálni ahhoz, aki már most is képes a gyógyulásra – még akkor is, ha most még nem tudsz róla.
Stressz Doktor® kommentár
Repülök vissza az időben... Elfáradnak szárnymozgató izmaim, mire megérkezek 1977-be. Azt hiszem ekkor, harmadikban voltunk kazinczys osztálykiránduláson Pécsen. Mivel kísérőtanárunk, hajdani fizika oktatónk, később győri polgármester, a műgyűjtő Kolozsváry Ernő volt – hála Istennek – a Vasarely Gyűjtemény után elvitt bennünket a Csontváry Múzeumba is.
Akkor láttam először az egykori patikussegéd pompás képeit. Sok minden megragadott... De, a "múzeum shopból" ezt a képet vittem haza és tettem ki diákkori dolgozó szobám falára: Csontváry: Marokkói tanító.
Most már tudom, Ő volt, Ő most is és Ő lesz életem végéig az én BELSŐ TANÍTÓM.
Hódolatom és köszönöm Mester...
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében
Kapcsolódó anyagok
