LÉGZÉSGYAKORLATOK

Kiknek ajánlom?

Ezek az azonnal alkalmazható stresszoldó technikák azok megelégedésére fognak szolgálni, akik gyorsan szeretnének testi-lelki megnyugvást találni stresszes helyzetekben. Oldani a mentális feszültségüket.

Elsajátítás nehézsége

(Nagyon) könnyű. Könnyen elsajátíthatók és szinte bármikor alkalmazhatók.

Időigény

Gyakran már néhány perces légzőgyakorlatok is jelentős stresszcsökkentő hatással bírnak. Napi, de többszöri pár percnyi gyakorlás elegendő lehet.

Számos bevált légzéstechnika létezik. Itt és most a  légzésgyakorlatok jolly joker-ére a #mélylégzésre térek ki.
 

Mélylégzés (Diaphragmatic Breathing)

Ajánlott

Gyors stresszcsökkentésre, szorongás enyhítésére, azonnali nyugtató hatásra.

Elsajátítás nehézsége

Nagyon könnyű.

Időigény

Néhány perc gyakorlás után már hatásos lehet.

Lényege

A mélylégzés (vagy hasi légzés, rekeszi légzés) igen gyorsan segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, ami a test nyugalmi állapotát idézi elő. A cél a lassú, mély belégzés az orron keresztül, miközben a has kitágul, majd lassú kilégzés a szájon át.

PROGRESSZÍV IZOMRELAXÁCIÓ (PIR; Progressive Muscle Relaxation, PMR)

Mire ajánlom?

Fizikai feszültség oldására, szorongás csökkentésére, stresszes időszakokban. Különösen jó a #progresszív izomrelaxáció az izomfeszültségből adódó fájdalmak enyhítésére.

Elsajátítás nehézsége

Könnyű. Gyorsan megtanulható és egyszerű végezni.

Időigény

Változataitól függően napi 2-7 perc elegendő a gyakorlat végrehajtásához, Azonnal érzékelhető valamennyi a rövidtávú feszültségcsökkentő hatás, néhány hét után érzékelhető a hosszabbtávű javulás.

Lényege

A progresszív izomrelaxáció során az egyes izomcsoportokat először megfeszítjük, majd elengedjük, ezzel segítve a testi ellazulást és a feszültség tudatos felismerését. A módszer szisztematikus és könnyen követhető.

 

AUTOGÉN TRÉNING (AT)

Mire ajánlom?

Gyógyszermentes stresszkezelésre (testi-lelki ellazulásra), alvás elősegítésére és számos krónikus, vissza-visszatérő belgyógyászati és neurológiai betegség esetén, mivel hatékonyan befolyásolja a testi működéseket, a vegetatív (autonóm) idegrendszeren keresztül.

Az autonóm idegrendszer szabályozza a belső szervek működését. Bármilyen módszerrel is érjük el, a relaxációs állapot elérése, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer működésének egyensúlyba hozása, majd a paraszimpatikus túlsúly elérése csökkenti a distresszt, pozitív hatást gyakorolva a szervezetünkre.

Az AT súlyos esetekben nem helyettesíti az orvosi kezelést, de még ilyenkor is kiváló kiegészítője a hagyományos gyógyszeres terápiás módszereknek, hozzájárulva a betegek általános jóllétéhez és a betegségek lefolyásának enyhítéséhez.

Az alábbiakban felsorolok néhány olyan „stressz betegséget”, amelyek kezelésében, tüneteinek és panaszainak enyhítésében az autogén tréninget világszerte sikeresen alkalmazzák:
Elsajátítás nehézsége

Közepes. Legjobb erre szakavatott, kiképzett trénertől elsajátítani, de ha erre nincs lehetőség ott az internet, a legjobb videók kiválogatásához. Az autogén tréning némi koncentrációt igényel, és kitartás kell ahhoz, hogy teljesen elsajátítsd.

Időigény

Minimum 6-8 héten át, naponta 15-30 perc rendszeres gyakorlást igényel a hatékonyság elérése.

Lényege

Az autogén tréning egy tudományosan megalapozott relaxációs és önszuggeszciós technika, amelyet a német pszichiáter és neurológus, Johannes Heinrich Schultz fejlesztett ki az 1920-as években. Mára széles körben elterjedt a stresszkezelés és a mentális egészség terén. A legkedveltebb és leggyakrabban alkalmazott önsegítő relaxációs és önszuggeszciós eljárások egyike Európában.
Az általa kidolgozott autogén tréning („autogén” jelentése: „önmagától keletkező”) tehát olyan módszer, amely a megtanulható önszuggesztiót használja a testi-lelki nyugalom eléréséhez. A Schultz-tréning során az emberek megtanulják, hogyan tudják kontrollálni testi működéseiket (vérnyomást, pulzust, izomfeszültséget stb.) és ezáltal relaxáltabb, nyugodtabb stresszmentesebb közérzetet érhetnek el.

 

MEDITÁCIÓK

Mire ajánlom?

A meditáció és a mindfulness kiválóak azok számára, akik szeretnék javítani figyelmüket, érzelem szabályozásukat, és enyhíteni a mentális distresszt (negatív stresszt).

Elsajátítás nehézsége

Közepes. Kezdetben sokaknak nehéz fenntartani a figyelmet, de gyakorlással ez javul.

Időigény

Hetekig-hónapokig tartó rendszeres gyakorlást igényel a hatékony alkalmazás. Aztán a napi 10-20 perc meditáció már hoz eredményeket.

A meditáció szó hallatán legtöbbünk fejében Buddha-szobrok, jin-jang jelképek, füstölők, szent tehenek, furcsa hajviseletű jógik, buddhista templom belsők, szerzetesek csoportja és más, ázsiai vallásokhoz kötődő képek sejlenek fel.

Ez nem véletlen, hiszen számos távol-keleti vallásfilozófia és spirituális gyakorlat alkalmaz valamilyen meditációs módszert a lelki elmélyülés, az önátadás, a belső megértés, a szenvedés megszüntetése és a vallásos megvilágosodás elérése érdekében.
A keleti meditáció számos különböző formában él tovább a nyugati világban, és mindegyik célja valamilyen szinten a tudatosság, a figyelem fókuszálása vagy az elme lecsillapítása.

A különböző meditációs technikák lehetőséget adnak arra, hogy mindenki ki tudja választani a számára legmegfelelőbbet a céljai elérése érdekében. Legyen az koncentráció növelése, stresszcsökkentés, spirituális fejlődés vagy testi-lelki harmónia megteremtése.

Néhány ezek közül, csak nagyon röviden. Érdemes megtanulásukhoz hozzáértő, több éves szakmai múltat felmutatni tudó, hiteles „mestert” keresni.
 

Koncentratív „egyhegyű” meditáció (Samatha meditáció)

Ajánlott

Azok számára, akik fejleszteni szeretnék a koncentrációs képességeiket és belső nyugalmat keresnek.

Gyakorlat

Ez a meditációs forma egyetlen dologra összpontosít, például a légzésre (ez a legáltalánosabb), egy gyertyára vagy egy mantrára. A cél az, hogy a figyelmet folyamatosan ezen a fókuszpontra irányítsuk, elengedve minden zavaró gondolatot.
 

Mindfulness meditáció (Tudatos jelenlét meditáció)

Ajánlott

Stresszkezelésre és az érzelmi stabilitás fejlesztésére.

Cél

A jelen pillanat elfogadó megfigyelése és a tudatosság növelése.

Gyakorlat

A gyakorló csak figyeli az éppen felmerülő, a tudatba „ki- és beúszó” gondolatokat (pl. SAANG-okat, negatív belső monológokat), érzéseket és testi érzeteket, anélkül, hogy megítélné vagy elnyomná őket. A figyelem bármire irányulhat, ami éppen a jelen pillanatban történik (légzésre, evésre, sétára /mindful walking/, testérzetekre vagy a környezet zajaira).
 

Loving-Kindness (Szeretetteljes-Kedvesség) Meditáció (Metta meditáció, LKM)

Ajánlott

Az érzelmi kapcsolatok javítására, az empátia és az együttérzés fejlesztésére.

Cél

Az együttérzés, megértés, jóindulat és szeretet érzésének növelése.

Gyakorlat

Szeretetteljes-Kedvesség meditáció lényege a pozitív érzések kifejezése önmagunk és mások iránt. Az LKM-t gyakorló szeretettel teli kívánságokat fejez ki, pl.: „Legyek boldog és egészséges,” majd ezeket kiterjeszti más emberekre, végül az egész világra.
 

Transzcendentális meditáció (TM)

Ajánlott

Azoknak, akik egyszerű, de hatékony meditációs technikát keresnek stresszcsökkentésre, relaxációra.

Cél

A mentális béke elérése egy mantra ismételgetésével.

Gyakorlat

A TM során egy személyre szabott mantrát (rövid hang vagy szótag) ismétel a meditáló, amely segít elcsendesíteni az elmét és mély relaxációba kerülni.
 

Vezetett meditáció (Guided Meditation)

Ajánlott

Kezdőknek, vagy azoknak, akik egy konkrét célt szeretnének elérni az adott célhoz elvezető vezetett meditációval.

Cél

Relaxáció, gyógyulás vagy mentális képességek fejlesztése.

Gyakorlat

A vezetett meditáció során egy vezető vagy egy felvétel irányítja a meditáló figyelmét egy adott cél felé, például egy nyugodt hely elképzelésére (vizualizáció), érzelmi gyógyulásra, vagy egy konkrét helyzetben való tudatos jelenlétre.
 

Zen meditáció

Ajánlott

Azok számára, akik mélyebb spirituális tapasztalatokra törekszenek és fejleszteni szeretnék tudatosságukat.

Gyakorlat

A Zen meditáció, különösen a zazen (ülő meditáció), a Zen buddhizmus egyik központi gyakorlata. Célja egy mély belső csend, egy üres tudatállapot elérése, ahol a gondolatok szabadon, befolyásolás nélkül áramlanak, nem ragadnak meg. „Úsznak, mint felhők az égen”. A zazen gyakorlása során a meditáló csendben ül, egyenes háttal, és a légzésre vagy egy adott pontra, például a hasára koncentrál.

A Zen meditációban nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a meditáló ne értékelje vagy ítélje meg a gondolatait, hanem engedje, hogy azok szabadon áramoljanak, és térjen vissza a légzés vagy a testhelyzet megfigyeléséhez. A közvetlen megtapasztalás, az „itt és most” -ban való jelenlét a Zen meditáció középpontjában áll, de gyakran egy mélyebb filozófiai és spirituális célt is hordoz: a megvilágosodás (satori) elérését.
 

Jóga meditáció

Ajánlott

Azok számára, akik a fizikai aktivitást kombinálni szeretnék a mentális relaxációval és a tudatos jelenléttel.

Cél

A testi és lelki egyensúly, a belső béke elérése.

Gyakorlat

A jóga meditáció során a testmozgás, a légzés és a meditáció kombinálódik. A cél, hogy a jóga pózok (ászanák) és a tudatos légzés révén elősegítse a testi-lelki harmóniát és a belső nyugalmat.
 

Csakra meditáció

Ajánlott

Azok számára, akik spirituális szinten szeretnék harmonizálni a testüket és lelküket.

Cél

Az energiarendszer harmonizálása, a belső egyensúly helyreállítása.

Gyakorlat

A csakra meditáció során a gyakorló a test energiapontjaira (csakrákra) összpontosít, célzottan megtisztítva és harmonizálva ezeket a pontokat. Vizualizációval, légzéssel és mantrák ismétlésével próbálják elérni az energiaáramlás kiegyensúlyozását.

 

VIZUALIZÁCIÓ (képzeleti relaxáció)

Kiknek ajánlom?

A vizualizáció (relaxáció a kép-zelet segítségével) azok számára lesz hasznos és érdekes, akik képesek és szeretik magukat megnyugtatni mentális képekkel. Elképzelve pl. egy nyugodt tájat vagy kellemes emléket. Hatékony a distressz (szorongás, aggódás stb.) csökkentésében és a pihenés elősegítésében.

Elsajátítás nehézsége

Könnyű vagy közepes. Vannak sokan, akiknek könnyen megy a mentális képek „behívása”, elképzelése, míg másoknak több idő kell, hogy ebben komfortosak legyenek.

Időigény

Napi 10-15 perc gyakorlás már elegendő a fokozatos fejlődéshez, majd megtanulva a módszert a relaxáltság eléréséhez.

Lényege

A vizualizáció során egy megnyugtató képet vagy jelenetet képzelünk el minél részletesebben, hogy mentálisan eltávolodjunk a stresszes helyzettől és „áthelyezzük magunkat” egy sokkal megnyugtatóbba.




Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

 

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében