Így küzdheti le a bénító félénkséget

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, BZD-csökkentési/elhagyási tanácsadó > Stressz és stresszkezelés

Így küzdheti le a bénító félénkséget

Mondj NEM-et a "nem-meremre"!

Van, aki könnyen veszi az új helyzeteket, lazán teremt kapcsolatokat, veti magát bele egy társalgás közepébe. Mások nehezebben oldódnak, így távolságtartónak gondolják őket, pedig a félénkség mögött gyakran meleg szív, sziporkázó elme lapul.

A bénító félénkség leküzdése nem kell, hogy magányos bozótharc legyen. A szakember által támogatott öngyógyítás hatékonyabbá teszi a személyes erőfeszítéseket a professzionális iránymutatásokkal, lehetővé téve a gyorsabb és hatékonyabb fejlődést.

Néhány jótanács ahhoz, hogyan küzdheti le a félénkséget. Kezdjük egy kicsit távolabbról, hogy megalapozhassam a tippjeimet.

Van különbség a félénkség és a szociális fóbia között?

Igen. Az első teljesen normális. A szociális fóbia ellenben nem.

A félénkség nem jár jelentős életminőség-romlással, a hétköznapokat ritkán befolyásolja súlyosan. Ebből adódóan a félénkség sikeres mérséklésében sokkal nagyobb lehet az öngyógyítás, önfejlesztés szerepe. Külső szakértői erőforrásként elég egy képzett klinikai szakpszichológus, vagy szakavatott life coach. Pszichiátriai gyógyszerekre (nyugtatókra, antidepresszánsokra) semmi szükség

A szociális fóbia csökkentésében is nagyon fontos az öngyógyítás, önfejlesztés, de betegség jellégénél fogva a gyógyulás elején szükség lehet átmenetileg gyógyszeres segítségre is. A pszichoterápiával erősített önfejlesztés mellé!

A félénkség és a szociális fóbia (szociális szorongás) között a fő különbség az átélt distressz (szorongás stb.) mértékében, intenzitásában, az érintett személy életét korlátozó hatásaiban rejlik.

Nézzük meg közelebbről a félénkség és a szociális szorongás között húzódó határt s közben részletesen érintem azokat a lehetőségeket is, amiket egy félénk és/vagy szociális fóbiás önmagáért tehet. Hosszú utazás lesz. Kérem, csatolják be öveiket...

Félénkség

A félénkség egy érzékenységet, sebezhetőséget okozó személyiségjegy, ami kifejezetten társas helyzetekben okoz különböző mértékű zavart, szorongást. Hátterében:

1. genetikai hajlam
2. környezeti hatások és
3. tapasztalatok

egyedi kombinációja áll.

Fontos: 1 veleszületett (befolyásolhatatlan) rizikófaktorra jut 2 születés utáni (befolyásolható) tényező.

A genetikai érzékenység hatása tehát nem sorscsapás, nem végzet, hanem minél korábban elkezdett hatékony önfejlesztéssel legyőzhető! Mégpedig éppen a fent említett környezeti tényezők és a tanulási folyamatok (tanulási tapasztalatok) révén.

A genetikai érzékenység valóban kihívást jelent a mindennapokban, de az emberi agy képlékenysége és az Ön kiútkeresése, fejlődni akarása, kitartása miatt tanulással, gyakorlással és támogatással gyakorlatilag megszüntethető. Főképpen idejekorán elkezdett, szakember által vezetett önfejlesztéssel.

A fejlődés, önfejlesztés lehetősége mindenkinek a kezében van! De, ez nem „varázspálca”, inkább a karmesteri pálcához hasonlít.

Ahogy egy profikból álló zenekar tagjaitól is időt és gyakorlást (ismétlés-számot) igényel, hogy egy új darabban összhangban játsszanak, úgy az önfejlesztés is lépésről lépésre építkezik. Minden apró lépés számít: a legkisebb önbizalomnövelő cselekedet, egy új szokás bevezetése vagy egy régi, káros gondolkodásminta átformálása is közelebb visz a céljaihoz.

Ne feledje: a karmester sem egyedül hozza létre a harmóniát, Önnek sem kell, magányosan haladnia az úton. A támogató közeg – barátok, családtagok, szakemberek, tréningek, képzések, vagy akár támogató online közösségek – segíthetnek, hogy ne csak haladjon, hanem élvezze is az utazást.

Az önfejlesztés karmesteri pálcája tehát az Ön kezében van. Használja bölcsen, türelemmel és szeretettel önmaga iránt, hogy a saját belső harmóniája a lehető legszebben szóljon!

Miket tehet egy most még félénk ember a genetikai érzékenysége (vulnerabilitása) ellensúlyozására?

Önsegítő technikák

1. Önfejlesztés

A genetikai hajlam hatásait jobban megérthetjük, ha tudatosítjuk, hogyan reagálunk, reagálnánk (!) automatikusan a különböző társas helyzetekben. Ehhez hasznos módszere lehet:

Érzelmei elfogadása (önelfogadás)

Emlékeztesse magát rendszeresen arra, hogy félénknek lenni nem hiba vagy gyengeség. Ez egy jellemző, egy alaptulajdonság, amin érdemes lehet dolgozni, de nem kell miatta rosszul éreznie magát.

Türelem önmagával

Nincsenek ripsz-ropsz csodák. Az önfejlesztés egy tanulási folyamat (!) és mint minden ilyenben, természetszerűleg vannak benne elakadások, nehézségek is. Tehát legyen realista, ne várjon azonnali eredményeket, és ne ostorozza magát, ha valami nem sikerül elsőre…, tökéletesen.... A fejlődés (tanulás) folyamata időt igényel.

Naplóvezetés

Jegyezze le a sikereit (FENT Napló), legyenek akár kicsik vagy nagyok. Ezek emlékeztetik majd arra, hogy milyen messzire jutott már.

Foglalkozzon természetesen az „érem másik oldalával” is. Írja le, mikor, milyen helyzetben élte át a frusztráló félénkséget. Ennek tisztázása segít azonosítani a kiváltó okokat, szituációkat, hogy a következő helyzetekben már ne érje váratlanul és ellenlépésekkel tudjon felkészülni.

Még hatékonyabbá teszi a naplózást, ha pontosan leírja, hogyan érezte magát, miként reagált és hogyan szeretne reagálni majd a következőkben. Tervezze meg azt is, hogy mit fog tenni ennek érdekében?

Online tesztek

Például a névtelen Szociális Fóbia önkitöltő teszt őszinte kitöltése az automatikusan generált válaszok alapján azonnal segíthet tisztázni, hogy most hol tart. Érdemes a Szociális Fóbia teszthez a fejlődési útján időről-időre visszatérni, hogy nyomon követhesse fejlődését!

2. Előzetes felkészülés

Reális forgatókönyv alapján: vegye végig a „mi lenne/legyen, ha” forgatókönyveket

Stresszhelyzetekben természetes, hogy katasztrofizáló negatív forgatókönyveket kezdenek el lejátszódni a fejünkben, jövőre vonatkozó negatív jóslatok alapján:

„Úristen, mi van, ha elrontom?”
„Jézusom, mi van, ha kinevetnek?”

Az így katasztrofálisnak és elkerülhetetlennek („van”) tűnő jövőképre egyetlen normális és természetes stresszreakció létezik: a menekülés (halogatás, elkerülő magatartás).

Igen ám, de, ez csak fenntartaná a félénkséget tápláló negatív hiedelmeket. Ön pedig gyógyulni szeretne ezekből. Ezért inkább gondolja végig a Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatokat (SAANG-okat).

Ehhez viszont először érdemes két lépésben reálisra módosítani az ilyen katasztrofizáló forgatókönyveket. Ugyanis amíg ilyen félelmetesek maradnak az értelmes, logikus és higgadt gondolkodás számára hozzáférhetetlenek!

Első lépésként (ezt én úgy nevezem, hogy: dekatasztrofizálás) a katasztrofizálás lényegét adó, a keresztény könyörgésekben, imákban szereplő „Úristen”, Jézusom” kifejezéseket "töröljük" a katasztrofizáló kijelentésekből. (Innen lehet…)

Figyeljünk befelé és ízlelgessük mennyire felszabadítóbbak, mennyire másként hangzanak így már a mondatok:

1. „Úristen, mi van, ha elrontom?” -> „Mi van, ha elrontom?”
2. „Jézusom, mi van, ha kinevetnek?” -> „Mi van, ha kinevetnek?”

A jövőre vonatkozó negatív jóslatok distresszt okozó hatását a fenti gondolatokban ugyanis jórészt az „Úristen…”, „Jézusom…” kifejezések adták. Ezek nélkül annyira lecsökken a „rémes jövőbe látás” szorongást keltő hatása, hogy képesek vagyunk reálisabban (stresszmentesebben) gondolkodni. Ekkor aztán már akár az is feltűnhet, hogy a Jövő nem „van”, hanem „lesz”.

Ezért második lépésként (Jelenből, Jövőbe helyezés: eltávolítás): teljesen logikus és mentes minden idealizáló önhazugságtól, ha a mondatokat tovább igazítjuk a tényekhez:

1. „Mi van, ha elrontom?” -> „Mi lenne/történne, ha elrontanám?”
2. „Mi van, ha kinevetnek?” -> „Mi lenne/történne, ha kinevetnének?”

Nos, amikor idáig jutottunk, már a józan (stresszmentes, félelem nélküli) válaszok reményében, kissé flegmán feltehetjük magunknak a kérdéseket, hogy: "akkor, mi van?"

♦ Mi lenne a legrosszabb, ami történhetne?
♦ És ha megtörténne, hogyan kezelhetnénk?
♦ És ez a legvalószínűbb?

... ki-ki aztán meg is válaszolhatja ezeket.

Amennyiben bele merünk menni a vélt/félt helyzetekbe, azokról a valóságban legtöbbször kiderül, hogy sokkal kevésbé ijesztőek, mint ahogy azt a stressz hatására negatív forgatókönyvünkben „elképzeltük”… Ezért fontos NEM-et mondani a vélt/félt valóságra, hogy kiderülhessen az IGAZI.

Gondolja tehát reálisan végig, milyen helyzet várhat önre: bemutatkozás, beszélgetés kezdeményezése, előadás tartása, tánc a parketten stb.

A fent részletezett két lépés segítségével gondolja át a tényleg legvalószínűbb forgatókönyveket, és gyakorolja be előre azt, ahogy viselkedni szeretne. A szakma ezeket nevezi: viselkedés gyakorlatoknak. Lehetnek:

Tükörgyakorlatok: Amikor otthon gyakorolja a beszédet vagy a bemutatkozást tükör előtt. Így megszokhatja a saját hangját és arckifejezéseit, ami segíthet a szorongás csökkentésében. Akár ezeket a gyakorlatokat utólagos "elemzésre" videóra is veheti. Kerülje a túlzott, bántó önkritikát. Ne legyen önmaga belső "toxikus párkapcsolata"!

Fejben készítsen elő néhány beszélgetésindító kérdést vagy választ azokra a témákra, amelyek valószínűleg felmerülnek majd a társaságban. Pl. „Mivel foglalkozol?” vagy „Mi a véleményed erről-arról?”. Ez segít magabiztosabbnak lenni a társas helyzetben, csökkenteni a bizonytalanságot és a meglepetések olykor bénító erejét.

3. Kognitív viselkedésterápia (CBT)

A CBT egy kognitív-viselkedés terapeuta által vezetett igen hatékony pszichoterápiás módszer, amelynek kognitív ága segít felismerni és átalakítani a negatív gondolkodási mintákat, pl. a Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatokat, a SAANG-okat.

Helyettesítő (valószerű) gondolatok gyakorlása

A distressz átmenetileg jelentősen deformálja észlelésünket és gondolkodásunkat. A reális, tényszerű gondolatok helyét átveszik a kognitív disztorziók, pl. a katasztrofizáló negatív gondolatok. L. fent.

Ezeket érdemes felismerni és negatív érzelmi hatásaikat is érzékelni. Pl. társas helyzetek előtt és alatt (főleg előtt) gyakran ilyen, újragondolandó, átkeretezendő (l. fent) gondolatok kísérik és erősítik a félénkséget:

„Mindenki figyelni fog rám, és biztosan megmosolyognak a félénkségem, szendeségem miatt... „

Ezeket próbálja meg átkeretezni reálisabb gondolatokra:

„Az emberek minden bizonnyal most is saját dolgaikkal lesznek elfoglalva, nem fognak különösebben figyelni rám.”

Amennyiben azt gondolná egy társas helyzet előtt, hogy: „Biztosan kinevetik félszegségemet…”, próbálja meg reálisan átgondolni (átkeretezni) ezt is:

„A <biztosant> biztosan félre tehetem, hiszen nem vagyok jövőbelátó. Ráadásul mindenki hibázhat, tehát teljesen rendben lenne ez nálam is. Gyakorlás kérdése az egész. Ha most sem megyek el, mikor fogom a magabiztosságomat begyakorolni?”

Kellően kis lépésekkel tágítsa komfortzónáját: Lépcsőzetes expozíció

A komfortzóna biztonságos, de fejlődést nem hoz.

Kezdje el minél kevésbé szorongást keltő, elsőre minél kevésbé riasztónak tűnő társas helyzetekkel, majd fokozatosan lépjen a problémásabbnak gondolt, jobban félt szituációk felé. A cél, hogy fokozatosan megszokja, megtanulja ezeket is kezelni.

Adjon ehhez időt magának! Legyen türelmes és bizakodó! Ne várjon el magától azonnali sikert.

Kezdje apró kihívásokkal, amelyek majd lépésről-lépésre segítenek tágasabbá tenni ezt a zónát és közben felépíteni a magabiztosságot. Pl.:

♦ Kezdheti egy egyszerű „jó napot” köszönéssel egy idegennek.
♦ Beszéljen pár mondatot egy ismeretlennel. Kérdezze meg tőle, hány óra van, vagy merre talál valamit…
♦ Később próbáljon meg egy társasági eseményen egy rövid beszélgetést kezdeményezni.

Minden próbálkozás csökkenteni fogja a félénkségét és közelebb viszi a vágyott magabiztossághoz!

Jutalmazás

Ha sikerül valami olyanban előre lépnie, amit korábban elkerült, jutalmazza meg magát valamivel: egy finom teával/kávéval vagy egy kis énidővel...

4. Érzelemszabályozás (stresszkezelés) fejlesztése

A félénkség mögött lényegében túlzott stresszreakciók állnak. Ezeket a következő közismert módszerekkel kezelheti:

Relaxációs technikák

Mélylégzés, progresszív izomrelaxáció vagy mindfulness segít mérsékelni a szorongást.
Ha az időpont közeledésével párhuzamosan elkezdene nőni a distressze (szorongás, remegés, SAANG-ok stb. jelentkeznének), alkalmazzon lassú, mély hasilégzést. Lélegezzen be 4 számolásra, tartsa bent a levegőt 4 számolásig, majd engedje-fújja ki lassan 6-8 számolás alatt. Részleteket itt talál: …………

Progresszív izomrelaxáció: Feszítse meg és lazítsd el a tested különböző izmait. Ez nemcsak a fizikai feszültséget csökkenti, hanem a lelkit is, ami gyakran társul a félénkséghez. Részleteket itt talál: …………

Meditáció

Rendszeres gyakorlásával hosszú távon csökkentheti szorongás alapszintjét, az agy érzékenységét a stresszre.

5. Önbizalom, önértékelés növelése

Gyakran önbizalomhiány és alacsony önértékelés táplálja a félénkséget. Ezek megváltoztatására koncentrálva jól működnek a következő önbizalomnövelő technikák:

Pozitív önmegerősítések (affirmációk)

Minden nap „mantrázza” magának, hogy: „Értékes vagyok” és vegye számba a bizonyítékokat! Hányan szeretik, becsülik, miket ért el eddig az életében, holott nem magának lejtett a pálya…, sőt minden eredményét a szorongás ellenszelében érte el! Ráadásul akar és képes fejlődni. Lásd: a BéKéS módszert!

Sikerélmények keresése

Válasszon minél gyorsabban olyan kisebb célokat (lásd fent), amelyeket könnyen és gyorsan elérhet, például egy rövid beszélgetés kezdeményezése a boltban, postán. Minden siker erősíti az önértékelést, önbizalmat és a kitartást.

Kerülje az önbizalmadat károsító viselkedéseket

Főleg a félt helyzetek halogatását, elkerülését. Az olyan „mentális elkerüléseket” is, amikor alkohollal, vagy megfelelő szakmai kontroll nélkül, nyugtatóval csillapítaná a szorongását. A gyors „siker” szinte garantált, s ezzel együtt a „rákattanás” is…

A Szociális Hatékonyság Kérdőív kitöltése is segíthet abban, hogy felismerje, mely területeken erős már most is, és hol érdemes fejlesztenie még magát.

6. Támogató környezet keresése

A megértő és megfelelő társas támogatás komoly segítség lehet.

Pszichológus igénybe vétele

Sokat lendíthet az önfejlesztésén, ha képzett, szimpatikus és együttműködő kész terapeutát talál maga mellé „edzőként”.

Csoportterápia vagy támogató közösségek

A közös tapasztalatok megosztása másokkal segít felismerni, hogy nincsen egyedül. Keressen támogató közösséget, ahol egyrészt megoszthatja tapasztalatait, másrészt ötleteket kaphat másoktól, akik hasonló kihívásokkal küzdenek.

Barátok és család bevonása

Beszéljen a félénkségedről olyanokkal, akikben megbízik, és kérjen tőlük támogatást. De, ne csak egyszer, jelezze ezt többször is. Ritkán jön azonnal a megértés. (A szakértővel folytatott pszichoterápiához is ülések, órák sokasága lehet szükséges.) Valószínűleg sejtették, de amíg nem beszél erről, honnan tudhatnák, hogy jól látták és kész a fejlődésre?!

7. Új társas készségek tanulása

A genetikai érzékenység által okozott önbizonytalanságok leküzdésében segít, ha új kommunikációs technikákat és szociális készségeket sajátít el. Mire gondolok?

Asszertív kommunikáció

Olvasson ismeretterjesztő könyveket, szakértők által jegyzett internetes írásokat (pl.: Benzo Blog) az asszertív kommunikációról. Vegyen részt asszertív tréningen, ahol biztonságos környezetben begyakorolhatja a sikeresebb társas interakciókat. Asszertivitási tréningeken megtanulhatja, hogyan fejezze ki magát határozottan, de tiszteletteljesen.

Határok szabás (NEM-et mondás):

A határok szabása és a NEM kimondása alapvető része az egészséges önértékelésnek és a mentális jólétnek. Ha nem húzunk határokat, mások elvárásaihoz igazodva könnyen és feleslegesen túlterhelhetjük, „stresszelhetjük” magunkat, miközben saját igényeink és szükségleteink háttérbe szorulnak.

A NEM kimondása nem önzés, hanem öngondoskodás: azt üzeni, hogy értékeli a saját idejét, energiáját és érzelmi határait. Azaz tiszteli, becsüli önmagát. Ez az önbecsülés!

Gyakorolja a NEM-et mondást is először kis lépésekben: kezdje olyan helyzetekkel, ahol kisebb a tét, legyen tiszteletteljes, ugyanakkor határozott. Azaz asszertív.

A határok betartása erősíti az önbizalmat, és hosszú távon harmonikusabb kapcsolatokhoz vezet. Kiszelektálja azokat, akik a „kettős mércéjük” jegyében erre nem képesek vagy nem hajlandók.

Nonverbális jelek figyelése

A testbeszéd, az arckifejezések, a hanglejtések valódi megértése a negatív értelmezésük helyett növeli a társas magabiztosságot. Ezek megtanulásában legjobbak a társas, csoportos tréningek.

8. Ha úgy érzi, kérjen szakmai segítséget

Ha úgy érzi, hogy a félénksége jelentős akadályokat gördít ön elé a mindennapi életben, egy szakember (pl. pszichológus vagy pszichiáter) segíthet a reális diagnózisban, mert ez már lehet, hogy szociális fóbia, és a személyre szabott stratégiák kidolgozásában.

Összefoglalva: a félénkség öngyógyítható

A félénkség (és a lejjebb csak megemlített szociális fóbia!) csökkentésének az alapja: a számos tudományosan igazolt módszerrel kivitelezhető önfejlesztés és a tudatos felkészülés.

Ha a fent jelzett módszereket következetesen, elegendő ideig és elegendő ismétlés-számmal alkalmazza, a félénkség jelentősen csökkenthető, és fokozatosan magabiztosabbá válik a társas helyzetekben! Sok sikert kívánok hozz!

Szociális fóbia (szociális szorongásos zavar)

A szociális fóbia a félénkséggel szemben már pszichés zavar, amely intenzív és tartós szorongást okoz. Erről már több esetben írtam.

♦ Mi is az a szociális fóbia és mik a következményei?

Mit tehet, ha bizonytalan a félénkséget, vagy szociális fóbiát illetően?

A legegyszerűbb és leggyorsabb, ha kitölti a Szociális Fóbia Tesztet. Ez ugyan nem helyettesíti a szakember segítségét, de név nélkül, bármikor és ingyen használható.

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!

Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

Dr. Kopácsi László
orvos-pszichiáter, life coach,
gyógyszer-csökkentési tanácsadó

A társadalmi felelősségvállalás jegyében a Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
"A megosztó tudásmegosztó"
a tájékozott beleegyezés érdekében.
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni

facebook

Frontin, Xanax, Helex hozzászokás tesztek

♦ Frontin / Xanax / Helex (alprazolámok)
♦ folytatom...

Gyógyszerfüggőség, stresszoldás, hirtelen szívhalál, IBD, progresszív izomrelaxáció stb.

♦ Szívszorító történetek...
♦ Gyógyszerfüggőség
♦ Kutyasimogatás a legjobb stresszoldó
♦ Stressz a hirtelen szívhalál fő oka
♦ A bélbetegségek pszichoszociális háttere
♦ Testi-lelki ellazulás - progresszív izomrelaxáció
♦ A hajkorona lombhullása és a Marie Antoinette-szindróma
♦ Csak lazán - a legjobb relaxációs módszerek
♦ Éjszakai pánikroham (folytatása folyamatban)
♦ Így küzdheti le a bénító félénkséget
♦ Szégyenlősség? Szociális fóbia? Személyiségzavar?

Benzo Blog Ajánló

2025: Újévi beköszöntő

Siker Napló pánikbetegeknek

Stresszmentes Karácsony - pszichiáter tanácsai

Altató és nyugtató mellékhatásokra alapozott gyilkosság

Amikor a lábaid nem hagynak aludni: A nyugtalan láb szindróma -> alvászavar

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, betegbiztonsági blogger, nyugtató-, altató-, antidepresszáns-leszokási tanácsadó

Minden jog fenntartva - Online Szakvélemény Kft.