A stressz korai figyelmeztető jelei

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, gyógyszer-leszokás tanácsadó > Stressz és stresszkezelés

A STRESSZ KORAI FIGYELMEZTETŐ JELEI

A stressz jelei, stresszkezelés - Dr. Kopácsi László pszichiáter Győrben

A distressz, vagyis a negatív stressz elkerülhetetlen. Nem menekülhetünk előle – még akkor sem, ha épp egy távoli, ázsiai tengerpart hófehér homokzátonyán záporozó napsütésben kortyolgatjuk hűvös koktélunkat. Egy váratlan üzenet, egy kellemetlen zaj, egy apró bosszúság is elég ahhoz, hogy a szervezetünk stresszreakciója felizzon.

A gond nem az, hogy megéljük ezeket a pillanatokat – hiszen a stresszreakció kezdetben automatikus és természetes. A probléma akkor kezdődik, ha hagyjuk magunkat sodródni, ha nem állunk meg egy pillanatra, hogy tudatosítsuk, mi történik velünk.

Pedig a test és a lélek működését kutatók szerint a distressz hatása csökkenthető – még mielőtt elhatalmasodna. Egyszerű technikák, mint a mélylégzés, az újragondolás (átkeretezés, refraiming), egy rövid séta vagy akár a „harmónia-tartalékolás” segíthetnek visszanyerni az egyensúlyt.

Dr. Herbert Benson (1935–2022), a bostoni Mind/Body Intézet alapítója szerint a relaxációs válasz tudatos aktiválásával ellensúlyozhatjuk a stressz élettani hatásait: lassíthatjuk a pulzusunkat, normalizálhatjuk a légzésünket, csökkenthetjük a vérnyomásunkat, és megelőzhetjük a stressz okozta alvászavarokat, fejfájást vagy ingerlékenységet.

Ha felismerjük saját testünk stresszreakcióit, azt is megtanulhatjuk, hogyan „kapjuk el” a folyamatot még a kezdeti szakaszban – mielőtt az teljesen magával ragadna. Hiszen az alvászavarok, a fejfájás, az ingerlékenység, a szív szokatlan bedobbanásai vagy a koncentrációs nehézségek mind figyelmeztető jelek. A szervezetünk azt üzeni: ideje lassítani...

Ebben a cikkben arra keressük a választ, hogy mi a distressz, melyek a distressz legáltalánosabb előjelei, hogyan ismerhetjük fel őket időben, és milyen technikákkal előzhetjük meg a stresszspirál kialakulását.

Mi a distressz? Mi a negatív stressz?

Distresszt okoz minden olyan körülmény, ami változtatásra kényszerít. MINDEN változás stresszel jár. Az akartak, kívánatosak kevesebbel, hiszen ezekre egyrészt előzetesen felkészülünk, másrészt nincsen bennük kényszer. Saját döntésünk alapján, szabadakaratból tesszük...

A váratlanok viszont annál inkább stresszelnek, hiszen felkészületlenül érnek, és sokszor azonnali alkalmazkodást követelnek tőlünk.

Egy új munkahely, egy költözés vagy akár egy tervezett életmódbeli változás – például egy diéta vagy rendszeres edzés bevezetése – is stresszt jelenthet, de mivel ezekre tudatosan készülünk, a szervezetünknek van ideje alkalmazkodni.

Ezzel szemben a kiszámíthatatlanul érkező, szokatlan, kezdetben kontrollálhatatlannak tűnő helyzetek – például egy hirtelen nagy betegség, munkahelyi konfliktus, megcsalás kiderülése, vagy internetes csalás miatt kialakuló pénzügyi bizonytalanság – jóval nagyobb distresszt okoznak.

Az ilyen események fokozott készenléti állapotba hozzák a szervezetet, és ha ez tartóssá válik, mert mondjuk nincsenek rá jónak gondolt megoldásaink, könnyen kimerültséghez, szorongáshoz vagy akár pszichoszomatikus tünetekhez, esetleg stresszbetegségekhez vezethetnek.

Nemcsak a nagy horderejű események (makrostresszorok) lehetnek stresszkeltőek, hanem a mindennapi élet apró feszültségforrásai (mikrostresszorai) is. Vegyük elő a matekkönyvet...

1 x 100 = 100 x 1-gyel…

A közlekedési dugóban való veszteglés, egy kellemetlen beszélgetés, egy váratlan határidő, a gyerek influenzás lebetegedése, a testvér megromlott párkapcsolata – egyenként könnyen kezelhetőknek tűnnek, de ha egymásra torlódnak, és/vagy huzamosan vannak párhuzamosan jelen: összeadódnak, észrevétlenül felhalmozódnak.

A stressz az élet természetes része – de nem mindegy, milyen formában jelentkezik. Vannak helyzetek, amikor a stressz pozitívan hat ránk: motivál, lelkesít, fokozza a koncentrációt, segít alkalmazkodni egy kihíváshoz elősegítve a fejlődést. Ezt nevezzük eustressznek.

Ezzel szemben ott van a distressz, vagyis a negatív stressz, amely már nem serkent, hanem kimerít hosszú távon káros hatásaival. Distressz akkor alakul ki, ha a minket érő stresszhatások ereje meghaladja a megküzdési, stresszkezelési képességeinket és mobilizálható lehetőségeinket.

Stresszorok (makro-, és/vagy mikrostresszorok) >> Megküzdési, stresszkezelési képességeink, lehetőségeink

A distressz következményei (stresszválasz) nemcsak pszichésen, hanem fizikailag is megjelennek: feszültséget okoz az izmokban, megemeli a vérnyomást, felboríthatja az alvásritmust, és hosszú távon akár szív- és érrendszeri problémákhoz vagy emésztési zavarokhoz is vezethet.

10 gyógyszermentes módszer a magas vérnyomás kontrollálására I. rész
10 gyógyszermentes módszer a magas vérnyomás kontrollálására II. rész
10 gyógyszermentes módszer a magas vérnyomás kontrollálására III. rész

Míg a rövid távú stresszreakció egy természetes és olykor hasznos válasz a szervezet részéről, a hosszan fennálló distressz kimeríti az idegrendszert, és gyengíti a szervezet alkalmazkodóképességét. Ezért is kiemelten fontos felismerni a korai jeleit, hogy még időben közbeavatkozhassunk.

Tudják az emberek általában, mikor vannak stresszhelyzetben?

Gyakran nem... Túl sokszor hallom a Stressz Doktor rendeléseken, hogy: „nem történt velem semmi különös”, ami a panaszaikat indokolná. Ebből pedig tévesen azt a következtetést vonják le, hogy: fejfájásuk, nyakfájásuk, szívpanaszaik stb. szervi eredetűek. Azaz komolyak. Tartani, félni kell tőlük... Kész az ördögi kör.

A testi és érzelmi stresszválaszok gyakran nem egyetlen nagy negatív életeseményből fakadnak. Nem csak a makro-stresszorok: súlyos betegség, munkanélkülivé válás, gyász, válás stb. okoznak stresszreakciót.

A szervi háttér nélküli, változatos megjelenésű, néha megfoghatatlan, testinek tűnő panaszok gyakran a mikro-stresszorok okozta mindennapi feszültségek halmozódásának eredményei.

Ha valaki úgy érzi, hogy „nem történt vele semmi különös”, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs distressz az életében – inkább arra utal, hogy észrevétlenül fonta körbe, csalta tőrbe és már annyira hozzászokott, hogy normál állapotként éli meg.

A testi panaszok, mint a fejfájás, a nyakfeszülés vagy a szívritmuszavarok, gyakran a mikro-stresszorok okozta rejtett stressznek a következményei. Idegrendszerünk krónikus stressz okozta folyamatos készenléti állapota hatással van az izmokra, a keringési rendszerre, az emésztésre, sőt, még az immunrendszerre is.

Amikor valaki egy stresszes időszakban él, nem feltétlenül érzékeli tudatosan, de a teste attól még reagál: az izmok (vázizmok és simaizmok) megfeszülnek, a légzés felületessé válik, a pulzus, a vérnyomás, a vércukorszint időnként megugrik, és a hormonális egyensúly is felborulhat menstruációs problémákat, vagy pajzsmirigy gondokat okozva.

Az is megnehezíti a mikro-stresszhelyzetek felismerését, hogy a stressz testi jeleit könnyű félreértelmezni. A szívdobogásérzést sokan azonnal szívproblémának gondolják, a gyomorpanaszokat emésztőrendszeri betegségként élik meg, a visszatérő fejfájást pedig neurológiai problémának tulajdonítják. Holott ezek legtöbbször a szervezet természetes reakciói a tartós stresszre.

A legnagyobb nehézség ezzel az, hogy ha valaki nem tudatosítja a stresszforrásait, akkor azokat nem is tudja kezelni. Így ördögi kör alakul ki: a panaszok miatt fokozódik az aggódás, ami további feszültséget és befelé-figyelést (önmonitorozást) generál, ami még több testinek tűnő panaszt, olykor akár pánikrohamot is eredményezhet.

A megoldás első lépése az, hogy elfogadjuk: testünk előbb jelezheti a distresszt (negatív stresszt), mint ahogyan azt az elménk tudatosítaná. Ha ezt megértjük, már sokkal könnyebb lesz célzottan kezelni a kiváltó okokat, és nem csupán a következményekkel küszködni...

Jó hír: Akik rendszeresen reflektálnak az életükre – például naplózással–, nagyobb eséllyel veszik észre időben a distressz jeleit, és céltudatosan tudnak ellene lépéseket tenni.

A mikro-stresszorok és a lassú tűzön élve megfőzött béka...

Nagy negatív eseményekből, makro-stresszorokból is kapunk a nyakukba bőven. De életünket a szinte észrevehetetlen mikro-stresszorok mérgezik meg igazán, melyekből sokkal több van.

Hatásuk alattomosan épül fel. Nem egyik pillanatról a másikra zuhan ránk, mint a makro-stresszoroké, …hanem lassan, fokozatosan emészt fel minket, mint amikor egy békát hideg vízbe tesznek, majd lassan elkezdik melegíteni.

Ha a hőmérséklet hirtelen emelkedne meg, az állat azonnal kiugrana. De mivel a változás fokozatos, észrevétlenül alkalmazkodik, míg a forró vízben végül megfő...

A mikro-stresszorok épp így hatnak ránk. Ha egy hatalmas trauma (makro-stresszor) ér minket – például egy munkahely elvesztése vagy egy súlyos betegség –, azonnal észleljük, hogy stresszhelyzetben vagyunk, és valamilyen módon reagálunk.

De ha a stressz kis adagokban ér minket nap mint nap – a folyamatos rohanás, a soha véget nem érő teendőlista, az apró bosszúságok, a háttérben munkáló szorongás –, az idegrendszerünk lassan, szinte észrevétlenül adja fel.

Mire észrevesszük, hogy valami nincs rendben, már túl vagyunk terhelve. A fáradtság, a feszültség, az állandó ingerlékenység, a testi panaszok mind-mind annak a jelei, hogy a „víz” körülöttünk már egyre jobban „lobog”. A vég kezdete közel. Itt van az ideje változtatni!

Ezért fontos tudatosítani, hogy nemcsak az eget-rengető viharok jelentenek veszélyt. Ha nem figyelünk oda időben a distressz jeleire, sőt előjeleire, könnyen belecsúszhatunk egy olyan testi-lelki állapotba, amelyből már csak komoly erőfeszítésekkel, esetleg csak külső segítséggel lehet kilépni.

Mikro-stresszorok

A mikro-stresszorok azok az apró, mindennapi kellemetlenségek és bosszantó „hülyeségek”, amelyek önmagukban talán jelentéktelenek, de ha halmozódnak, komoly stresszforrássá válhatnak.

Emlékeztetésül: 100x1 (makro-stresszor) = 1x100 (mikro-stresszorral)

Felsorolok néhányat a leggyakoribbak közül, hogy Ön kedves olvasó könnyebben észrevehesse őket és próbáljon tenni ellenük.

Munkahelyi mikro-stresszorok

♦ E-mailek és üzenetek áradata: folyamatos értesítések, azonnali válaszigény.
♦ Értelmetlen meetingek: időrabló, kevés hozzáadott értékkel.
♦ Félbeszakítások és multitasking: nehézzé teszik az elmélyült, produktív munkát.
♦ Határidők és elvárások tisztázatlansága: mit és mikorra kell pontosan megcsinálni?
♦ Kollégák negatív hozzáállása: panaszkodás, pletyka, mobbing, intrikák, „keverések”, toxikus légkör.

Digitális világ mikro-stresszorai

♦ Túl sok képernyőidő: információs túlterheltség, szemfáradtság.
♦ Social media nyomás: „tökéletes” életek, folyamatos összehasonlítás.
♦ Túl sok app, túl sok jelszó: folyamatos bejelentkezések és frissítések.
♦ Internetes trollok, negatív kommentek: online feszültségforrás.
♦ Lassú internet vagy technikai problémák: idegesítő akadályok.

Családi és kapcsolati mikro-stresszorok

♦ Apró nézeteltérések: minden nap egy kis vita valami jelentéktelen dologról.
♦ Háztartási teendők egyenlőtlen megosztása: ki mosogat, ki viszi ki a szemetet?
♦ Párkapcsolati kommunikációs problémák: félreértések, kimondatlan elvárások.
♦ Időhiány a családra: bűntudat, hogy nincs elég minőségi együtt töltött idő.
♦ Gyermeknevelési kihívások: iskolai feladatok, esti rutin, fegyelmezés.

Egészség és életmód mikro-stresszorok

♦ Alvásproblémák: nem elég az idő vagy rossz a minőség.
♦ Egészségtelen étkezés: gyorsételek, kapkodva evés, túlevés, stresszevés
♦ Mozgáshiány: ülőmunka, nincs idő sportolni.
♦ Kisebb fájdalmak, kellemetlenségek: hátfájás, fejfájás, emésztési gondok.
♦ Váratlan kiadások: egy elszakadt cipő, egy javítandó háztartási gép, gumi defekt.

Közlekedés és mindennapi ügyintézés mikro-stresszorai

♦ Dugók és tömegközlekedési késések: időveszteség, frusztráció.
♦ Parkolóhely keresés: "mindig pont ott nincs hely, ahol kellene."
♦ Sorban állás, várakozás: bankban, boltban, postán, telefonban, mindenhol.
♦ Adminisztratív teendők: papírmunkák, ügyintézések, e-mailezés.

Bár ezek apróságoknak tűnnek, ha halmozódnak, könnyen krónikus stresszhez vezethetnek.
Tudatosan kezelve viszont minimalizálhatók. Érdekel, hogyan lehet hatékonyan csökkenteni őket?

Distressz (szenvedés) négy területen

A distressz jelei négy fő területen okoznak gondokat: a testben, az érzelmekben, a gondolkodásban és a viselkedésben. Lehetetlen felsorolni minden jelet, de a legjelentősebbeket megkísérelem.

Fizikai panaszok és tünetek

A szervezetünk először a testünkön keresztül próbál jelezni:

Feszültség az izmokban (különösen a nyak, váll, hát és derék területén)
Gyakori fejfájás, migrén
Magas vagy ingadozó vérnyomás
Szívritmuszavarok, szívdobogásérzés
Zsibbadás, bizsergés a végtagokban
Erős (tenyér, homlok) izzadás
Mellkasi szorítás, kapkodó légzés
Fogcsikorgatás, állkapocsfeszülés
Alvászavarok (elalvási nehézség, nyugtalan alvás, éjszakai felébredés, korai ébredés)
Gyomor- és emésztési problémák (gyomorfájás, puffadás, székrekedés, hasmenés, hányinger)
Gyakoribb megfázások
Bőrproblémák (pattanások, ekcéma, kipirosodás)

Érzelmi panaszok és tünetek

A distressz hatással van az érzelmeinkre is. Ha gyakran vagyunk feszültnek, türelmetlennek vagy épp túlérzékenynek, érdemes elgondolkodni, hogy a stressz milyen szerepet játszik ebben.

Indokolatlan szorongás, aggodalom
Fokozott ingerlékenység, türelmetlenség
Dühkitörések, feszültségérzet
Lehangoltság, motivációhiány
Kedvtelenség
Érdektelenség
Érzelmi hullámvasút, sírás, ideges nevetés,
Túlzott érzékenység, sírósság
Távolságtartás
Krónikus fáradtság, kimerültség

Az érzelmi tünetek a sírás, az idegesség, az unatkozás, az érzékenység, a képtelenség a változtatásra, a düh, az oktalan szomorúság és az ingerlékenység.

Kognitív tünetek (gondolkodásbeli jelek)

A distressz a gondolkodásunkra is keményen kihat. Az agyunk „veszélyhelyzetben” másképp működik, és ha ez az állapot tartósan fennáll, az negatívan befolyásolja a döntéshozatalt, a problémamegoldó képességet és az önkontrollt.

Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok (SAANG-k): „Úgysem fog sikerülni.”, „Nem vagyok elég jó.”, „Ha ez nem jön össze, vége mindennek.” stb.
Kognitív disztorziók (katasztrofizálás, fekete-fehér gondolkodás, túláltalánosítás, jövőbelátás stb.)
Koncentrációs nehézségek
Memóriaproblémák, feledékenység
Döntésképtelenség
Rumináció ("kérődzés")
Fokozott érzékenység a kritikára
Csökkenő kreativitás, rugalmatlan gondolkodás

Viselkedésbeli változások

A stressz a mindennapi szokásainkban is nyomot hagy. Ha ezek a viselkedésbeli jelek tartósan fennállnak, az annak a jele, hogy a szervezetünk már nem képes hatékonyan megküzdeni a feszültséggel.

Indokolatlan rohanás, kapkodás
Késés vagy feledékenység a mindennapi teendőkben
Halogatás, döntésképtelenség
Fokozott vagy csökkent étvágy. Étvágytalanság vagy kényszeres evés.
Túlzott koffein-, cukor-, alkohol-, nikotin-, nyugtató-, és altatófogyasztás
Éjszakázás, rendszertelen alvási szokások
Társas kapcsolatok kerülése, visszahúzódás v. éppen kiállhatatlanság, parancsolgatás, mások kritizálása
Fokozott ingerlékenység másokkal szemben
Türelmetlenség a közlekedésben vagy a mindennapi helyzetekben
Munkahelyi vagy otthoni teljesítménycsökkenés
Érzelmi vásárlás, impulzív pénzköltés

Hogyan lehet megkülönböztetni a stressz tüneteit az egészségi problémáktól?

Hogyan lehet megkülönböztetni a stressz jeleit a betegségektől?

A stressz testi és lelki következményei első látásra olykor a megtévesztésig hasonlítanak bizonyos betegségekre, ezért nem mindig könnyű megkülönböztetni őket. (Ilyenkor inkább érdemes orvoshoz fordulni.)
Van azonban néhány fontos szempont, amely segíthet eldönteni, hogy a panaszok inkább a stressz következményei vagy valódi szervi betegség jelei.

A panaszok változékonysága, hullámzása és kiszámíthatatlansága

A stressz okozta panaszok jellemzően ingadoznak: egyik nap erősebbek, másik nap alig észrevehetők. Gyakran függenek a környezeti tényezőktől, pl. a munkahelyi vagy családi helyzettől. Ezzel szemben a betegségeknél a panaszok általában fokozatosan romlanak, állandósulnak, vagy egyértelmű fizikai okhoz köthetők.

Panaszok sokfélesége és váltakozása

A stressz által kiváltott panaszok gyakran szerteágazóak: egyik nap fejfájás, másik nap gyomorfájás, harmadik nap szédülés vagy mellkasi nyomás jelentkezik.

Szervi betegségeknél ezzel szemben a tünetek és panaszok általában egy adott szervrendszerhez köthetők, és nem váltakoznak ennyire kiszámíthatatlanul. Az önmonitorozás szerepe a panaszok kialakulásában

Aki stressz miatt tapasztal testi panaszokat, gyakran felerősíti azokat azáltal, hogy folyamatosan figyeli a testét, és aggódik az érzései, ill. az ezekből származó katasztrofizáló gondolatai miatt. Ezt nevezzük önmonitorozásnak, ami egy ördögi kört indíthat el: minél inkább figyel az illető a panaszaira, annál erősebbnek érzékeli őket. Szervi betegségeknél ez a jelenség kevésbé jellemző.

Összefüggés a mentális állapottal és az élethelyzettel

Az átélt distressz jelei sokszor egy-egy nehezebb életszakaszban „erősödnek fel”, például munkahelyi nyomás, konfliktusok vagy családi krízisek idején. Ha valaki azt veszi észre, hogy a panaszai a stresszes időszakokban rosszabbodnak, majd, amikor a helyzet rendeződik, enyhülnek vagy eltűnnek, az erős jelzés arra, hogy pszichés tényezők állnak a háttérben.

A külsős, objektív, orvosi vizsgálatok nem mutatnak a panaszok szubjektív súlyosságához mérhető objektív eltérést

Ha valaki testi panaszokkal orvoshoz fordul, de a laboreredmények, képalkotó vizsgálatok (CT, MRI, ultrahang stb.) vagy más diagnosztikai tesztek, ill. a szakorvosi vizsgálatok nem mutatnak ki objektív eltérést, az stressz eredetű problémára utalhat.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy minden panaszt automatikusan a stressznek érdemes tulajdonítani, de ha az orvosi vizsgálatok semmilyen szervi elváltozást nem igazolnak, érdemes a pszichés háttérre (generalizált szorongásra, hipochondriára gondolni).

Stressz kezelésére adott reakció

Ha a panaszok relaxáció, pihenés, sport vagy pszichológiai technikák (például mindfulness, meditáció) hatására javulnak, az valószínűleg arra utal, hogy stressz okozza őket. Valódi betegségek esetében a tünetek általában nem múlnak el pusztán attól, hogy valaki relaxál, kipiheni magát vagy végre alszik egy nagyot.

A stressz csökkentése csökkenti egyben a stresszbetegségek kockázatát is?

Igen, a stressz csökkentése jelentősen mérsékli a stresszbetegségek (magas vérnyomás, bizonyos ritmuszavarok, szívinfarktus, emésztőrendszeri panaszok, alvászavarok vagy szorongásos betegségek, pl. pánikrohamok stb. stb.) kialakulásának kockázatát.

Ha valaki rendszeres mozgással, megfelelő pihenéssel, relaxációs technikákkal vagy a stresszorok hatékony kezelésével, tudatosan csökkenti a stresszt, azzal nemcsak a közérzetét javítja, hanem csökkenti a stressz okozta testi és mentális károsodásokat is.

Teste és lelke így kevésbé terhelődik túl, jobban regenerálódik, és ellenállóbbá válik a betegségekkel szemben.

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!

Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében

Kapcsolódó anyagok

Cikkek

7 tipp, hogy magabiztosabbá válj A futás megvéd a lámpaláztól is A gyaloglás előnyei A kismama jóga a babának és a mamának is segít A legjobb stresszoldó: a kutyasimogatás A meditálás együttérzőbbé, jószívűbbé teheti az embert A mozgás a szívroham után is segít A mozgás, mint az egészség fenntartója A pszichoterápia sejtszintű idegrendszeri hatásai

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger,
gyógyszer-optimalizási szakértő
"A megosztó tudásmegosztó"
a tájékozott beleegyezés érdekében.
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni

– ♦ –

Gyógyszerezés előtt!

Szorongásoldó, altató és antidepresszáns kezeléseket kezdőknek!

– ♦ –

Frontin, Xanax, Helex hozzászokás tesztek

♦ Frontin / Xanax / Helex (alprazolámok)
♦ folytatom..

– ♦ –

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, betegbiztonsági blogger, nyugtató-, altató-, antidepresszáns-leszokási tanácsadó

Minden jog fenntartva - Online Szakvélemény Kft.