A főleg nagyvárosi rohanó világban egyre nehezebb megtalálni a belső nyugalom és a kikapcsolódás ritka pillanatait.

Stresszes, fárasztó napok után azt hisszük nincs is jobb, mint belehuppanni egy kényelmes fotelbe, feltenni lábunkat valahová és ellazulva átadni magunkat a hőn áhított pihenésnek...

Azonban ennyi sokszor nem elég, hiszen zakatolnak tovább fejünkben az elintézetlen ügyek, be nem fizetett számlák, félbehagyott feladatok. Ilyen helyzetekben sem a nyugtatókkal történő öngyógyszerezés (frontinozás, xanaxozás, helexezés, rivotrilozás stb.) nyújt megoldást.

Sokkal jobb egy biztonságos, ingyenes, saját hatáskörünkben, mindenki mástól függetlenül bevethető, hatékony relaxációs (stresszcsökkentő) módszer: a progresszív izomrelaxáció (PIR).

 

A XX. század húszas évei elején Dr. Edmund Jacobson (1888-1983), a Harvardon PhD-ző amerikai belgyógyász és pszichiáter lélektani szemszögből kezdte el vizsgálni az emberi izomzat működését.

Megfigyelte (és elektródákkal megmérte), hogy vizsgálati személyei körében a belső nyugtalanság, szorongás, félelem – Selye János előtt vagyunk kb. másfél évtizeddel, ekkoriban még nem ismerték a pszichológiai stressz fogalmát – az izmok megfeszülését és az ún. ijedtségi reflex (lásd lent a Kitekintésben) fokozódását eredményezi. Sőt, arra is rájött, hogy a folyamat fordítva is működik: az izmok ellazítása kellemes nyugalomérzettel jár.

Ez a kutatása vezette el a progresszív izomrelaxációhoz, amely lehetővé tette számára, hogy a ideges vizsgálati alanyainál megszüntesse a túlzott ijedtségi reflexet.

Felismerte, hogy az izomlazítás (izomrelaxáció) az idegrendszeri izgalmi állapotok ellentéte, általános „gyógymódként” alkalmas a pszichoszomatikus betegségek megelőzésére. Felismerte, az izomzat és a lelki élet közti szoros kapcsolatot, hogy az izmok feszültségének csökkentése, mérsékli a mentális feszültséget is. (Nem véletlenül használjuk anyanyelvünkben mindkettőnél a „feszültség” kifejezést…)

Ettől fogva életcéljául tűzte ki olyan relaxációs pszichotechnikák kidolgozását, amelyek a test izmainak módszeres ellazításával lehetővé teszik, hogy az ember feszült, stresszes lelkiállapotból percek alatt megnyugodjon...

Tudományosan megalapozott módszerét, amelyet „progresszív izomrelaxáció” névre keresztelt, először 1934-ben, a „You Must Relax” című, nagyközönségnek szóló, ismeretterjesztő könyvében tette közzé. Pont 90 évvel ezelőtt…

Dr. Jacobson még egy módszer tudományos (elektrofiziológiai) alapjait rakta le, a biofeedback-ét. (De, most nem ez képezi cikkünk tárgyát.)

Érdemes többet megtudni a progresszív relaxációról, hiszen Jacobson, aki nyilván rengeteget gyakorolta módszerét: közel 100 évig élt…

 

1. Természetes és biztonságos stresszcsökkentés: A PIR a relaxációs reflex aktiválásával hatékonyan, a hozzászokás veszélye nélkül csökkenti a negatív stressz, a distressz szintjét. Szemben a nyugtatókkal és altatókkal.

2. Pihentetőbb alvás: Rendszeres napközbeni és lefekvés előtti gyakorlása nem csak a napközbeni stresszt csökkenti, hanem hozzájárul az elalváshoz és visszaalváshoz, a jobb minőségű alváshoz is.

3. Fájdalomcsillapítás: Az izmok ellazítása révén jól enyhíthető a stressz okozta fejfájás (tenziós fejfájás) és hátfájás.

4. Önbizalom, önértékelés és énhatékonyság növelése: A relaxációs gyakorlatok rendszeres gyakorlása hozzájárul az önbizalom, az önértékelés és az énhatékonyság javításához is.

5. Fokozza a testtudatosságot: Ez pedig hosszú távon pozitívan hat az általános egészségre és közérzetre.

 

A Jacobson-módszer magja bámulatosan egyszerű: figyelmünket egy adott izomcsoportra összpontosítjuk, ezt megfeszítjük, majd 5-8 másodperc elteltével hirtelen ellazítjuk. Ezen a módon módszeresen végig haladhatunk (innen ered a "progresszív" megnevezés) testünk minden fontos izomcsoportján. Mire megfelelő sorrendben pár percen belül a feszítések és ellazítások végére érünk, testünk-lelkünk megnyugszik.
 

1. Tudományosan megalapozott (objektíven mérhető, reprodukálható stb.).
2. Könnyen, gyorsan és ingyen (akár a cikkből) megtanulható.
3. Mindenki számára előképzettség nélkül hozzáférhető.
4. Nincs szükség hozzá speciális eszközökre, körülményekre (otthon vagy munkahelyen is végezhető).
5. Elégendő gyakorlással könnyen készséggé fejleszthető.
6. Kezdeti eredményei már az első gyakorlás után érzékelhetőek.
7. Nincs benne semmiféle szuggesztív, ill. vallási-filozófiai-spirituális elem.

Bármilyen distressz (negatív stressz) hatására agyunkban "megszólal a riasztó” (amygdala) és szinte rögtön, akaratunktól függetlenül megindítja a „küzdj, vagy menekülj” reakciót (stressz reakciót). A noradrenalin és adrenalin megnövekedett felszabadulása következtében a vegetatív idegrendszer, stresszreakciót kiszolgáló szimpatikus része (szimpatikus idegrendszer) túlsúlyba kerül: az izmok megfeszülnek, a légzés gyorsabb és felületesebb (mellkasi) lesz, a pulzusszám, a vérnyomás megemelkedik, gyomor, torok összeszűkül, vércukorszint egekbe szökik stb. (Pánikrohamok során ugyanezek zajlanak le a szervezetben.)

Relaxációkor éppen ellenkezőleg a paraszimpatikus idegrendszer kerül túlsúlyba, testünk-lelkünk ezért vált át pihenésre, ellazulásra (testi és leli értelemben egyaránt), a lemerült lelkitartalékok újra töltésére.
 

Általánosan jobb közérzet, nyugodtabb, lazább hozzáállás, félelemérzet csökkenése, lelki egyensúly helyreállása majd megnövekedése, nagyobb biztonság- és bizalomérzet, kreativitás és rugalmasság.
 

Viselkedésünk a progresszív izomrelaxáció hatására oldottabbá, könnyedebbé, kevésbé idegessé és ingerlékennyé válik. Minimalizálódik a meggondolatlan, elhamarkodott reakciók esélye.

A nyugodtabb kiegyensúlyozottabb ember érezve megújulásának testi-lelki előnyeit, hasznát elkezd még többet megtenni megújulása érdekében. Okafogyottá válásuk miatt csökken, vagy megszűnik a maladaptív stresszkezelések (alkohol-, és nikotin-, illegális drog-, nyugtató-, és altatófogyasztás) korábbi jelentősége.

Tudatosabb, egészségesebb táplálkozási, mozgási és stresszkezelési (érzelemszabályozási) szokásokat kezd kialakítani.

 

A progresszív relaxáció alatt visszatérő ellazítási ciklusokat a következő séma szerint érdemes végezni:
 

 

1. Lélegezzünk mélyeket: Vegyünk néhány mély lélegzetet a „hasunkba” (hasilégzés), hogy előkészítsük, felkészítsük testünket és lelkünket a relaxációra.

2. Izomcsoportok megfeszítése: (bővebben lejjebb) Minden fontos izomcsoportot egyenként, jobb és bal testfelünkön egyszerre, lassan feszítsünk meg (izom-ízületi problémák esetén óvatosan is) kb. 5-8 másodpercig.

3. Ellazítása: Lazítsuk el 20-30 másodpercig. Próbáljuk elképzelni, érezni, ahogy a feszültség távozik a testünkből minden ellazítási ciklus végén.

4. Fókusz és tudatosság: Figyeljünk izmainkra mind a feszítés, mind a lazítás alatt. Figyeljük meg, tudatosítsuk magunkban a feszült és ellazult izmok közötti különbséget.

 

1. Feküdjön le egy kényelmes helyre, és helyezze karjait lazán maga mellé! Fejét támassza ki úgy, hogy nyakizmait ne kelljen megfeszítenie! Ha inkább ülne, helyezze karjait kényelmesen a combjaira! Lazítson ki minden szoros ruhadarabot, csukja be a szemét, és minden gyakorlat után adjon magának 30-60 másodpercet az ellazulás élvezetére!

2. Most vegyen néhány mély lélegzetet! Lélegezzen a "hasába", és az orrán keresztül engedje ki a levegőt. Kilégzéskor próbálja meg átérezni, ahogy teste egyre nehezebb lesz és mind mélyebbre süllyed az ágyban, vagy az ülőhelyén. Ne próbálja meg tudatosan irányítani a légzését, engedje el az irányítást, csak hagyja, hogy az magától megtörténjen!

3. Szorítsa ökölbe mindkét kezét! Érzi, ahogy ujjai és alkarizmai megfeszülnek? Tartsa megfeszítve 5-8 másodpercig, majd engedje el! Figyeljen az ellazulás érzésére. A karjait most nehezebbnek érzi. Gondolatban menjen végig minden ujján, és tudatosítsa azok ellazultságát!

4. Hajlítsa be karjait a könyökhajlatban, és feszítse meg felkarizmait! Érezze az izmok növekvő feszességét, majd lazítsa el őket! Most karjai szinte élettelenül hevernek maga mellett.

5. Szorítsa össze fogait és nyomja nyelvét a szájpadlásához! Csukja be erősen a szemét, és figyeljen arcizmai megfeszülésére! Ne lépje túl a fájdalomküszöböt! Hagyja abba a feszítést, és élvezze, ahogy teljes arca ellazul!

6. Lassan, óvatosan fordítsa fejét jobbra, mintha állával akarná érinteni a jobb vállát! Tartsa kissé megfeszítve nyakát, majd lazítsa el! Ismételje meg balra is!

7. Húzza fel finoman mindkét vállát, mintha füleit akarná megérinteni velük! Figyeljen az izmok megfeszülésére, majd engedje őket vissza eredeti helyzetükbe!

8. Vegyen lassan mély lélegzetet most kivételesen a mellkasába! Vállait tartsa eközben egyenesen, gerincét se mozdítsa! Amint mellkasa megtelt levegővel, figyeljen a mellizomzat feszülésére! Pár másodpercig tartsa bent a levegőt, ne fújja ki azonnal! Aztán néhány másodperc után hirtelen, hallhatóan lélegezzen ki, és élvezze az ellazulást!

9. A vállak és a medence megemelése nélkül lassan emelje fel a hátát az ágyról olyan magasra, amennyire csak tudja! Érezze, ahogy hátizmai megfeszülnek! Pár másodperc után, óvatosan eressze vissza!

10. Lélegezzen újra mélyen a hasába (hasi-, vagy rekeszi légzés)! Nyomja ki hasát amennyire csak tudja! Tartsa hasizmait feszesen 5-8 másodpercig, majd hirtelen, hallhatóan engedje ki a levegőt, és engedje hasát nyugalmi helyzetébe! Ha gyomra vagy belei korogni kezdenének, ne aggódjon, teljesen normális, sőt jó jel. Gyomor-bél rendszere ellazulásának, elengedésének a jele.

11. Most feszítse meg farizmait! Ahogy azok megfeszülnek, medencéje kissé megemelkedik. Tartsa így feszesen néhány másodpercig, majd hirtelen lazítsa el!

12. Nyújtott lábbal emelje fel mindkét lábát a fekhelyről! Combizmai feszesek lesznek. Tartsa feszesen, majd engedje vissza lábait! Ha nehéznek érezné mindkét láb felemelését egyszerre, felemelheti őket felváltva is.

13. Nyújtsa előre lábfejeit! Figyeljen vádlijai megfeszülésére! Tartsa néhány másodpercig megfeszítve, majd lazítsa el izmait!

14. Feszítse meg a lábujjait, mintha karmolna valamit, vagy „ökölbe” akarná szorítani a lábfejét! Tartsa megfeszítve, majd lazítsa el őket! Irányítsa figyelmét a lábujjaira, és tudatosítsa, élvezze azok ellazultságát!

15. Élvezze néhány percig a létrejött, kellemes ellazult állapotot! Végezzen néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjon, mint reggel ébredés után, és folytassa napját frissen, megújult erővel!

 

Mivel Dr. Jacobson szorongó vizsgálati alanyainak ijedtségi reflexét (térd-, patella-reflexét) vizsgálva jutott világraszóló felismeréséhez, úgy gondoltam, hogy Érdeklődőknek összefoglalom azt, amit erről tudok.

Az ijedtségi reflex egy olyan veleszületett, automatikus testi stresszválasz, amely az evolúció során alakult ki és amelyet a magasabbrendű állati és emberi szervezet veszélyhelyzetek (stresszhelyzetek) esetén produkál.

A növényeknek is vannak stresszreakcióik, pl. tikkasztó hőség, vagy kártevő észlelése esetén, de ezek értelemszerűen nem járnak helyzetváltoztató meneküléssel vagy támadással.

A humán ijedtségi reflex is a stresszreakció egyik részfolyamata. Amikor hirtelen bennünket váratlanul, felkészületlenül érő ingert észlelünk (hangos zaj, gyorsan közeledő objektum), az agyunk megfelelő részei (talamusz, amygdala stb.), gyorsan feldolgozzák az információt.

Az amygdala magok, a félelmi (pl. stressz) reakciókért felelős fontos agyterületek, azonnal vészreakciót (distressz-reakciót) indítanak el, mely során idegingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek) és stresszhormonok (noradrenalin és adrenalin) szabadulnak fel.

Hatásukra szervezetünk felkészül a potenciálisan életveszélyes helyzetre, növelve ezzel a túlélés lehetőségét.

Évszázmilliók óta, jóval az emberi faj kialakulása előtt, azok az állatok, akik messzebbről, gyorsabban észlelték a veszélyt és erősebben, olykor túlreagálva, ezáltal hatékonyabban reagáltak rá, nagyobb eséllyel élték túl a fenyegetéseket és adhatták tovább ezt a tulajdonságukat génjeikben az utódaiknak. A stresszreakció ezáltal fokozatosan elterjedt, majd uralkodóvá, „alapértelmezetté” vált az állatvilágban.

Így lett a stresszreakció az emberiség egyik legfontosabb evolúciós öröksége (vadhajtásával a pánikrohammal együtt).

A stresszreakció magában foglalja: a szívfrekvencia növekedését, az izom-, és íntónus fokozódását (ijedtségi reflex), cukor felszabadulását a májból, ezzel a vércukorszint növekedését (cukorbetegség!).

A stresszreakció által okozott szervi változások miatt leszünk képesek gyorsabban és hatékonyabban reagálni valamilyen (vélt v. valós) fenyegetésre. No, meg a pánikrohamra…

Bár manapság ott, ahol nincs háború, polgárháború, éhínség, vízhiány, természeti katasztrófa ill. No-Go zóna, alig-alig kell szembenéznünk ember-ragadozókkal, az ijedtségi reflex továbbra is kitörölhetetlen része mindennapi életünknek.

Az autók zajai, a csikorgó fékezések, a szirénázó autók vijjogása, a hirtelen megszólaló riasztók vagy akár egy váratlan érintés mind aktiválhatják ezt a reflexet. Míg ezek a napi szintű ingerek általában nem valós veszélyforrások, az ijedtségi reflex fontos szerepet játszik általános éberségünk fenntartásában, a valós és vélt veszélyek gyors felismerésében és elkerülésében.

Az ijedtségi reflex bámulatos példája annak, ahogy életünk, egészségünk és jóllétünk megőrzése érdekében: automatikusan, tudatos vezérlés nélkül, „agyatlanul” is mily pompásan működik a testünk.

Akkor minek agyalunk annyit? Bízhatnánk benne.

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...


Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében