„Reggel a legrosszabb…” Magára ismert? Érdemes tovább olvasni.Az ú.n. típusos depresszió egyik jellemző jele, hogy este fele a legzordabb lelkiállapotban is kicsit jobb a közérzet, több az akarat és az erő.
A depresszióból gyógyulás kezdetét onnan lehet észrevenni, hogy ez az esti jobb közérzet kezd el először tovább javulni, majd lassan „szétterülni a napon”. Kiterjedni a késő délutánra, majd a kora délutánra, aztán így fokozatosan a reggelig… Egészen addig, amíg az egész napra jellemzővé nem válik.
Tehát a reggeli erő, akarat és jó hangulat tér vissza a leglassabban. Indokolt tehát valamikkel meggyorsítani.
Tippek, tanácsok antidepresszáns dózis emelés helyett (akár)
Amikor úgy érezzük, hogy nincs erőnk felkelni az ágyból, számos antidepresszáns nélküli mentőötlet segíthet.
Mert sem az elégedetlenkedés, sem a rumináció, sem irigykedés, sem „bezzegelés”, sem önostorozás biztosan nem tud túllendíteni napunk legnehezebb részén.
Számos pszichotechnikai fogás azonban igen. Ízelítő következik ezekből. Ne csodákat várjon, csak egyszerű eszközöket a reggeli tehetetlenség, tespedtség ellen, amik hozzájárulhatnak a nap energikusabb indításához. Érdemes őket kipróbálni, variálni és továbbfejleszteni!
„Segíts magadon, Isten is megsegít!”
1. Kitartóan keressük a pozitív (reális) gondolatokat és korábbi életünkből a felemelő emlékeket! A depresszió rendkívüli mértékben rombolja az önképet. Ebben az állapotban az ember értéktelennek érzi magát, úgy véli, maguk alá gyűrik a nehézségek, ezért ezek az emlékek spontán nem jönnek elő!
Segíthet viszont, ha megpróbáljuk magunkban tudatosítani, hogy a most megélt nehézségeink túlértékeltek, átmenetiek és bízhatunk benne, hogy el fognak múlni megfelelő segítséggel.
Hasznos, ha felidézzük elért eredményeinket, sikereinket. Elevenítsünk fel olyan emlékeket, amikor olyasmit tettünk, amire büszkék lehetünk: megküzdöttünk egy nehézséggel, segítettünk valakin. Tudatosítsuk magunkban, hogy bár most sok minden nehéz, mi ugyanazok az emberek vagyunk, aki azokat véghez vitte!!!!!
2. Lefekvés előtt helyezze ébresztőórát hallótávolságba, de távolabb az ágytól, nehogy egy laza mozdulattal „lecsapja”, vagy szindira kapcsolja. Választhatja a konyhai kávéfőző környékét, hogy ne karnyújtásnyira legyen és ha el akarja hallgattatni az "üvöltő bestiát", az „kikényszerítse” az ágyból.
Aztán ha már úgyis ott van, jöhessen a „jutifalat” egy frissítő forró kávé. Kicsi „koffeines kerozin” nap indítását, a „felszállást” megkönnyítendő. Mire kihörpintjük, túl is vagyunk a nehezén… Innen már könnyebben fogunk más tevekénységbe is belekezdeni.
3. A házikedvencek tartása számos előnnyel jár. Kutyánk pl. kitartóan, de szeretettel reggelente kiparancsol az ágyból! Hiszen etetés és sétáltatás rendszeres időpontokhoz kötött.
Ez a fajta felelősségvállalás és „jótett” segít struktúrát adni a napnak, ami különösen hasznos lehet akkor, amikor depressziósan pokoli nehéz fenntartani a régi (egészséges) napi rutint.
A hobbi állatok jelenléte emellett csökkenti a stresszt, a szorongást, a magány és elhagyatottság érzést, ill. javítja a hangulatot és az általános közérzetet. A velük való interakció, pl. a simogatás vagy a közös játék, bizonyítottan csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét.
Egyes tanulmányok szerint a kisállattartók körében alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása.
4. Jutalmazzuk az apró sikereket! Depressziósan a felkelés mellett az olyan apróságok is nehéznek tűnnek, mint a fésülködés, fogmosás. Erőt adhat, ha tudjuk, hogy utána megengedünk valami jót magunknak (meghallgatunk egy kedves zeneszámot stb.). Megérdemeljük! - akár mennyire nem így érzünk...
5. Az is segíthet, ha este, amikor több az erőnk, jobb a kedvünk, a lehető legtöbb mindent előkészítünk a másnap reggelhez: kitesszük a ruhákat, előkészítjük a reggeli egy részét stb. Ez az előrelátó gondolkodás megkönnyíti a reggeli „beindulást”.
6. Ha nincs erőnk felkelni, kezdjük mozgással az ágyban. Ki mondta, hogy azonnal ki kell pattannunk?! Az majd akkor lesz így megint, ha meggyógyultunk. Néhány egyszerű nyújtógyakorlat vagy légzőgyakorlat az ágyban segíthet felébreszteni a testet és az elmét. Nem baj, ha semmi kedve hozzá! Hogy is lenne? Most kedvetlen, depressziós...
A szívünknek sincs kedve a dobogáshoz. Veséinknek sem a kiválasztáshoz, mégis megcsinálják… Mozgassuk hát át magunkat, ha kell, még az ágyban! Szánjuk rá magunkat, hogy minél több izmunkat megmozgassuk, mindaddig, amig azt nem érezzük, hogy megjött az erőnk kikelni az ágyból.
A Stressz Doktor rendeléseken el szoktam mondani, hogy amikor jól vagyunk, megengedhetjük magunknak azt a „luxust”, hogy azért és akkor csináljunk valamit, amikor kedvünk van hozzá. A depresszióban azonban másfajta működési mód szükséges. Ekkor azért érdemes aktívnak lennünk, hogy kedvünk legyen tőle!
7. Minőségi tartalmakat fogyasszunk, de ne azzal a hiú ábránddal, hogy ezek majd egyik pillanatról a másikra kirángatnak a gödörből. Nem. Azért, hogy addig se „szellemi szeméttel” árasszuk el a lelkünk.
Olvasson „motiváló” könyveket, hallgasson „pozitív” zenét, nézzen „inspiráló” videókat reggelente. Ne azért, mert most ezek majd motiválni, lelkesíteni, inspirálni fogják. Nem. Azért, hogy kijelölje magának az IRÁNYT.
8. Fordítsa hasznára az éjszakai felébredést! Cselezze ki, ösztönös reakcióját. Ne törekedjen görcsösen a visszaalvásra. Keljen fel, amennyiben ezt környezete megengedi. Régóta tudott, hogy a hangulatzavarokban az alvásmegvonásnak gyors hangulatjavító hatása lehet. Használja ki, ha már így adódott...
9. Kissé „mazochistának” tűnhet a következő is, de próbáljuk ki, hogy iszunk egy pohár vizet, amikor felébredünk éjszaka. Ennek „folyománya” aztán reggel minden bizonnyal kiparancsol bennünket a mosdóba…
10. Kis lépésekben haladjon: Amikor az ágyból való felkelés nehéznek tűnik, osszuk fel a feladatot apró lépésekre. Kezdjük azzal, hogy felülünk az ágyban, majd lassan leengedjük a lábunkat a földre, és így tovább. Az ilyen apró célok elérése segít fenntartani a motivációt.
11. Reális elvárások. Ne várja le most azt magától, amire "előtte és utána", a depresszió előtt, ill. a depresszió után képes volt és képes lesz újra. "Lassan a testtel!". Lassan siess, hiszen súlyos beteg lettél - ÁTMENETILEG!
11. Természetes fényterápia, ha derűs (!! – ugye, észrevette az áthallást) reggelre ébred. Húzza el a sötétítő függönyt. Húzza fel a redőnyt és álljon ki a napra pár perce. A fényterápiás lámpa használata is segíthet. (Vigyázat! Nem minden fényterápiás hatásúnak hazudott lámpa valóban az…)
12. Kognitív technika gyakorlása: A rumináció (kérődzés: „Miért velem kellett ennek megtörténnie?”), vagyis zárt mindsettel a negatív gondolatok ismételgetése csak lehúz és megnehezítheti a felkelést. A „kognitív keverés” technikája során különböző, előzetesen leírt, véletlenszerűen kiválasztott képeket képzelünk el, ami segít elterelni a figyelmet a stresszes gondolatokról és aktivitásra sarkall.
13. Igyon meg egy pohár (citromos) vizet ébredés után: A hidratálás is segíthet csökkenteni az ólmos reggeli fáradtságot és növelni az éberséget.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében
Kapcsolódó anyagok
