- Tedd le a terheidet.- Nincs mit.
- Akkor cipeld tovább…
Zen paradoxon
Az emberek alvásigénye nagyon különböző
Bár a nyolcórai alvás általánosan elfogadott, valakiknek 4-5 óra is elegendő. Másoknak meg 8-10 óra is kevés. A személyes alvásigény kielégítése befolyásolja másnapi hatékonyságunk. A pihenések és aktív tevékenységek periodikus váltakozását „alvás-ébrenlét ciklusnak” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezik.
Az alvászavarok leggyakoribb formája, az alváshiány (inszomnia) olyankor jelentkezik, amikor ez a ciklus valami miatt megtörik. Élete során szinte mindenki szembekerül az alvászavar valamilyen formájával. Amennyiben tartós marad, kezelést igényel. A gyógymód lehet:
1. alvási szokások (alváshigiéné) javítása
2. 55 éves kor felett a „cirkadián ritmust” rendező (melatonin)
3. Egy-két hétig korszerű altatók (Z-szerek)
2. 55 éves kor felett a „cirkadián ritmust” rendező (melatonin)
3. Egy-két hétig korszerű altatók (Z-szerek)
Alváshigiénés módszerek
Altatók helyett és mellett, hogy csökkenthessse velük "gyógyszerigényét", ezzel az altatószer tolerancia és altatószer függőség rizikóját
Az inszomnia gyakori következménye a distressznek. Bármilyen stresszor kiválthatja: betegség (depresszió, pánikzavar, fájdalom), szeretett személy elveszítése, orvosi kezelés, párkapcsolati zavar, munkahelyi probléma, stb.| KERÜLENDŐ | KÖVETENDŐ |
| Dohányzás Legalább a tervezett elalvás előtti utolsó 3 órában. |
Száműzzük a TV-t a hálószobából. Így egymás pihenését sem zavarjuk. Nem ragadunk ott kényelemből egy gyatra műsornál. A felszabaduló időt sokkal hatékonyabb kikapcsolódásokra használhatjuk: olvasás, zenehallgatás, beszélgetés, naplóírás, együtt lét. |
| Alkohol-tartalmú italok Gyors elalvást, ám utána szakaszos, éber alvást okoznak. |
A hálószoba nem munkahely és nem is étkező! Ne foglalkozzunk az ágyban olyan dolgokkal, amik felzaklathatnának vagy nem az ágyba valók. A hitvesi ágy maradjon csak az alvás és az ellazító szex színhelye. |
| Koffein-tartalmú ételek-italok Kerüljük a lefekvés előtti órákban a csokoládé, kávé, capuccino, energia-italok, erős teák fogyasztását. |
Alakítsunk megfelelő körülményeket a jó alváshoz. A hálószoba legyen sötét, csendes, nyugodt, hűvös. |
| A túl nehéz ételek és a túl sok folyadék fogyasztása Fogyasszunk könnyű vacsorát, kevés folyadékkal. |
Ha semmiképpen sem tudunk elaludni, visszaaludni, keljünk ki az ágyból, és keressünk valamilyen csendes „nem-szeretem” időtöltést, míg ismét elálmosodunk. Így egyrészt: sokkal gyorsabban elalszunk, mintha mondjuk TV-t kezdenénk nézni, másrészt: előbbre juthatunk valamilyen elmaradt tevékenységünkkel (pl. vasalás). |
| A késői testedzés A tervezett elalvás előtt 3 órával, már ne edzünk intenzíven. A „tiltás” az esti sétára nem vonatkozik. |
Feküdjük le és keljünk fel rendszeresen ugyanazokban az időszakokban. Ha megtehetjük, és nem több műszakos munkarendben vagyunk kénytelenek dolgozni. |
| A napközbeni szunyókálás A délutáni szieszta, 2x hosszabb éjszakai alvásnak felel meg. Ennyivel számoljunk, ha az alváshiányt akarjuk pótolni. Ennél több alvással „túlalusszuk” magunkat, mely megnehezíti az éjszaka átalvását. |
Kerüljük az alvászavart kiváltani képes gyógyszerek esti szedését! Ilyenek az „agyfényesítők” (Nootropil, Lucetam), antidepresszánsok (Prozac), bétablokkolók (Betaloc), húgyhajtók (Furon), gyulladáscsökkentők (Voltaren), egyes asztma ellenes szerek (Theospirex), stb. |
| Alakítsunk elalvás előtti szokásokat. Ezeknek a tevékenységeknek a sora (könnyű vacsora, fogmosás, meleg fürdő, olvasás, ébresztőóra beállítása) segít az alvásra való áthangolódásban. |
|
| A distressz az alvás legfőbb ellensége. Az alvás előtti mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, imagináció elősegíti a stressz csökkentését. |
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, ossza meg a Benzo blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog elindítója és szerzője
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
 |
Kérem,  jelezze, hogy tetszett! |
Kapcsolódó anyagok
