A nyugodt alvás receptek nélküli receptje...- Tedd le a terhedet - javasolta a zen buddhista bonc a tanoncnak, amikor az derűs nyugalma titka felől érdeklődött.
- Nincs mit - válaszolta az nagyképűen, elővillantva izmait.
- Akkor, cipeld tovább…
Zen buddhista bölcsesség (koan)
Néhány egyszerű, otthoni módszer az altatószerek túlhasználatának, ill. az altatószer-függőség elkerülésének érdekében.
Amerikai Szív Társaság 2022-es állásfoglalása
Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) 2022-ben felvette a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzési lehetőségei közé az optimális alvást, és a felnőtteknek napi 7-9 óra megfelelő mélységű, ébredések nélküli alvást javasol.
Művelt szakmai körökben már sarokkő, hogy a stresszkezelésben kulcsfontosságú optimális alvásnak alapvető szerepe van az általános testi-lelki egészség fenntartásában, megőrzésében.
Optimálisabb azoknak a testsúlya, vérnyomása, 2-es típusú cukorbetegség (IDDM), agyvérzés, ill. szívinfarktus (ISZB, AMI) kockázata, akik egészségesebb alvási szokásokkal (alvási rutinnal, alváshigiénés módszerekkel) rendelkeznek. Ezért fókuszálunk ma erre a kérdésre.
Az emberek alvásigénye nagyon különböző
Bár a nyolcórai alvás általánosan elfogadott, valakiknek 4-5 óra is elegendő. Másoknak meg 8-10 óra is kevés. A személyes és aktuális alvásigény kielégítése befolyásolja másnapi hatékonyságunk. A pihenések és aktív tevékenységek periodikus váltakozását „alvás-ébrenlét ciklusnak” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezzük.
Az alvászavarok leggyakoribb formája, az alváshiány (insomnia ⇒ Insomnia Kérdőív) olyankor jelentkezik, amikor ez a ciklus valami miatt megtörik. Élete során szinte mindenki szembekerül az alvászavar valamilyen formájával, következményével (Epworth skála = Nappali Aluszékonyság Kérdőív). Amennyiben tartós maradna, mindenképpen több odafigyelést, esetleg átmeneti gyógynövényes, ill. receptre kapható altatós kezelést igényelhet.
Vigyázat: az altatók közül mind a benzodiazepin (BZD) típusú altatók, mind a később bevezetett Z-szerek kifejezetten addiktívak. Hatékonyak, de érdemes nagyon csínján bánni velük, mert gyakran akár pár hét múlva már kezdik elveszíteni a hatásukat (gyógyszer tolerancia) és akkor csak azt értük el, hogy a visszatérő alvászavar mellé beszereztünk egy gyógyszerfüggőséget is!!!!!
A gyógymód többféle is lehet. Az alább felsoroltak közül az első kettő a legfontosabb. Azokról akkor se mondjon le, ha a második kettő választaná.
2. alvási szokások (alváshigiéné) javítása;
3. 55 éves kor felett a cirkadián ritmust rendező (melatonin) beválhat (korábban badarság szedni);
4. maximum (!) 1-2 hétig a később bevezetett altatók (Z-szerek), de lehetőleg:
♦ az alváshiány mértékétől függően csak az első napokban minden nap, aztán csökkenő dózisban egyre ritkábban. A biztonság kedvéért legjobb 1-2 héten belül el is hagyni.
♦ TILOS velük együtt alkoholt fogyasztani, alkohollal bevenni.
Alváshigiénés módszerek
Mielőbb csökkentse "gyógyszerigényét" ezekkel
Az insomnia (alvás elégtelenség) gyakori következménye a distressznek. Bármilyen stresszor kiválthatja: betegség (depresszió, pánikzavar, fájdalom, nehézlégzés stb.), szeretett személy elveszítése, gyógyszeres kezelés, párkapcsolati zavar, munkahelyi probléma stb.
| KERÜLENDŐK | KÖVETENDŐK |
| Dohányzás Legalább a tervezett elalvás előtti utolsó 3 órában. Ill. éjszakai megébredésekkor! Pszichoaktív serkentőként a nikotin tartalom egyértelműen nehezíti az el-, ill. átalvást. |
Száműzzük a TV-t a hálószobából. Így egymás pihenését sem zavarjuk. Nem ragadunk ott kényelemből egy gyatra műsornál. A felszabaduló időt sokkal hatékonyabb kikapcsolódásokra használhatjuk: olvasás, zenehallgatás, beszélgetés, naplóírás, szerelmeskedés. |
| Alkoholos italok Gyors elalvást, ám utána szakaszos, éber (felszínes) alvást okoznak. Az igazi mélyalvás, és a gyors szemmozgás (REM) szakaszok rövidülnek. |
A hálószoba nem munkahely és nem is étkező! Ne foglalkozzunk az ágyban olyan dolgokkal, amik felzaklathatnának, vagy nem az ágyba valók. Az ágy maradjon az alvás és az ellazító együttlétek színtere. |
| Koffein-tartalmú ételek-italok Kerüljük a lefekvés előtti órákban a csokoládé, kávé, cappuccino, energia-italok, kóla-félék, erős teák fogyasztását. |
Optimalizáljuk éjszakánkat – már nappal. A hálószoba legyen sötét, csendes, nyugodt és hűvös. Reggel ébredés után lehetőleg töltsünk pár percet napfényben, mert ez fontos beállítója (Zeitgeber) a cirkadián ritmusnak. |
| A túl nehéz ételek és a túl sok folyadék fogyasztása Fogyasszunk könnyű vacsorát, kevés folyadékkal, mert a nagy lakmározás utáni emésztés csakúgy megzavarhatja nyugodt álmunkat, mint a vizelési inger. |
Ha úgy gondolnánk-éreznénk, hogy semmiképpen sem tudunk elaludni, visszaaludni, 10-15 perc után keljünk ki, és keressünk egy csendes „nem-szeretem” időtöltést, míg ismét elálmosodunk. Ágyban maradva csak tovább hatalmasodna a gondolat (SAANG), hogy: "úgy sem sikerül elaludni", mely tovább nehezítené az elalvást (utólag beteljesülő jóslat). Amennyiben megszakítjuk a SAANG-ok "ördögikörét": gyorsabban elalszunk, mintha mondjuk TV-t kezdenénk nézni, ráadásul előbbre jutunk valamilyen elmaradt "nem-szeretem" dolgunkkal is. |
| Késői testedzés A tervezett elalvás előtt 3-4 órával, már ne edzünk intenzíven. A „tiltás” a könnyű, esti sétára nem vonatkozik. |
Feküdjük le és keljünk fel rendszeresen ugyanazokban az időszakokban. Ha megtehetjük, és nem több műszakos munkarendben vagyunk kénytelenek dolgozni az alvást és a fölkelést időzítsük minden nap ugyanarra az időpontra! |
| A napközbeni szunyókálás 1. A délutáni szieszta, kb. 2x hosszabb éjszakai alvásnak felel meg. 15-20 percnél többet ne aludjunk, mert „túlalusszuk” magunkat, mely egyrész kótyagossá tesz, másrészt megnehezíti az éjszaka átalvását. 2. Ne szunyókáljunk 15 óra után! |
Kerüljük az alvászavart kiváltani képes gyógyszerek esti v. éjszakai szedését! Ilyenek az „agyfényesítők” (Nootropil, Memoril, Lucetam), antidepresszáns hatóanyagok (citalopram, paroxetin, szertralin stb.), bétablokkolók (Betaloc), húgyhajtók (Furon), gyulladáscsökkentők (Voltaren), egyes asztma ellenes szerek (Theospirex) stb. Ilyen esetben érdemes a betegtájékoztatókból tájékozódni és beszámolni a mellékhatásról kezelő orvosunknak. Ő aztán módosíthat: hatóanyagot, dózist, v. szedési időpontot. Gyógyszermellékhatásra sohase szedjünk másik gyógyszert! |
| Lefekvés előtti lenyugvás, relaxálás kihagyása Ne zsúfoljuk annyira túl az ágyba bújás előtti órákat, hogy ne maradjon idő lazításra. Jó, ha az elalvás előtti szertartás részévé válnak ezek: kellemes fürdés/tusolás, mélylégzés, olvasás és zenehallgatás. |
Alakítsunk ki elalvást segítő rituálékat. Ezeknek a tevékenységeknek a lehetséges, napról-napra ismétlődő sora (könnyű vacsora, fogmosás, meleg fürdő, olvasás, ébresztőóra beállítása) segít az alvásra való ráhangolódásban. |
|
Stresszcsökkentés Az alvás előtti mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, imagináció elősegíti a stressz csökkentését.Pihentető alvás Ezek is hozzátartoznak:♦ kényelmes, laza, puha pizsama. ♦ gyűrődés-mentes lepedő, tiszta ágynemű. ♦ a belek ill. a hólyag kiürítése alvás előtt. |
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Kapcsolódó anyagok
