A nyugodt alvás receptek nélküli receptje...- Tedd le a terhedet - javasolta a zen buddhista bölcs a tanoncnak, amikor az derűs nyugalma felől érdeklődött.
- Nincs mit - válaszolta ő.
- Akkor cipeld tovább…
Zen buddhista bölcsesség
Az emberek alvásigénye nagyon különböző
Bár a nyolcórai alvás általánosan elfogadott, valakiknek 4-5 óra is elegendő. Másoknak meg 8-10 óra is kevés. A személyes és aktuális alvásigény kielégítése befolyásolja másnapi hatékonyságunk. A pihenések és aktív tevékenységek periodikus váltakozását „alvás-ébrenlét ciklusnak” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezzük.
Az alvászavarok leggyakoribb formája, az alváshiány (inszomnia) olyankor jelentkezik, amikor ez a ciklus valami miatt megtörik. Élete során szinte mindenki szembekerül az alvászavar valamilyen formájával. Amennyiben tartós maradna, mindenképpen több odafigyelést, esetleg átmeneti gyógynövényes, ill. receptre kapható altatós kezelést igényelhet.
Vigyázat: az altatók közül mind a benzodiazepin (BZD) típusú altatók, mind a később bevezetett Z-szerek kifejezetten addiktívak. Hatékonyak, de érdemes nagyon csínján bánni velük, mert gyakran akár pár hét múlva már kezdik elveszíteni a hatásukat (gyógyszer tolerancia) és akkor csak azt értük el, hogy a visszatérő alvászavar mellé beszereztünk egy gyógyszerfüggőséget is!!!!!
A gyógymód többféle is lehet. A felsoroltak közül az első kettő a legfontosabb. Azokról akkor se mondjon le, ha a második kettő választaná.
1. okiterápia (ehhez szükséges felismernie az Önnél fennálló kiváltó okot, okokat);
2. alvási szokások (alváshigiéné) javítása;
3. 55 éves kor felett a cirkadián ritmust rendező (melatonin) beválhat (korábban badarság szedni);
4. maximum (!) 1-2 hétig a később bevezetett altatók (Z-szerek), de lehetőleg:
2. alvási szokások (alváshigiéné) javítása;
3. 55 éves kor felett a cirkadián ritmust rendező (melatonin) beválhat (korábban badarság szedni);
4. maximum (!) 1-2 hétig a később bevezetett altatók (Z-szerek), de lehetőleg:
♦ nem a maximális napi adagban, teljes tabletta helyett inkább 1/4-1/2 tablettát javaslok.
♦ az alváshiány mértékétől függően csak az első napokban minden nap, aztán csökkenő dózisban egyre ritkábban. A biztonság kedvéért legjobb 1-2 héten belül el is hagyni.
♦ semmiképpen sem szabad mellettük alkoholt fogyasztani
♦ az alváshiány mértékétől függően csak az első napokban minden nap, aztán csökkenő dózisban egyre ritkábban. A biztonság kedvéért legjobb 1-2 héten belül el is hagyni.
♦ semmiképpen sem szabad mellettük alkoholt fogyasztani
Alváshigiénés módszerek
Altatók helyett és/vagy mellett, mielőbb csökkentse "gyógyszerigényét", ezekkel.
Az inszomnia (alvás elégtelenség) gyakori következménye a distressznek. Bármilyen stresszor kiválthatja: betegség (depresszió, pánikzavar, fájdalom, nehézlégzés stb.), szeretett személy elveszítése, gyógyszeres kezelés, párkapcsolati zavar, munkahelyi probléma stb.| KERÜLENDŐK | KÖVETENDŐK |
| Dohányzás Legalább a tervezett elalvás előtti utolsó 3 órában. Ill. éjszakai megébredésekkor! Pszichoaktív serkentőként a nikotin tartalom egyértelműen nehezíti az el-, ill. átalvást. |
Száműzzük a TV-t a hálószobából. Így egymás pihenését sem zavarjuk. Nem ragadunk ott kényelemből egy gyatra műsornál. A felszabaduló időt sokkal hatékonyabb kikapcsolódásokra használhatjuk: olvasás, zenehallgatás, beszélgetés, naplóírás, szerelmeskedés. |
| Alkoholos italok Gyors elalvást, ám utána szakaszos, éber (felszínes) alvást okoznak. Az igazi mély alvás, és a gyors szemmozgás (REM) szakaszok fognak hiányozni. |
A hálószoba nem munkahely és nem is étkező! Ne foglalkozzunk az ágyban olyan dolgokkal, amik felzaklathatnának vagy nem az ágyba valók. A hitvesi ágy maradjon csak az alvás és az ellazító együttlétek színhelye. |
| Koffein-tartalmú ételek-italok Kerüljük a lefekvés előtti órákban a csokoládé, kávé, cappuccino, energia-italok, kóla-félék, erős teák fogyasztását. |
Alakítsunk megfelelő körülményeket a jó alváshoz. A hálószoba legyen sötét, csendes, nyugodt és hűvös. Reggel ébredés után lehetőleg töltsünk legalább pár percet napfényben, mert ez fontos beállítója (Zeitgeber) a cirkadián ritmusnak. |
| A túl nehéz ételek és a túl sok folyadék fogyasztása Fogyasszunk könnyű vacsorát, kevés folyadékkal, mert a nagy lakmározás utáni emésztés csakúgy megzavarhatja nyugodt álmunkat, mint vizelési inger miatt. |
Ha semmiképpen sem tudunk elaludni, visszaaludni, 10-20 perc után inkább keljünk ki az ágyból, és keressünk valamilyen csendes „nem-szeretem” időtöltést, míg ismét elálmosodunk. Az ilyenkor elhatalmasodó, idegesítő gondolat (SAANG), hogy nem sikerül elaludni, csak még jobban megnehezíti az elalvást. Így egyrészt: sokkal gyorsabban elalszunk, mintha mondjuk TV-t kezdenénk nézni, másrészt: előbbre juthatunk valamilyen elmaradt tevékenységünkkel (pl. vasalás). |
| Késői testedzés A tervezett elalvás előtt 5-6 órával, már ne edzünk intenzíven. A „tiltás” a könnyű, esti sétára nem vonatkozik. |
Feküdjük le és keljünk fel rendszeresen ugyanazokban az időszakokban. Ha megtehetjük, és nem több műszakos munkarendben vagyunk kénytelenek dolgozni az alvást és a fölkelést időzítsük minden nap ugyanarra az időpontra! |
| A napközbeni szunyókálás 1. A délutáni szieszta, kb. 2x hosszabb éjszakai alvásnak felel meg. 15-20 percnél többet ne aludjunk, mert „túlalusszuk” magunkat, mely egyrész kótyagossá tesz, másrészt megnehezíti az éjszaka átalvását. 2. Ne szunyókáljunk délután 3 után! |
Kerüljük az alvászavart kiváltani képes gyógyszerek esti szedését! Ilyenek az „agyfényesítők” (Nootropil, Memoril, Lucetam), antidepresszánsok (Prozac), bétablokkolók (Betaloc), húgyhajtók (Furon), gyulladáscsökkentők (Voltaren), egyes asztma ellenes szerek (Theospirex) stb. Ilyen esetben érdemes a betegtájékoztatókból tájékozódni és beszámolni a mellékhatásról kezelő orvosunknak. Ő aztán módosíthat: hatóanyagot, dózist, szedési időpontot. Gyógyszermellékhatásra sohase szedjünk egy másik gyógyszert! |
Lefekvés előtti lenyugvás, relaxálás kihagyása Ne zsúfoljuk annyira túl az ágyba bújás előtti órákat, hogy ne maradjon idő lazításra. Jó, ha az elalvás előtti szertartás részévé válnak ezek: kellemes fürdés/tusolás, mélylégzés, olvasás és zenehallgatás . |
Alakítsunk ki elalvás előtti jó szokásokat. Ezeknek a tevékenységeknek a lehetséges, napról-napra ismétlődő sora (könnyű vacsora, fogmosás, meleg fürdő, olvasás, ébresztőóra beállítása) segít az alvásra való ráhangolódásban. |
| A distressz az alvás legfőbb ellensége. Az alvás előtti mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, imagináció elősegíti a stressz csökkentését. |
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás jegyében
Blogspot
