Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Alváshigiénés jó tanácsok: Édes álom, hol találom?


 Alváshigiénés jó tanácsok: Édes álom, hol találom? - Tedd le a terheidet.
- Nincs mit.
- Akkor cipeld tovább…

Zen paradoxon


Az emberek alvásigénye nagyon különböző


Bár a nyolcórai alvás általánosan elfogadott, valakiknek 4-5 óra is elegendő. Másoknak meg 8-10 óra is kevés. A személyes alvásigény kielégítése befolyásolja másnapi hatékonyságunk. A pihenések és aktív tevékenységek periodikus váltakozását „alvás-ébrenlét ciklusnak” vagy „cirkadián ritmusnak” nevezik.

Az alvászavarok leggyakoribb formája, az alváshiány (inszomnia) olyankor jelentkezik, amikor ez a ciklus valami miatt megtörik. Élete során szinte mindenki szembekerül az alvászavar valamilyen formájával. Amennyiben tartós marad, kezelést igényel. A gyógymód lehet:

1. alvási szokások (alváshigiéné) javítása
2. 55 éves kor felett a „cirkadián ritmust” rendező (melatonin)
3. Egy-két hétig korszerű altatók (Z-szerek)

Alváshigiénés módszerek

Altatók helyett és mellett, hogy csökkenthessse velük "gyógyszerigényét", ezzel az altatószer tolerancia és altatószer függőség rizikóját

Az inszomnia gyakori következménye a distressznek. Bármilyen stresszor kiválthatja: betegség (depresszió, pánikzavar, fájdalom), szeretett személy elveszítése, orvosi kezelés, párkapcsolati zavar, munkahelyi probléma, stb.
 
KERÜLENDŐ KÖVETENDŐ
Dohányzás

Legalább a tervezett elalvás előtti utolsó 3 órában.
Száműzzük a TV-t a hálószobából.

Így egymás pihenését sem zavarjuk. Nem ragadunk ott kényelemből egy gyatra műsornál. A felszabaduló időt sokkal hatékonyabb kikapcsolódásokra használhatjuk: olvasás, zenehallgatás, beszélgetés, naplóírás, együtt lét.
Alkohol-tartalmú italok


Gyors elalvást, ám utána szakaszos, éber alvást okoznak.
A hálószoba nem munkahely és nem is étkező!

Ne foglalkozzunk az ágyban olyan dolgokkal, amik felzaklathatnának vagy nem az ágyba valók. A hitvesi ágy maradjon csak az alvás és az ellazító szex színhelye.
Koffein-tartalmú ételek-italok


Kerüljük a lefekvés előtti órákban a csokoládé, kávé, capuccino, energia-italok, erős teák fogyasztását.
Alakítsunk megfelelő körülményeket a jó alváshoz.

A hálószoba legyen sötét, csendes, nyugodt, hűvös.
A túl nehéz ételek és a túl sok folyadék fogyasztása




Fogyasszunk könnyű vacsorát, kevés folyadékkal.
Ha semmiképpen sem tudunk elaludni, visszaaludni, keljünk ki az ágyból, és keressünk valamilyen csendes „nem-szeretem” időtöltést, míg ismét elálmosodunk.

Így egyrészt: sokkal gyorsabban elalszunk, mintha mondjuk TV-t kezdenénk nézni, másrészt: előbbre juthatunk valamilyen elmaradt tevékenységünkkel (pl. vasalás).
A késői testedzés


A tervezett elalvás előtt 3 órával, már ne edzünk intenzíven. A „tiltás” az esti sétára nem vonatkozik.
Feküdjük le és keljünk fel rendszeresen ugyanazokban az időszakokban.

Ha megtehetjük, és nem több műszakos munkarendben vagyunk kénytelenek dolgozni.
A napközbeni szunyókálás


A délutáni szieszta, 2x hosszabb éjszakai alvásnak felel meg. Ennyivel számoljunk, ha az alváshiányt akarjuk pótolni. Ennél több alvással „túlalusszuk” magunkat, mely megnehezíti az éjszaka átalvását.
Kerüljük az alvászavart kiváltani képes gyógyszerek esti szedését!

Ilyenek az „agyfényesítők” (Nootropil, Lucetam), antidepresszánsok (Prozac), bétablokkolók (Betaloc), húgyhajtók (Furon), gyulladáscsökkentők (Voltaren), egyes asztma ellenes szerek (Theospirex), stb.
Alakítsunk elalvás előtti szokásokat.

Ezeknek a tevékenységeknek a sora (könnyű vacsora, fogmosás, meleg fürdő, olvasás, ébresztőóra beállítása) segít az alvásra való áthangolódásban.
A distressz az alvás legfőbb ellensége.

Az alvás előtti mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, imagináció elősegíti a stressz csökkentését.



Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, ossza meg a Benzo blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!



Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...


Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog elindítója és szerzője
Facebook



Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!



Facebook - Google - Kérem, jelezze hogy tetszett! Kérem, Facebook like - kicsi jelezze, hogy tetszett!

 Hozzászólások
Hozzászólás szövege
Ellenőrző kód

Kéretlen...

Önhöz hasonlóan én sem szeretem a kéretlen telefonokat és emaileket. Legyünk tekintettel egy(s)másra: digitális detox, slow living... OK | KO
 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

CREDO

A stresszdoktor.hu független, bulvármentes és optimista szellemiségű, pszichiátriai weboldal. A betegségtudat, a baj, az erkölcsi züllés és a pesszimizmus szenzációhajhász, kattintás-vadász erősí-tése helyett, a megoldást, a kiutat, a gyógyulást és a kiteljesedést szolgálja.
 

Céljaim


1. Ismeretterjesztés, tévhit-oszlatás és betegedukáció. (Kerüld a "tabletta neppert".)

2. Egyes pszichiátriai szerek által okozott akaratlan gyógyszerfüggőségek (nyugtató-függőség, altató-függőség, "antidepresszáns-függőség") megelőzése és otthoni kezelésének elősegítése.

3. A hatékony önsegítés, otthoni betegség önmenedzselés támogatása.

Amennyiben szeretne ezekben fejlődni, iratkozzon fel a
Stressz Doktor Hírlevélre.
Időben jelentkezem!

Megbízható weboldal

Az oldal rendelkezik SSL tanúsítvánnyal, ezt a böngészője URL sávjában a HTTPS jelöli. Az SSL protokoll felel azért, hogy titkosítva működjön a kommunikáció a számítógépe, és a weboldal között. E technológia meggátolja, hogy illetéktelen felek hozzáférjenek az itt megadott adataihoz.

Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb