A világ visszautasításától való félelem miatt, visszautasítani a világot sokkal rosszabb, mint kipróbálni, hogy tényleg visszautasít-e a világ? Adj magadnak esélyt! - KLStresszkezelési tréningünk korábbi fejezetében az É.L.N.I. kérdéseket vettük górcső alá. Nyelvezetében, tartalmában lehet, hogy nehezebbnek tűnt ez a rész az eddigieknél, ez azonban ne szegje kedvét. Inkább sarkallja újraolvasásra és az É.L.N.I. kérdések otthoni és munkahelyi gyakorlására! Elvégre: „az ismétlés a tudás anyja”. Korábban már érintettük a stressz menedzselés két alapvető módszerét (érzelem-orientált és probléma-orientált stresszkezelést). Most az egyes módszerek részleteivel fogunk foglalkozni.
ÉRZELEM-KÖZPONTÚ STRESSZ KEZELÉSI TECHNIKÁK
Az érzelem-fókuszú stresszoldó módszerek nem a distresszt (negatív stresszt) kiváltó tényezők, a stresszorok leküzdésére, elkerülésére, ill. megelőzésére szolgálnak. Erre a probléma-megoldó stresszkezelési technikák használatosak.
Ezek „csak” arra jók, hogy segítségükkel megakadályozzuk, hogy az amúgy változatlanul meglévő stresszorok, kellemetlen stressz reakciókat (szorongást, pánikot, alvászavart, merevedési problémát, leblokkolást, stb.) válthassanak ki belőlünk.
Amennyiben egy stressz helyzetet az É.L.N.I. kérdések átgondolása révén megoldásra érdemtelennek, megoldhatatlannak, lényegtelennek, stb. minősítünk, elővehetjük az érzelem-központú stressz kezelési technikáinkat.
A hosszútávon is hatásos (adaptív) érzelem-központú stressz kezelési módszerek két csoportra oszthatók:
1. Negatív gondolat kontroll technikák a distressz következményeként torzuló gondolkodás, "logika", jelentéstulajdonítás helyre zökkentésének eszközei.
2. Relaxációs módszerek a distressz testi, lelki, érzelmi következményeinek csillapítására szolgálnak.
MEGVÁLTOZIK ÉSZLELÉSÜNK, GONDOLKODÁSUNK A STRESSZOROK NYOMÁSA ALATT
A gyakorta irányíthatatlan külső stresszorok hatására, akár pillanatokon belül - olyan gyorsan, amilyen sebesen a pulzusunk felgyorsul -, egy időre megváltozik gondolkodásunk, helyzetészlelésünk. A változás az átélt stressz szubjektív mértékével arányos. Minél nagyobb stresszt élünk át, annál nagyobb a gondolkodási torzulás (kognitív disztorzió).
Nem véletlenül beszéltem általában stresszről. Beleértve annak negatív (distressz), és pozitív (eustressz) változatait egyaránt. Gondolkodásunk, helyzetértékelésünk, belső logikánk, „előérzeteink” átalakulása pozitív stressz (pl.: szerelem, siker, szerencse), esetében is arányos az átélt eustressz mértékével. Ám ilyenkor észleléseink, gondolkodásunk pozitív irányba (lásd: "rózsaszín köd") változik. Ezért szoktuk úgy jellemezni a szerelmet, mint ami „elvakít”, „bolonddá tesz”.
A distressz nyomán kialakuló gondolkodási (logikai) hibák a leggyakoribb, azonban már irányítható belső stresszorok!
A múlt héten konzultáltunk egy egyetemista fiúval, amikor a negatív gondolatok átbeszélése közben bevillant, hogy ezek a negatív gondolatok a belső Trolljaink. Elkedvetlenítő, elbizonytalanító, önsorsrontó önkonTrollunk. Ő jót mosolygott az ötleten. Ezért hoztam most itt elő.
Persze akadnak külső trollok is... Névtelenül, arctalanul arcátlanul könnyen pofátlankodnak...
Ezért nem mondhatunk le ezek megfékezéséről, mederben tartásáról. A distressz nyomán fellépő logikai torzulás okozza a spirálszerűen egyre jobban beszűkülő gondolkodást, a „bestresszelést”.
MIRŐL ISMERHETJÜK FEL A DISTRESSZ OKOZTA KOGNITÍV TORZÍTÁSOKAT?
A szorongás a vakondtúrásnak is hegyni árnyékot ad. svéd közmondás
A legjobb, ha ehhez felsoroljuk a stresszorok nyomása alatt leggyakrabban kialakuló logikai hibákat, spontán automatikus alaptalan negatív gondolatokat (SAANG). Ezekkel a kognitív torzításokkal az a gond, hogy nagymértékben torzítják a külvilágból származó ingerek, információk feldolgozását. Nagyobbnak, kilátástalanabbnak tűnik tőlük minden előttünk álló probléma. De, mert torzítják, csökkentik az önértékelésünket, az önmagunkba vetet hitet is, ezért elveszettebbeknek látjuk hatásuk alatt magunkat az indokoltnál. Összefoglalva: a distressz hatására kialakuló gondolati hibák miatt:
♦ nagyobbnak látjuk a stresszorokat a valóságosnál
♦ kisebbnek érezzük megküzdési képességünket, lehetőségeinket a ténylegesnél!
Ezzel - ha, nem ismerjük fel a SANG-okat és nem teszünk ellenük, - a mérleg a stresszorok, az "ellenség" oldalára billen! Úgye Ön nem önmaga ellensége?
GONDOLKODÁSI HIBÁK
| LOGIKAI HIBA | MIRŐL ISMERHETŐ FEL? | PÉLDA |
| TÚLÁLTALÁNOSÍTÁS | 1-2 esetből általános következtetések levonása. Az ilyenkor jellemzően használt kifejezések: „soha”, „semmi”, „mindig”, „minden”. | „Minden férfi/nő ilyen.” „Ilyenek a szőke nők.” |
| IDŐBELISÉG KITERJESZTÉSE | Múltbeli tapasztalataink kivetítése a jövőre úgy, mintha azokon nem tudnánk változtatni. | „Én ezt nem tudom…” |
| FELNAGYÍTÁS (negatív szűrő) | Egy adott kellemetlen tulajdonság, esemény jelentőségének túlértékelése. | „Úgy ment el mellettem, mint aki teljesen semmibe vesz.” |
| LEKICSINYÍTÉS (negatív szűrő) | Egy adott tulajdonság, esemény jelentőségének alulértékelése. Nagyon gyakran éppen a pozitívumok kerülnek leértékelésre, maradnak figyelmen kívül. | „Nem az én érdemem, csak szerencsém volt.” |
| ÖNKÉNYES KÖVETKEZTETÉS | Annak ellenére vonunk le messzemenő következtetéseket, hogy arra nincs elegendő bizonyítékunk. Leggyakrabban az ún. „gondolat-olvasás” fordul elő, amikor valaki más gondolatait, érzéseit megpróbáljuk „kitalálni” és az ő gondolatainak, érzéseinek tulajdonítjuk saját belevetített érzéseinket, gondolatainkat. | „Tudom, hogy most arra gondolsz…” |
| MINDEN VAGY SEMMI GONDOLKODÁS | Fekete-fehér gondolkodás. Ha valami nem tökéletesre sikerül, akkor azt már semmit érőnek véljük. | „Vagy jót, vagy semmit.” |
| KATASZTROFIZÁLÁS | Csakis a legrosszabb kimenetelre, következményekre számítás. | „Úgyis tudom/Biztos vagyok benne, hogy ez teljesen hiábavaló.” |
| SZELEKTÍV ÁLTALÁNOSÍTÁS | Csak a bukással, kudarccal járó események alapján történő végkövetkeztetés. | „Ezentúl mindenki rosszat gondol rólam.” |
| PERSZONALIZÁCIÓ | A külvilág eseményeinek önmagunkra vonatkoztatása. | „Már megint rólam susmognak.” |
Ön melyik gondolkodási hibába esik bele a leggyakrabban? Tesztelje, figyelje meg gondolkodását, "belső beszédét", kommunikációját, aztán jegyezze fel tapasztalatait, hogy tanulni tudjon belőlük.
Természetesen az egyes kognitív hibák ritkán járnak egyedül. Legtöbbször egymással karöltve („káröltve”), egyik a másik torzító hatását tovább növelve jelentkeznek.
A distressz hatására kialakuló és további distresszt kiváltó fenti gondolkodási (logikai) hibák megismerése óriási jelentőségű a stressz kezelésben. Érdemes ezeknek a belső stresszoroknak egy, az alábbihoz hasonló táblázatot készíteni, és nap mint nap megvizsgálni, rögzíteni, milyen stresszhelyzetekben melyik gondolkodási hibák aktiválódtak spontán és automatikusan.
| GONDOLKODÁSI HIBÁM | PÉLDÁK | STRESSZHELYZET |
| 1. Túlzott általánosítás | ||
| 2. Időbeliség kiterjesztése | ||
| 3. Felnagyítás | ||
| 4. Lekicsinyítés | ||
| 5. Önkényes következtetés | ||
| 6. Minden vagy semmi gondolkodás | ||
| 7. Katasztrofizálás | ||
| 8. Szelektív általánosítás | ||
| 9. Perszonalizáció |
Hiábavaló és biztosan lehangoló eredményre vezető vállalkozás azt célul tűzni, hogy egy idő után, valakinek, örökre elmúljanak a spontán automatikus negatív gondolatai (SANG-ok) . Azonban, ha eztán arra törekszik, hogy a SANG-okat röviddel bevillanásuk után, képessé váljon mielőbbi, hatékonyan kezelni, akkor jó úton halad. Ha ez sikerül, akkor a hétköznapi (belső) stresszorai akár 60-80 százalékát is sikeresen legyőzheti!
Kognitív terápiás rendeléseim, life coach konzultációm rendszeres eleme az ilyen, személyre szabott képességfejlesztés.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Kapcsolódó anyagok
