Párkapcsolati problémáink, munkahelyi és otthoni feladataink felhalmozódása jelentős stresszt eredményez, amelyet ha nem tanulunk meg kezelni, egy idő múlva akár komoly egészségügyi problémákat is okozhat.A ránk nehezedő stresszorok mennyiségét nem feltétlenül tudjuk csökkenteni, azonban szerencsére sokszor az is elég, ha elsajátítunk néhány hatékony stresszkezelési technikát, így az átmeneti túlterheltség nem csap át állandósuló idegeskedésbe.
A látszólag jelentéktelen mértékű stressz is veszélyes lehet
Egy amerikai kutatás szerint a közhiedelemmel ellentétben nem a valóban súlyos problémák, mint egy haláleset, egy válás, az eladósodás vagy a munkahelyünk elvesztése veszélyeztetik leginkább lelki egészségünket, hanem az alattomos hétköznapi stresszorok tömege.
Az „alattomos” jelző a stresszorok, mindennapi mikrostresszorok látszólagos jelentéktelenségének szól. Hiszen bár tényleg nem hangzik olyan szörnyűnek, ha egyik nap egy órával tovább kell dolgoznunk; ha a túlórázás rendszeresen előfordul, és ahelyett, hogy elfogadnánk vagy tennénk ellene, folyamatosan rágjuk magunkat, az elfojtott idegesség előbb-utóbb testi-lelki betegségekhez vezet.
Melyek a leggyakoribb stressz betegségek?
♦ alvászavar >> öngyógyszerezés
♦ migrén >> öngyógyszerezés
♦ pánikroham >> öngyógyszerezés
♦ depresszió >> öngyógyszerezés
♦ gyomorfekély >> öngyógyszerezés
♦ hátfájás >> öngyógyszerezés
♦ magasvérnyomás
♦ elhízás
♦ „felnőttkori” cukorbetegség
A krónikus stressz tehát lelki egészségünket (boldogságunkat), fizikai jóllétünket, sőt még várható élettartamunkat is befolyásolhatja. A stressz eredetű, kezeletlenül maradó magasvérnyomás ugyanis hosszútávon ugyanúgy érelmeszesedéshez, szívinfarktushoz, stroke-hoz vezethet, mintha hátterében valamilyen testi betegség állna.
A stresszkezelés 3 egyszerű lépése
Ha szeretnénk könnyedén leszámolni a stresszel, próbáljuk ki az alábbi 3 lépésből álló stresszkezelési technikát.
1. Hasi légzés
A kezünket a hasunkra téve vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül úgy, hogy először a mellkasunk, utána pedig a hasfalunk emelkedjék meg. Ha a belégzésnek ezt az időtartamát egynek vesszük, akkor a kilégzés – a szájon át, éppen csak résnyire nyitva az ajkaink – tartson ennél 3-4x hosszabb ideig. Ismételjük meg egymásután néhányszor ezt a gyakorlatot.
A mélylégzés stresszcsökkentő hatásának régóta ismert élettani bázisa van. Nem kell benne hinni. Ha csinálod, működni fog, akár akaratod ellenére. Mivel ehhez a légzéstechnikához némi figyelemre (figyelem elterelésre) is szükség van, gyakorlása alatt kiszabadulhatunk szorongásaink börtönéből. Felszabadultabbá, fesztelenebbé tesz ez az egyszerű, lényegében a jóga légzéstechnikákra (ászanák) hajazó modernkori módszer.
A hasi légzést (mélylégzést) magam is sikerrel használom egy fárasztó nap után hazafelé menet az autóban.
2. A helyzet elfogadása és a dolgok kézbe vétele újra
A legtöbb stresszt (stressz választ) nem a konkrét helyzet (stresszor), hanem annak „továbbgondolása” az ún. sangolás (a spontán automatikus negatív gondolatok – SANG-ok – hatása alá kerülés) okozza.
Hogy ezt egy kicsit érthetőbbé tegyük, nézzünk egy hétköznapi példát arra, hova vezet a SANG-ok hatására beszűkült gondolkodás az egyik, és a SANG-ok elkerülése a másik esetben. Példabeli szereplőink: "A" és "B".
„A” és „B” ugyanúgy elkésik a munkából. Munkatársak, ugyanolyan ideje dolgoznak állásukban, ugyan az a főnökük, ugyan abban a pozícióban vannak mindketten, családi, anyagi hátterük is azonos.
„A” amikor látta, hogy késni fog, azonnal összerándult a gyomra, hányingert érzett, és elkezdett azon aggódni (sangolni), hogy: „mi lesz, ha…” emiatt kirúgják, „mi lesz, ha…” soha többé nem talál újra ilyen jó állást. Szíve a torkában dobogott. Csatakosra izzadva ért be munkahelyükre, és azt sem tudta, hogy miként magyarázza ki magát, hogyan nézzen a főnök szemébe…
„B” amikor látta, hogy késni fog, rögtön felhívta főnökét, elmondta mi a helyzet és biztosította, még aznap ledolgozza az elmaradást. Aztán megnyugodva végig gondolta a nap hátralevő részét, számba vette, mit tehet, hogy korrigáljon. Amikor beért, csak odabiccentett és intett a főnöknek, majd azonnal munkába lendült.
„B” nem értette, hogy „A” mit idegeskedik? „A” nem értette, hogy „B”, hogyan lehet ilyen pofátlanul nyugodt, mikor ő is ELKÉSETT!!!
„A” amikor látta, hogy késni fog, azonnal összerándult a gyomra, hányingert érzett, és elkezdett azon aggódni (sangolni), hogy: „mi lesz, ha…” emiatt kirúgják, „mi lesz, ha…” soha többé nem talál újra ilyen jó állást. Szíve a torkában dobogott. Csatakosra izzadva ért be munkahelyükre, és azt sem tudta, hogy miként magyarázza ki magát, hogyan nézzen a főnök szemébe…
„B” amikor látta, hogy késni fog, rögtön felhívta főnökét, elmondta mi a helyzet és biztosította, még aznap ledolgozza az elmaradást. Aztán megnyugodva végig gondolta a nap hátralevő részét, számba vette, mit tehet, hogy korrigáljon. Amikor beért, csak odabiccentett és intett a főnöknek, majd azonnal munkába lendült.
„B” nem értette, hogy „A” mit idegeskedik? „A” nem értette, hogy „B”, hogyan lehet ilyen pofátlanul nyugodt, mikor ő is ELKÉSETT!!!
A katasztrofizáló sangolás kiküszöbölése végett, fókuszáljunk a biztos, kézzelfogható itt és mostra, egyszerűen fogadjuk el a helyzetet, és ne fantáziáljunk (sangoljunk) arról, hogy „mi lesz, ha…” Ezzel elkerülhető az aggódások ördögi spirálja.
A sangolni igét még ne keresse szótárakban. Magam találtam ki és használom 10 éve a rendeléseimen, hogy elkülönítsük ezt a negatív érzések által vezérelt, beszűkült „gondolati sodródást” a tudatos, ésszerű gondolkodástól.
3. Gondolataink átformálása (átkeretezés)
A negatív stressz, mint a fenti példában is láthattuk, hajlamossá tesz arra, hogy rendkívül szűk kereteken belül „gondolkozzunk”, és csak a helyzet lehető legrosszabb végkimenetele lebegjen a szemünk előtt.
Ilyenkor próbáljunk meg kicsit gondolatban hátrébb lépni és ne a „problémára” összpontosítsunk, hanem igyekezzünk a helyzet minősítése nélkül észrevenni, milyen előnyeink származhatnak az adott szituációból. Például, ha elbocsátottak, gondoljunk arra, hogy átmenetileg több időnk lesz a családra vagy a hobbinkra.
Az átkeretezésről (refraiming) többet olvashat egy másik blog bejegyzésünkben >> Tévhitek a stresszről 1.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás jegyében
Blogspot
