Stresszmentes Karácsony - pszichiáter tanácsai

♦  Mielőtt nekikezd a karácsonyi készülődésnek, készítsen listákat: bevásárlási-ajándékozási teendő listát, karácsonyi költségvetést stb., amelyek természetesen időről-időre bővíthetők, frissíthetők ha éppen eszébe ötlik valami. Ezzel egyrészt semmisem megy feledésbe. Másrészt az is sokat csökkent a distresszén, ha valamit a listában elintézett, aztán örömmel kihúzhatja: „pipa”.

A listák készítése nemcsak a rendszerezést segíti, hanem lehetőséget ad arra is, hogy a nap végén elismerjük saját eredményeinket. Ez motivációt és önbizalmat adhat a további készülődéshez.

♦  A karácsonyi készülődés optimalizálására kiválóan alkalmazható az Agilis projektkezelési módszertan, amelyben kisebb, jól meghatározott feladatokra bontjuk az előkészületeket (pl. ajándékok beszerzése, menü összeállítása, dekoráció). Minden "sprint" végén ellenőrizzük az elvégzett feladatokat, és ha szükséges, újratervezzük a következő lépéseket.

♦  A Sürgős-Fontos mátrix (Eisenhower-mátrix) segít priorizálni a teendőket: sürgős és fontos feladatokat előre vesszük, míg a nem sürgős és nem is fontos teendőket halaszthatjuk vagy elhagyhatjuk.

Az alábbiakban bemutatok egy lehetséges karácsonyi Eisenhower-mátrixot, amely segít az ünnepi teendők fontosság és sürgősség alapján történő priorizálásában.

1. Sürgős és Fontos (Érdemes azonnal cselekedni, ezeket előre venni)

♦  Ünnepi étkezés alapanyagainak beszerzése, ha a boltok hamarosan bezárnak.
♦  Elmaradt ajándékok megvásárlása/kiszállításának megszervezése.
♦  Ünnepi menü elkészítése a vendégvárás előtt.
♦  Sérült vagy hibás díszek vagy égősorok cseréje.

2. Fontos, de Nem Sürgős (Ütemezzük későbbre)

♦  Karácsonyi dekorációk elhelyezése a házban.
♦  Ajándékok csomagolása.
♦  Ünnepi programok megtervezése (filmnézés, társasjátékok előkészítése).
♦  Családtagokkal való megbeszélések az ünnepi időbeosztásról.
♦  Karácsonyi képeslapok/üzenetek megírása és elküldése.

3. Sürgős, de Nem Fontos (Delegálható feladatok)

♦  Háztartási kisebb takarítások (pl. porszívózás).
♦  Sütemények vagy előételek megvásárlása/megrendelése.
♦  Kisgyerekek felügyelete, ha zavarnák a készülődést.
♦  Online rendelt ajándékok átvétele a futártól.

4. Nem Sürgős és Nem Fontos (Elhagyható vagy halasztható)

♦  Karácsonyi filmek keresése az utolsó pillanatban (lehet improvizálni).
♦  Új receptek kipróbálása az ünnepi asztalra.
♦  Hosszadalmas DIY projektek elkezdése.
♦  Túlzottan bonyolult díszítések készítése.
♦  Ünnepi ruházat vagy kiegészítők utólagos vásárlása.

♦  A Kanban-tábla vizuális támogatást nyújt: oszlopokkal ábrázolhatjuk a "Tennivalók", "Folyamatban", "Kész" állapotokat. Ez egyszerre motiváló és rendszerező.

Karácsonyi Kanban-tábla (példa)
 

	Tennivalók	Folyamatban	Kész
1.	Ajándékok elvitele, kirakása	Ajándékok csomagolása	Ajándékok vásárlása
2.	Ünnepi menü tervezése	Sütemények előkészítése	Sütemények megrendelése
3.			Programok megtervezése
4.		Heti bevásárlás
5.	Takarítás a gyerekekkel	Gyerekek bevonása	Takarítás ütemezése
6.	Dekorálás a gyerekekkel	Gyerekek bevonása	Dekorációk előkészítése
7.			Karácsonyi képeslapok elküldése

A családi "csapattal" tartott heti rövid "meetingek" (megbeszélések) biztosíthatják, hogy mindenki tudja, mi a dolga, és ne maradjanak el fontos részletek.

♦  Tűzzön ki konkrét időpontot egy-egy részfeladat teljesítésére, amikor a maga részéről kész van mindennel. Ezután elégedetten leülhet egy csésze tea melletti csendes elmélkedésre vagy a karácsonyi fények megcsodálására, kinyújtóztathatja elgémberedett tagjait és szabadon, önfeledten átélheti, hogy: Karácsony van! Ez után a kis "ünneplés", kiérdemelt énidő után lépjen csak tovább.
♦  Érdemes meghatározni, hogy mi az igazán fontos az ünnepek során, és tudatosan elengedni mindent, ami nem tartozik ebbe a csoportba. A lényegre való törekvés – legyen szó az ajándékozásról, a dekorációról vagy a menütervezésről – nagymértékben enyhítheti a készülődés pszichés terhét.
♦  Javasolt az ünnepi napirendben olyan időtartalékokat (puffer-órákat) hagyni, amelyek „váratlan események” kezelésére szolgálnak. Ezáltal csökkenthető a késés vagy túlterheltség érzése.
♦  Fogadja el, hogy a CÉL nem a tökéletes, hanem az ELEGENDŐEN JÓ. Nem érdemes minden külső és belső elvárásnak megfelelni. Úgyis képtelenség...
♦  Célszerű időkorlátokat szabni a közösségi média használatnak, amely gyakran felerősíti az ünnepekkel kapcsolatos felszínes és irreális elvárásokat és a "lemaradás" érzését.
♦  Használhat online feladatkezelő alkalmazásokat (Trello, Google Keep), amelyekben a családtagok számára egyértelműen kijelölheti a teendőket, és mindenki láthatja, mi a feladata.
♦  Az ünnepi időszak alatt is fontos cél maradjon az egészséges szokások (egészség-rutinok) megtartása, pl.: a rendszeres étkezés, a megfelelő folyadékbevitel és az elegendő alvás.
♦  Célszerű lehet bizonyos részfeladatokat kiosztani (delegálni) családtagoknak vagy barátoknak, pl.: bevásárlást, nagytakarítást, ajándékcsomagolást, sütést vagy gyerekfelügyeletet és "logisztikát". Készítsen egy listát arról, ki milyen tevékenységet végezhet el, hogy ne minden Önre háruljon. Lehetőleg csak azokat végezze le, amiket a kívánt/megszokott szinten tényleg csak maga tud. Feladat megosztással jelentősen csökkentheti a saját terhét.
♦  Érdemes a naptárban kijelölni olyan időszakokat, amikor "szolgálaton kívül helyezi magát" és kizárólag saját magára fordít. Egy séta, meditáció vagy leülés egy kedvenc könyvhöz biztosan pihentető hatással lesz.
♦  Érdemes egy előre meghatározott, saját készpénzes keretösszeghez tartani magát az ajándékozás és az előkészületek során, hogy megelőzze a túlköltekezés, vagy hitelfelvétel miatti pénzügyi stresszt.
♦  Adjon hálát minden napért, amit ez évben szeretteivel együtt tölthettek. A hála gyakorlása csökkenti a stresszt, és segít a pillanat szépségére összpontosítani. Az esti közös beszélgetések, vagy akár egy hála-napló vezetése erre remek alkalom lehet.
♦  Az önjutalmazás (önértékelés) fontos! Minden kisebb lépés után szánjon időt a pihenésre, például egy csésze forró, karácsonyi tea vagy egy kedvenc karácsonyi dal meghallgatása segíthet a kikapcsolódásban.
♦  Ne költsön, költsenek többet a tervezettnél. A januári fizetésig is meg kell élni valamiből.
♦  Ha valaki önként felajánlja a segítségét, fogadja el! Gyakran segítenek szívesen a családtagok vagy barátok, csak várják, hogy konkrét iránymutatást kapjanak.
♦  Ne feledjük, a karácsony legfontosabb üzenete a szeretet, a bensőségesség, nem a tökéletesség. Engedje meg magának, hogy élvezze az ünnepet, és koncentráljon a lélek békéjére.

♦  Idejekorán kezdjen neki az előkészületeknek egy részletes, ugyanakkor kellően rugalmas karácsonyi ütemtervnek megfelelően. Ne hagyjon semmit az utolsó pillanatokra. Fontos: írja bele az ütemtervbe a pihenésre és kikapcsolódásra szánt időt is, hogy elkerülje a túlterheltséget.
♦  Az előkészületek során szakítson időt az élvezetes tevékenységekre is, például karácsonyi filmnézésre vagy közös sütögetésre. Ez segít megőrizni az ünnep varázsát, miközben haladunk a feladatainkkal is.
♦  Használja az Eisenhower-mátrixot, hogy először a sürgős és fontos, (magas prioritású) feladatokat végezze el. Koncentráljon azokra a teendőkre, amelyek leginkább hozzájárulnak az ünnep sikerességéhez, és legyintsen a kevésbé fontos részletekre...
♦  Állítson be emlékeztetőket a telefonján vagy naptárában a fontos határidőkre, pl.: „Ajándékrendelés leadása” vagy „Fagyasztott ételek kivétele”.
♦  Minden nagyobb tevékenység után, tartson 15-20 perces szüneteket, hogy feltöltődjön.
♦  Ne akarjon feltétlenül feltálalni olyan ételeket, amik elkészítése órákon keresztül tartó, időrabló főzési fortélyokat igényel. A kevesebb néha több...
♦  Hívja fel a boltot, mielőtt odamegy, hogy van-e még, s ha igen, tegyenek félre a szükséges portékából. Ezzel elkerülheti, hogy feleslegesen álljon végig boltok előtt kígyózó sorokat.
♦  Az ételek vagy teljes egészében, vagy legalább részben lefagyaszthatók. Készítse el az ünnepi menü egy részét előre, így több ideje lesz levegőt venni Karácsonykor!
♦  Amennyiben elfogadható és lehetséges, vegyen igénybe külső segítséget: pl. rendelje meg az ünnepi ebéd/vacsora egy részét egy közeli étteremből vagy cukrászdából.
♦  Ha lehetséges, vásároljon online, és kérjen házhoz szállítást. Ez nemcsak időt takarít meg, de segít elkerülni a zsúfolt boltokat, a sorban állást és tél beköszöntével újra egyre terjedő légúti fertőzéseket is.
♦  „Hármas szabály” alkalmazása: egy napra ne tervezzen háromnál több nagyobb feladatot. Ez segít megelőzni a kimerültséget és lehetőséget ad az élvezetes tevékenységek beillesztésére.
♦  Lehetőleg kerülje a multitaskinget, mert az csak növeli a stresszt és csökkenti a hatékonyságot. Koncentráljon egy-egy feladatra, és végezze el azt teljesen, mielőtt másikba kezd.

♦  Asszertíven érdemes nemet mondani, ha túl sokan, túl rosszkor jönnének. Ha túl sok helyre „kellene” menni egyszerre. Aki ezt zokon veszi, attól vegye zokon viselkedését higgadtan Ön is. Fejezzek ki érzéseit (csalódottságát, aztán pedig reményét, elvárását, alternatív, kompromisszumos ajánlatát) én-közlésekkel.
♦  Legyen tudatos abban, hogy az ünnepek arról szólnak, hogy jól érezzük (ÖN IS!) magunkat, nem pedig arról, hogy mindenkit kiszolgáljon. A határok meghúzása egészséges, és hozzájárul a nyugodtabb hangulathoz.
♦  Érdemes már az ünnepi időszak előtt előre eldönteni, milyen eseményekre vagy kötelezettségekre mond igent, és mikor fog nemet mondani. Például, ha egy hétvégén már két programja van, tudatosítsa, hogy nem vállal harmadikat.
♦  Ha nem tud részt venni egy találkozón vagy eseményen, ajánljon alternatív időpontot. Például: „Sajnos akkor a Karácsony miatt nem érek rá, de szívesen találkoznék veled a jövő héten egy kávéra.”
♦  Amikor hirtelen döntést várnak Öntől, ne érezze kötelezőnek az azonnali választ. Mondhatja például: „Átgondolom, és később visszajelzek.” Ez időt ad arra, hogy tényleg megfontolja, mit szeretne.
♦  Használhat olyan mondatokat, amelyek egyszerre mutatnak megértést és állítanak fel határokat. Pl.: „Értem, hogy fontos lenne neked, hogy ott legyek, de most arra van szükségem, hogy pihenjek.”
♦  Ha egy kérést, ugyan nem az elvárások szerint, de részben teljesíteni tud, mondja el őszintén. Pl.: „A sütemények elkészítését most nem tudom vállalni, de szívesen viszek egy bolti tortát a buliba.”
♦  Készítsen elő néhány kedves, de határozott válaszlehetőséget (válasz-sablont) a NEM-et mondáshoz. Például: „Nagyon köszönöm a meghívást, de bármennyire is szeretném, most nem tudok elmenni.” „Ez nagyon jól hangzik, azonban sajnos nem fog beleférni az időmbe.”
♦  Ne féljen tőle. Gyakran elegendő egy egyszerű, tiszteletteljes, magyarázat nélküli „Nem.” Ez határozott és egyértelmű.
♦  Elakadt lemez technika (határok megerősítése ismétléssel). Ha valaki nem fogadja el az első nemet, nyugodtan ismételje meg, változatlan tartalommal: „Ezt már megbeszéltük, most nem.”
♦  Ne magyarázkodjon, mert ez nyitva hagyja az ajtót további nyomásgyakorlás előtt. Ehelyett higgadtan, bűntudat nélkül, magyarázza el, miért fontos az adott döntés Önnek.
 

♦  Idejekorán tisztázzák a kívánalmakat. Beszéljen szeretteivel, az összes érintettel az időbeosztásról (ki kihez, mikor, hova, hányan, kivel). Ne ez legyen a meglepetés…
♦  A rendszeres és őszinte kommunikáció kulcsfontosságú a konfliktusok megelőzéséhez. Beszéljék meg nyugodtan az időbeosztást és az elvárásokat, hogy mindenki egyetértésre juthasson.
♦  A közös ünnepi ebéd előtti éjszaka, feküdjön le korábban. Lehetőleg ne vegyen be altatót (benzodiazepint, Z-szert), maximum valamilyen növényi hatóanyagot, vagy homeopátiás golyócskát használjon. Pihenje ki magát. Képezzen tartalékot.
♦  Próbálja megőrizni e szép ünnep hangulatát, melegét. Tegyenek fel nyugtató zenét, vagy akár illatgyertyákat is lángra lobbanthatnak, ha ezek segítik fenntartani a meleg családi légkört.
♦  Bármennyire kézenfekvőnek látszik, hogy hörpölgetve lazítson felhúzott idegein, a „tüzes víz” olaj a tűzre. Csak könnyedebb italokat szervírozzon az asztalra. Ügyeljen arra, hogy legalább Ön ne igyon többet a "kelleténél", és ha jót akar, másoknak se töltögessen folyton.
♦  Ne legyenek túlzott elvárásai, a vendégek is lehetnek fáradtak, feszültek. Próbáljon meg elnézőbb lenni velük. A nagy találkozás előtt kiszellőztetheti fejét egy séta során.
♦  Kerülje az „ajándékozási versenyt”. Ebben valaki, valamelyik családrész mindenképpen veszít. Ez idegen a Szent Karácsony lényegétől és a pénztárcákat, mágneskártyákat sem üríti le teljesen.
♦  Ha rokoni kötelességből, olyat kénytelen meghívni, akit nem kedvel, egyrészt üljenek egymástól minél távolabb, másrészt, hogy megédesítse a társaságot, hívjon meg többet azokból, akiket szeret.
♦  A karácsonyi ebéd / vacsora az év egyik legfontosabb étkezése a legtöbb háziasszony számára, éppen ezért nem tanácsos ez alkalomra valamilyen teljesen új étellel kísérletezni. Ha ragaszkodik egy új menühöz, akkor próbálja ki azt előbb egy vasárnapi ebédhez valamikor december elején.
♦  Legyen realista. Ne várja, hogy éppen majd ezen, a túlzsúfolt napon minden azonnal és zökkenőmentesen megy majd. Inkább mosolyogjon, ha elakad valami.
♦  Próbálja megérteni a másik fél érzéseit és motivációit, gyakorolja az empátiát mielőtt - gondolkodás nélkül, csípőből, csípősen - reagálna.
♦  Ha egy konfliktus különösen kiélesedne, kérje egy semleges családtag vagy barát békéltető segítségét a vita elsimításához.
♦  A karácsonyi készülődés idején nem csak a vásárlások és készülődések hozhatnak magukkal súrlódásokat, de az is, hogy ez az időszak egybe esik a gyerekek téliszünetével, vizsgaidőszakával, téli leállásokkal, vagy éppen az évvégi munkahelyi hajrával. Ilyenkor a család hosszabb időt tölt együtt, "összezárva", ezért érdemes beiktatni időszakokat, amikor mindenki „visszavonulhat” egy kis magánidőre. Ez segít elkerülni az érzelmi túlterhelődést.
♦  Ha egy helyzet kezd feszültté válni, egy megfelelően időzített humoros megjegyzés, vagy ölelés oldhatja a légkört. Mindkettő igazi ajándék, költségek nélkül.
♦  Ha valaki megbántó dolgot mondana vagy tenne, érdemes én-közléssel visszajelezni vádaskodás helyett. „Amikor ezt mondtad, úgy éreztem, hogy...” Ez segíthet abban, hogy a másik fél jobban megértse az Ön érzéseit és egy te-közlésre ne azonnal visszavágjon az ő te-közlésével... Érdemes gyakorolni az én-közlésekkel történő visszacsatolásokat. És ha mégis belecsúszna a te-közlésekbe (sakál nyelv), legalább a „soha” és „mindig” szavakat kerülje! A „Te soha nem segítesz” vagy „Mindig ezt csinálod” jellegű kijelentések, csak olajat öntenek a tűzre és tovább szítják a feszültséget. Ehelyett próbálja meg pontosan és én-közlésekkel megfogalmazni, mi zavarja. A te-közléseiért, pedig kérjen bocsánatot.
♦  Ha valaki késik, mert nem tud pontosan megjelenni a családi ünnepségen, ne hagyja, hogy ez túlzott feszültséget okozzon. Legyen nagylelkű, a rugalmatlanság gyakran csak konfliktust generál.
♦ Alakítson ki olyan légkört, ahol mindenki szabadon kifejezheti az érzéseit anélkül, hogy ítélkezéstől kellene tartania.
♦ Ha egy nézeteltérés kezdene konfliktussá terebélyesedni, vegyen mély levegőt (szó szerint is), számoljon egyesével tízig, vagy kérjen pár percet, mielőtt reagálna. Inkább higgadtan válaszoljon, mint forró fejjel.

♦  Ne féljen feladatokat delegálni. Kisgyerekkel a bevásárlás nem leányálom. Próbálja meg rábízni valakire. Ha ez nem lehetséges, akkor választhat olyan bevásárlóközpontot, ahol van játszóház, játszósarok és gyerekfelügyelőt biztosítanak a kisebbek megőrzésére.
♦  Vonja be párját is az ünnepi készülődésbe (bevásárlás, csomagolás, takarítás, mosogatás, stb.).
♦  Mivel oly kevés az együtt töltött idő év közben, jó, ha a gyermekeknek is ad valamilyen értelmes, az Ünnepekkel összefüggő, játékosított (gamifikált) teendőt, és nem hagyja, hogy a tv, a videokonzol, vagy valamilyen digitális "agymosó-kütyü" mellett tespedjenek. Az unalom stresszessé teszi őket. És kin fog csattanni az ostor...?
♦  A bevásárlás és cipekedés stresszét csökkenti az is, ha az ajándékok egy részét jó előre valamelyik webshopból az interneten rendeli meg.
♦  Ha nagy összejövetel készül, érdemes a sütés-főzés terheit is egymással megosztani. (Mi is így /t/eszünk. Mindenki azt csinálja, amiben közmegegyezés szerint évek óta a legjobb. Párom például a sós-, és édessütemények "íz,...ó szabványok szerinti gyártója".)
♦  Használjon előfizetéses élelmiszer-házhozszállítási szolgáltatásokat, ahol előre összeállított csomagokat rendelhet. Ez különösen praktikus az ünnepi készülődés során.
♦  Ha megengedhető, az ünnepek előtti nagy takarítást kiszervezheti egy professzionális takarítószolgálatnak. Győrben ilyen a "Taka-Rita". Mi, Őket szoktuk megbízni. Ez nemcsak időt takarít meg, hanem garantáltan stresszmentesebbé teszi az előkészületeket.
♦  Ma már Hazánkban is elfogadott, hogy valamelyik komplett ünnepi főétkezés, hidegtálak, torta készítés teljes gondját is leveheti a válláról, ha ezeket valamelyik közeli, bevált étteremből, cukrászdából rendelik meg.
♦  Delegálás a "köbön" és "Karácsony gyök alatt", amikor a családi Ünnepet hotelben tölti a család.

Olyan, mint amikor Ázsiában ezrek kötnek házasságot egyszerre egy stadionban. Aztán csodálkoznak, "hogy olcsó húsnak híg a leve..."

 

Néhány megfontolandó bölcsesség Disney családi rajzfilmjeiből, melyek közül bátran válogathatnának az ünnepi sziesztázásokhoz:

♦  "Az úton, melyen lépdelsz, ezer kérdés mélye vár, és csak akkor érhetsz csúcsra, ha egy hegy elébed áll." (Tarzan)
♦  "A sorsunk bennünk él, csak elég bátornak kell lennünk, hogy szembenézzünk vele." (Merida, a bátor)
♦  "Bátrabb vagy, mint hiszed, erősebb, mint sejted, és okosabb, mint véled." (Micimackó)
♦  "Az embert nem az teszi igazi hőssé, hogy milyen erős a karja, hanem hogy milyen erős a szíve." (Herkules)
♦  "A múlt történései nagyon tudnak fájni. De két választásod van: vagy elfutsz előlük, vagy tanulsz belőlük." (Oroszlánkirály)
♦  "Ha nem tudsz valami kedveset mondani, inkább ne is mondj semmit." (Bambi)
♦  "A szeretet azt jelenti, hogy valaki másnak a szükségletei sokkal fontosabbak, mint a sajátod." (Jégvarázs)
♦  "Bár nem a hölgyek kezdenek harcolni, képesek pontot tenni az összetűzések végére." (Macskarisztokraták)
"A végén mindig azok járnak jól, akik türelmesek." (Aranyhaj és a nagy gubanc)

 

A fentiek korábbi, rövidebb változata
letölthető pdf formátumban