Hasi légzés = mélylégzés = rekeszi légzés = abdominális légzés. Ezek mind szakmai szinonimák.1. Hogyan relaxáljon hasi légzéssel?
2. Hogyan győződhet meg róla, hogy eléggé relaxált-e?
3. Kiknek ajánlom, tanítom a mély-légzést?
Amikor izgatottnak érzi magát: vegyen 2-3 percig mély lélegzeteket az alábbiak szerint. Ezt az egyszerű, feltűnés nélküli – ezért titkos relaxációnak is hívott –, ám felettébb hatékony stresszkezelési, relaxációs metodikát aztán alkalmazza napjában annyiszor, ahányszor csak úgy érzi, szüksége van rá.
Jó lesz a felesleges feszültségeket "kifújni"...
Hasi légzés – a legegyszerűbb gyógyszermentes stresszkezelés (relaxációs gyakorlat) – mikor javasolt?
Munkába menet, munkahelyen és főleg hazafelé utazva, hogy könnyebben hátra hagyhassa munkahelyi feszültségeit, distresszét és nyugodtabban, oldottabban érkezhessen haza. Magam is rendszeresen használom a mélylégzést stresszcsökkentés gyanánt.
Ez az „ultrarövid testi-lelki vakáció”, nem megy a szabadsága terhére, ám érdemben csökkentheti vele a betegszabadságok idejét! Milyen jó lenne, ha tisztában lennének ezzel a munkáltatók...
Hogyan relaxáljon hasi légzéssel?
Ha szokott légzésgyakorlatokat végezni, szinte biztos, hogy másként tanulta, mint ahogy leírom. Érdemes változásra nyitott attitűddel olvasnia. Több szem többet lát. Szóval az általam javasolt metódus:
♦ Koncentráció. Kezdje azzal, hogy odafigyel, rákoncentrál légzésére, mely a testi-lelki feszültsége (stressz válasz) miatt, most valószínűleg szaporább és felszínesebb a kelleténél.
♦ Belégzés. Az orrnyílásokon keresztül lélegezzen be az átlagosnál jóval nagyobb, de túlzott mellkasi, hasfali feszülést még nem okozó levegőmennyiséget, először a mellkasába (mellkasi légzés), majd a tüdők bázisába (hasi légzés).
A tüdők alsó lebenyei akkor telnek meg levegővel, ha a rekeszizom megfeszül. Ilyenkor a hasüreget a mellüregtől elválasztó „rekesz-kupola” kiegyenesedik, lejjebb nyomja a hasi szerveket, amely következtében a hasfal, mint egy membrán, kidomborodik. „Hasi” légzésnél természetesen nem kerül levegő a hasba...
A belégzés ideje legyen 1 egység. Kinek-kinek annyi másodperc, amennyi neki, aktuálisan kényelmes.
♦ Benntartás. A belégzés után kb. 1 egységnyi ideig benntarthatja a levegőt, de akár folytathatja is a légzésgyakorlatot a kilégzéssel.
♦ Kilégzés. Lassan, kb. 2-4-szer lassabban, mint, ahogy beszívta, tehát: 2-4 egységnyi ideig, engedje a levegőt távozni. Tehát ne fújja ki, csak engedje, hogy a tüdők kiürüljenek. Úgy tudja legegyszerűbben lassítani a kilégzést, ha minél szűkebb, apróbb szájrésen keresztül engedi kiáramolni a széndioxidban gazdag, elhasznált levegőt. Az ajkait tehát éppen csak nyissa ki. Ne látszódjék, mit is csinál éppen (titkos relaxáció).
A belégzés vagy a kilégzés fontosabb a mélylégzésben?
A helyes válasz: a kilégzésé. A hasi légzés élettani relaxáló hatása ugyanis a következőkön alapul.
Amikor és amíg benntartjuk, ill. kiengedjük a "fáradt levegőt", nem veszünk be oxigéndús, friss levegőt és ez a lényeg. Ez idő alatt a szervezet szövetei fokozatosan kezdik kivonni, elhasználni a levegőből a véráramba került O2-t. Ennélfogva csökken vérünkben az oxigén és nő a CO2 koncentrációja (igazából: parciális nyomása).
A vérnek ezt a változását a testben több helyütt (centrálisan és perifériásan) megtalálható kemoreceptorok érzékelik és az életfontosságú szervek (agy, szív, máj, vesék stb.) védelme érdekében "utasítást adnak" az agy megfelelő területének, hogy lazítsa el az izomzatot. Ez a relaxációs hatás (stresszkezelés) központi eleme. Erre automatikusan:
♦ testszerte ellazulnak a vázizmok ⇒ a bordaközi izmok ellazítása pl. csökkenti a nehézlégzés érzést (antipánik hatás!);
♦ ellazul a szívizomzat ⇒ lassul a pulzus, ez a mélylégzéssel elérhető gyógyszer-nélküli, természetes vérnyomáscsökkentésnek (magasvérnyomás betegek!) az egyik eleme.
♦ ellazulnak simaizmok ⇒
♦ az artériákban: mely tovább normalizálja a stressz által megemelkedő vérnyomást;
♦ a hólyagban: ami csökkenti a stressz kiváltotta vizelési ingert és stressz inkontinenciát;
♦ a belekben: az ellazulás lassítja a belek perisztaltikus mozgását (hasmenést és hasmenés érzést), javítja a tápanyag felszívódást;
♦ a hüvelyben: csökkenti a fájdalmas vaginizmust, vagy, ha ez – hála Istennek! – nincsen, növeli szexuális együttlét örömét.
Miről ismerem fel, hogy eléggé relaxált vagyok-e?
Honnan tudja, hogy eleget relaxált a hasi légzéssel? Hogy lassan nyugodtan abbahagyhatja egy időre? Az ellazultság élményén túl az alábbiakból:
♦ Amennyiben hanyatt fekve gyakorolta a mélylégzést, rövid időn belül fel fog tűnni, hogy hát-, váll-, és nyakizomzata korábban feszült volt, mint a felajzott íj. Ezért azt veszi észre, hogy képes leengedni a fejét és a vállait, s mélyebben tud belesüppedni az ágyba.
♦ Ha egy-két légzési ciklus után megszólal, hallani fogja, hogy hangszíne mélyebb fekvésű lett. Oka: a gégében lévő hangszálak, tulajdonképpen vékony izmocskák, melyek a többi izomhoz hasonlóan lazulnak el, ezért nagyobb amplitúdóval és kisebb frekvenciával rezdülnek meg, amikor hangot ad. Emlékezzen, hogyan szól a gumi, ha megfeszítik, és hogyan, amikor "nem feszítik túl a húrokat".
♦ Hasi kuttyogás, morgás: a bélfal izomzatának ellazulása lehetővé teszi a béltartalom normális mozgását. Ezt hallhatja "korgásként". Ez nem az éhség, hanem a gyomor-bélrendszer izmos fala ellazulásának a jele. (Nemrégiben valaki elmondta, hogy egy csoportos jóga órán rendkívül zavarta, hogy a légzésgyakorlatok során nagyokat "mordult a gyomra". Megbeszéltük, hogy ez nem baj, sőt a jól végzett jógagyakorlatok indikátora volt.)
Kiknek ajánlom a mélylégzést?
Természetesen mindenkinek. Van azonban jó néhány stresszbetegség, aminek nem-gyógyszeres kezelésének fontos összetevője ez az itthon kissé elhanyagolt, egyszerű stresszkezelési módszer. Ilyenek a szorongásos zavarokon (pánikbetegség, szociális szorongás, agorafóbia stb.) pl.:
♦ Hipertónia (magasvérnyomás)
♦ Asztma
♦ Lumbágó (hátfájás)
♦ Nyaki-, tarkótáji fájdalmak
♦ Migrén, tenziós fejfájás
Ha belegondol, 1-1 ilyen relaxációs (mélylégzéses) ciklus: mindössze fél percig tart. Azaz alkalmanként 2-3 perces odafigyeléssel igen sokat tehet feszültségei csökkentése, dühe elpárologtatása, közérzete jobbítása érdekében. Sok sikert!
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás jegyében
Blogspot
