1. Hogyan relaxáljon hasi légzéssel?2. Hogyan győződhet meg róla, hogy eléggé relaxált-e?
3. Kiknek ajánlom, tanítom a mély-légzést?
Amikor izgatottnak érzi magát: vegyen 2-3 percig mély lélegzeteket a most leírandó hasi, vagy mélylégzés módszerével. Ezt az egyszerű, feltűnés nélküli – ezért titkos relaxációnak is hívott –, ám felettébb hatékony stresszkezelési, relaxációs metodikát alkalmazza napjában annyiszor, ahányszor csak úgy érzi, szüksége van rá.
Munkába menet (autóban, autóbuszon, vonaton, metrón, villamoson, repülőgépen), munkahelyen, és főleg hazafelé utazva, hogy könnyebben hátra hagyhassa munkahelyi feszültségeit, stresszét és nyugodtabban, oldottabban érkezhessen haza. Magam is rendszeresen használom a mély-légzést hazafelé stresszcsökkentés gyanánt.
Ez az „ultrarövid testi-lelki vakáció”, nem megy a szabadsága terhére, ám érdemben csökkentheti vele a betegszabadságok idejét! Milyen jó lenne, ha tisztában lennének ezzel a munkáltatók...
Hogyan relaxáljon hasi légzéssel?
Ha szokott légzésgyakorlatokat csinálni, szinte biztos, hogy másként tanulta, mint ahogy itt leírom. Érdemes változásra nyitott attitűddel olvasnia. Tudja: több szem többet lát. Szóval...
♦ Koncentráció. Kezdje azzal, hogy odafigyel, rákoncentrál légzésére, mely a testi-lelki feszültsége (stressz válasz) miatt, valószínűleg szaporább és felszínesebb a kelleténél.
♦ Belégzés. Az orrnyílásokon keresztül lélegezzen be az átlagosnál sokkal több, de nagyobb mellkasi, hasfali feszülést még nem okozó levegőmennyiséget, először a mellkasába (mellkasi légzés), majd a tüdők bázisába (hasi légzés).
Egy kis magyarázat: A tüdők alsó lebenyei akkor telnek meg levegővel, ha a rekeszizom megfeszül. Ilyenkor a hasüreget a mellüregtől elválasztó „rekesz-kupola” kiegyenesedik, lejjebb nyomja a hasi szerveket, amely következtében a hasfal előre domborodik. Tehát a „hasi” légzésnél nem kerül levegő a hasba.
A belégzés ideje legyen 1 egység. Kinek-kinek annyi másodperc, amennyi neki kényelmes.
♦ Benntartás. A belégzés után kb. 1 egységnyi ideig benntarthatja a levegőt, de akár folytathatja is a légzésgyakorlatot a kilégzéssel.
♦ Kilégzés. Lassan, kb. 3-4-szer lassabban, mint, ahogy beszívta, tehát: 3-4 egységnyi ideig, engedje a levegőt távozni. Tehát ne fújja ki, csak engedje, hogy szinte spontán távozzon. Úgy tudja legegyszerűbben lassítani a "kilégzést", ha minél szűkebb, apróbb szájrésen keresztül engedi kiáramolni a széndioxidban gazdag, elhasznált levegőt. Az ajkait tehát éppen csak nyissa ki.
Mit gondol, a belégzés vagy a kilégzés mikéntje fontosabb a mély-légzésben?
A helyes válasz: a kilégzésé. A hasi légzés élettani relaxáló hatása ugyanis a következőkön alapul.
Amikor és amíg benntartjuk, ill. kiengedjük a "fáradt levegőt" (lásd: "fáradt gőzt"), nem veszünk be oxigéndús, friss levegőt és ez a lényeg. Ez idő alatt a szervezet szövetei fokozatosan kezdik kivonni, elhasználni a levegőből a véráramba került O2-t. Ennélfogva csökken vérünkben az oxigén és nő a CO2 koncentrációja (igazából: parciális nyomása).
A vérnek ezt a változását a testben több helyütt (centrálisan és perifériásan) megtalálható kemoreceptorok érzékelik és az életfontosságú szervek (agy, szív, máj, vesék, stb.) védelme érdekében "utasítást adnak" az agy megfelelő területének, hogy lazítsa el az izomzatot. Ez a relaxációs hatás (stresszkezelés) központi eleme. Erre automatikusan:
♦ ellazulnak a vázizmok ⇒ ezért lazul el a nyaka, válla, arcizomzata, stb. a titkos relaxáció során. A bordaközi izmok ellazítása csökkenti a nehézlégzést (asztmások figyelem)
♦ ellazul a szívizomzat ⇒ ezért lassul a pulzusa, és ez a mélylégzéssel elérhető vérnyomáscsökkentésnek (hipertóniások figyelem!) az egyik eleme.
♦ ellazulnak simaizmok ⇒
az artériákban: mely tovább normalizálja a stressz által megemelt magasvérnyomást
a hólyagban: ami csökkenti a stressz kiváltotta vizelési ingert
a belekben: ez az ellazulás lassítja a belek perisztaltikus mozgását (hasmenést és hasmenés érzést), javítja a tápanyag felszívódást
a hüvelyben: csökkenti a vaginizmust, vagy ha ez nincsen, növeli szexuális együttlét örömét
Hogyan győződhet meg róla, hogy eléggé relaxált-e?
Honnan tudja, hogy eleget relaxált a hasi légzéssel? Az ellazultság élményén túl az alábbiakból:
♦ Amennyiben hanyatt fekve gyakorolta a légzést, rövid időn belül fel fog tűnni, hogy hát-, váll-, és nyakizomzata korábban feszült volt, mint a felajzott íj. Előbb-utóbb azt veszi észre, hogy képes leengedni a vállait, és mélyebben belesüppedni az ágyba.
♦ Ha egy-két légzési ciklus után megszólal, hallani fogja, hogy hangszíne mélyebb fekvésű lett. Oka: a gégén lévő hangszálak, apró izmocskák, melyek a nagy harántcsíkolt izmokkal együtt lazulnak el, ezért nagyobb amplitúdóval és kisebb frekvenciával rezegnek meg, amikor hangot ad.
♦ Hasi kuttyogás, morgás: a bélfal izomzatának ellazulása lehetővé teszi a béltartalom normális mozgását. Ezt hallhatja "korgásként". Ez nem az éhség, hanem a gyomor-bélrendszer izmos fala ellazulásának a jele. (Nemrégiben valaki elmondta, hogy egy csoportos jóga órán rendkívül zavarta, hogy a légzésgyakorlatok során nagyokat "mordult a gyomra". Megbeszéltük, hogy ez nem baj, sőt a jól végzett jógagyakorlatok indikátora.)
Kiknek ajánlom, tanítom a mély-légzést?
Természetesen mindenkinek. Van azonban jó néhány stressz-betegség, aminek nem-gyógyszeres kezelésének fontos összetevője ez az itthon elhanyagolt, egyszerű stresszkezelési módszer. Ilyenek pl.:♦ Hipertónia (magasvérnyomás)
♦ Asztma
♦ Lumbágó (hátfájás)
♦ Nyaki-, tarkótáji fájdalmak
♦ Migrén, tenziós fejfájás
Ha belegondol, 1-1 ilyen relaxációs (mélylégzéses) ciklus: mindössze fél percig tart. Azaz alkalmanként 2-3 perces odafigyeléssel igen sokat tehet feszültségei csökkentése, dühe elpárologtatása, közérzete jobbítása érdekében. Sok sikert!
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, ossza meg a Benzo blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog elindítója és szerzője
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
 |
Kérem,  jelezze, hogy tetszett! |
Kapcsolódó anyagok
