Jetlag: a gyors időzóna átlépés, „időutazás” ára 2. rész

♦  rossz, nem pihentető (non-resztorativ) alvás
♦  túl kései elalvás (keleti utak)
♦  korai ébredés (nyugati utak)
♦  szakaszos alvás (mindkét irányban történő utazás esetén) 

♦  Pszichés jelek: kimerültség, ingerlékenység, koncentrációzavar, lehangoltság, gyengébb szellemi és fizikai teljesítőképesség
♦  Testi jelek: gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek (hasmenés, székrekedés), étvágytalanság, fejfájás, stb.

♦ Változtassa meg alvási szokását: Kezdje el átállítani szervezete belső óráját az új "időszámításra" azzal, hogy 1-2 órával későbbre csúsztatja az alvás idejét néhány nappal a nyugati utazás előtt, ill. 1-2 órával előbbre hozza néhány nappal a keleti utazás előtt.
♦ Segít, ha az étkezések idejét is a leendő étkezési időknek megfelelően módosítja.
♦ Próbáljon erős fényre menni esténként, ha nyugatra utazik, és reggelente, ha keletre. Illetve használjon napszemüveget az ellentétes időpontokban. Ahogy azt az első részben említettem, a szemet ért fény ereje és mennyisége alapvetően meghatározza az alvás-ébrenlét ritmusát.
♦ Szakítsa meg a hosszú utazást egy pár napos, az aklimatizálódást segítő pihenővel, ha lehetséges. 
♦ Próbáljon meg testben és lélekben is felkészülni a nagy útra.

 

♦ Kerülje a repülőgépen a kiadós étkezéseket, az alkoholt és a koffeint. Ez utóbbi kettő dehidratálja az embert, ami kellemetlenebbé teszi az időzóna váltást.
♦ Helyettük igyon inkább ásványvizet, hogy hidratált maradjon.
♦ Sétáljon egy kicsit a gépen, hogy ne tompuljon el se mentálisan, se fizikálisan, továbbá így megvédheti magát a mélyvénás trombózistól is.
♦ Viseljen kényelmes cipőt és ruházatot, mert akkor könnyebben tud szundítani egy hosszú repülőút alatt. (A kényelmes ruházat is csökkenti a mélyvénás trombózis, tüdőembólia kialakulásának kockázatát.)

♦ Gondolja végig, tervezze meg tudatosan az érkezést. Lehetőleg kerülje el az érkezés, és az érkezés utáni első napon a nagyon fontos döntéseket (például fontos meetingek). Gondolja végig, a sportolók is mindig napokkal korábban megérkeznek a versenyek helyszínére, ha messziről, több időzónát átlépve érkeznek oda. Adjon magának időt a természetes aklimatizálódáshoz.
♦ Próbáljon meg a lehető leggyorsabban alkalmazkodni a helyi életritmushoz.
♦ Az átlépett időzónák számától függően, a cukorbetegeknek lehet, hogy módosítaniuk kell az inzulin adagjukat is célba érkezéskor. Ezt beszélje meg még itthon a diabetológusával!
♦ Optimalizálja a napfény kitettséget megérkezés után, bármelyik irányba is utazott. Ha reggel van kitéve erős fénynek, akkor ez előrefelé mozdítja a cirkadián ritmust, míg az esti kitettség késlelteti, és későbbi alvást biztosít.
♦ Akkor étkezzen, amikor a helyi idő szerint indokolt, igyon sok folyadékot és kerülje el a túlzott koffein-, vagy alkoholfogyasztást.
♦ Szundítson napközben rövideket (20-30 percet), hogy több legyen az energiája, de ne ássa alá az éjszakai alvását.
♦ Ragaszkodjon az otthoni időbeosztásához, ha a kintlét időtartama 2 nap, vagy annál is kevesebb. Nincs értelme, és nem is lehet átállni ilyen rövid idő alatt.
♦ Ha szükséges, a napközbeni éberségét több koffeinnel (kávé, kólák, stb.) stimulálhatja, de csak korlátozott mennyiségben. Kerülje el a délutáni koffeinfogyasztást.
♦ Ha alkoholt is fogyasztott a repülőgépen, vagy a landing után, sohase vegyen be se altatót (benzodiazepin, Z-szer), se szorongáscsökkentőt. Ezek veszélyes kölcsönhatásba léphetnek az alkohollal!