Mivel a kérdést fontosnak, sokakat érdeklőnek tartom, megpróbálok válaszolni itt a Benzó Blogban.Tökéletes és főleg egyszerű megoldás egy összetett problémára (kihívásra) természetesen nincsen.
Együtt gondolkodni róla azonban mindenképpen érdemes.
A. Alvászavar (inszomnia) - probléma (megoldhatatlan probléma)
Amennyiben korábbi sikertelen próbálkozásaink miatt, megoldhatatlan problémaként tekintünk az alvászavarra:
1. Képzeletünkben ("szemünk előtt") "ereje, súlyossága" szubjektíven egy szempillantás alatt megnő. Legyőzhetetlen, megmászhatatlan, elhordhatatlan sziklaként látjuk tornyosulni előttünk és fölöttünk... Lehetetlen küldetésnek tűnik minden további próbálkozás.
Ilyen nézőpontból természetes, hogy ínunkba száll a bátorságunk és külső erőforrásokhoz, altatókhoz fordulunk.
2. Önértékelésünket, kontroll képességeink megítélését ez a kiindulásipont szintén torzítja. Csak nem fölfelé, mint a probléma-értékelésnél, hanem lefelé.
Magunkat kevésnek, kiszolgáltatottnak fogjuk gondolni-érezni. Önértékelésünk, önbizalmunk csökken, megküzdő képességünkbe vetett hitünk a béka hátsója alá süllyed.
Ezért rágondolva, a lefekvés közeledtével fokozódó mértékben összeszorul a gyomor, egyre nő az idegesség, bizonytalanság és feszültség, rossz előérzetek (SAANG-ok) rohannak meg bennünket.
Általános igazság, hogy lehetetlen megoldani bármilyen eleve megoldhatatlannak minősített problémát. A megoldáshoz, másképpen szükséges nézni rá. A kognitív terápia ezt nevezi: átértékelésnek, átkeretezésnek.
Miért lehet hatékonyan küzdeni az alvászavar ellen egy gondolkodás változtatáson alapuló módszerrel? Mert az oka is részben gondolat: a "jövőbelátás" nevű gondolkodási hiba (lásd: Troll önkonTroll - gondolkodási hibáink) és más SAANG-ok.
3. Bármely probléma megoldhatatlan problémának minősítés után, rögvest Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok (SAANG-ok, jövőre vonatkozó Negatív Jóslatok) fogják elárasztani az agyunkat.
Negatív jóslatok:
• Nem fogok tudni aludni...
• Úristen, mi lesz most velem?
• Nem tudok, mit csinálni egyedül...
• Úgysem tudom megoldani...
• Kevés vagyok én ehhez...
• Most muszáj bekapnom valamit...
• Hol az a pia és/vagy a bogyó?
• stb.
Vajon:
gyermekkorunkban azért aludtunk olyan jól,
mert annyit gondolkodtunk róla elalvás előtt?
Az alváshoz nem, hogy nem szükséges semmiféle erőfeszítés, túlgondolás
(saangolás), ezek inkább megnehezíti az el- és átalvást...
Amikor az alvászavart (v. bármit) "megoldhatatlan problémának" minősítjük, akkor úgy "értékeljük", hogy azt nem fogjuk tudni megoldani. Eszköztelennek gondoljuk magunkat és a további megoldás keresés helyett - feladjuk.
Ez a minősítési folyamat többnyire nem tudatos, hiányzik belőle az optimizmus és az ésszerű mérlegelés, hihetetlenül gyorsan megtörténik. Ráadásul ez a sok mindent előre eldöntő lelki (kognitív) folyamat döntő többségében nem is tudatosul, észrevétlen marad. Szakértő pszichológusok is csak pár évtizede döbbentek rá létezésére...
Ezek az előzetes feltételezések (előfeltevések, hipotézisek, jóslatok) akaratlan, öntudatlan és ezért megkérdőjelezhetetlen belső történések tudatalatt hatnak!
Tudatosulás, felismerés nélkül - gátlástalanul és alattomosan! Felismerésük nélkül képtelenség ellenük sikeresen küzdeni! Pedig az alvászavarhoz vezető negatív gondolatok átalakításának is a felismerésük, öndiagnózisunk az első lépés.
Az automatikus minősítési folyamat és a SAANG-ok érzéseink és viselkedésünk alakításában betöltött kulcsszerepének megértése, felismerése nélkül marad a tehetetlenség érzés és a laikus probléma-kezelés: a gyógyszerekbe, alkoholba menekülés.
A megoldhatatlannak, legyőzhetetlennek minősített probléma negatív érzelmi kihatásait próbáljuk meg (rövidtávon) csökkenteni érzelem-orientált stresszkezeléssel (altató szedéssel), a valódi problémamegoldás (probléma-orientált stresszkezelés) helyett.
♦ Feszültséget, félelmet, ingerültséget és aggódást receptköteles feszültségcsökkentőkkel () és alkohollal.
♦ Alvászavart: altatóval és alkohollal.
♦ Depressziót, pánikbetegséget, szociális szorongást, hipochondriát, kényszerbetegséget, stb.: antidepresszánsokkal.
B. Alvászavar (inszomnia) - megoldhatatlan probléma → átkeretezés → megoldható probléma → kihívás
Miután NEM VAGYUNK jövőbelátók, és SOHA NEM IS VOLTUNK egész eddigi életünk során, mégis ott vagyunk, ahol vagyunk, ELŐRE NEM TUDHATJUK, hogy egy problémát (alvászavar, pánikroham, stb.) meg tudunk-e oldani a jövőben, vagy sem. Bármennyi korábbi negatív tapasztalatunk volt. Ezekből nem jósolható meg a Jövő.
Ha próbálkozások nélkül, vagy nem elegendő számú, különféle próbálkozás után, azaz túl korán "megoldhatatlan problémának" minősítünk valamit, az olyan szellemi-érzelmi bénultságot, tehetetlenségérzést okoz, annyi maladaptív stressz kezelési módszert (piálás, drogozás, xanaxozás, frontinozás, rivotrilezés stb.) aktivál, hogy ezek miatt, utólag beteljesülő jóslatként, tényleg csődöt mondunk.
Láttuk, a megoldhatatlan problémaként való negatív előminősítés cseppet sem segít hozzá bennünket céljaink eléréséhez. Ehelyett helyben járást, tanácstalanságot, kétségbeesést, vagy visszacsúszást okoz.
Gondolkodhatunk azonban másként. Szabadságunkban áll az átkeretezés. Mivel NEM VAGYUNK jövőbelátók, és SOHA NEM IS VOLTUNK azok, gondolhatunk kihívásként (megoldandó és megoldható problémaként) is egy előttünk álló feladatra.
Ettől a pillanattól kezdve elindulhatunk a valódi problémamegoldás útján.
Kedves Benzo Blog Olvasók most figyeljenek:
1. lépcső: Probléma felismerése, pontos megnevezése
Alvászavar (elalvási zavar, átalvási zavar, korai ébredés - valamelyik, v. valamelyikek)
2. lépcső: Probléma elemzése, megértése, a gyökérokok megkeresése
Ehhez, többek között az alábbi kérdésekre érdemes megtalálni a választ:
Mióta tart?
Mi történt velem előtte v. akkoriban?
Így tárulhat fel a gyökér-probléma, melynek az alvászavar - míg meg nem oldjuk - csak a logikus következménye. Addig nem fog tudni gyógyszer nélkül újra aludni, amíg ezt a gyökérokot meg nem oldja, vagy meg nem változtatja a gyökér-problémához való viszonyát.
A boldogabbá válás (egyre jobb alvás) valutája a változtatás.
Aki felismeri az alvászavara hátterében álló gyökérokot, gyökérokokat és felismeri, hogy eddig ezekkel nem foglalkozott, az már tudja, hogy miért nem sikerülhettek eddig az alvászavarát, mint következményt csökkenteni próbáló kísérletei.
Legjobb tehát, ha visszatér az első lépcsőhöz, és az okra koncentrálva újra fogalmazza a problémát (nappal).
Mi a jó abban a rosszban, ami akkor történt?
Érdemes-e ragaszkodnom akkori döntésemhez?
Mire lenne szükségem a változtatáshoz?
Hogyan teremthetem meg ezeket a feltételeket?
Mi lehet az oka annak, hogy az alvászavar hullámzik?
Mit csinálok jól, amikor jobb?
Mit teszek rosszul, amikor rosszabbodik?
Minden egyszerű dolgot megváltoztattam már a jobb alvás érdekében? Lásd: Alváshigiénés jó tanácsok. (Ezek olyan egyszerű praktikák, amelyeket érdemes megfontolni a jó éjszakai alvás és megfelelő nappali éberség biztosításához.)
3. lépcső: Megoldási lehetőségek számbavétele
Probléma-orientált módszerek
Érzelem-orientált módszerek
4. lépcső: A legjobbnak tűnő megoldás kiválasztása
5. lépcső: Alkalmazása, kivitelezése
6. lépcső: Eredmények összevetése a kezdeti céllal (ellenőrzés)
7. lépcső: Amíg el nem érjük a kívánt eredményt, addig kitartóan és türelmesen, tapasztalatainkból tanulva, újra meg újra próbálkozzunk.
5. lépcső: Alkalmazása, kivitelezése
6. lépcső: Eredmények összevetése a kezdeti céllal (ellenőrzés)
7. lépcső: Amíg el nem érjük a kívánt eredményt, addig kitartóan és türelmesen, tapasztalatainkból tanulva, újra meg újra próbálkozzunk.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Kapcsolódó anyagok
