Alvászavar, insomnia: újabb gyógyszermentes tippek a jó alváshoz

♦  Számítógépre, táblagépre és okostelefonra már léteznek olyan „éjszakai üzemód” beállítások, amelyek bizonyos időponttól kezdve csökkentik a képernyők kék fényt kibocsátását. Ezt érdemes néhány órával a tervezett lefekvés előtt bekapcsolni.

♦  Esti monitor használatkor célszerű a kék fényt semlegesítő narancssárga szemüveget viselni. 

♦  Néhány órával lefekvés előtt, már érdemes minimálisra csökkenteni a képernyők előtt töltött időt. 

♦  Takarjon le minden olyan kijelzőt, stand by LED-et, amely látható az ágyból. Pl.: digitális órát, TV felvételeket rögzítő külső winchester LED lámpáját. A sötétítő függönyök elzárhatják a külső fényt.

♦  A visszaalvást segítheti relaxációs gyakorlatokkal. Legkönnyebben a mélylégzés és progresszív relaxáció elsajátítható. Több gyakorlást igényel a jóga és a tai chi. Azonban, ha ismeri ezeket, jól fogja tudni használni ebben az időben.

♦  Legyen bedugva egy pár wattos éjszakai fényforrás a folyosón és a fürdőszobában. Segítségével könnyen eligazodhat éjszaka anélkül, hogy megbotlana, vagy felkapcsolná a nagy lámpákat, ami felboríthatná az alvási ütemtervet (l. később).

Dehogy az szabotálja az alvásunkat. Csak bűnbakká kiáltották ki, hogy elhallgathassák a social media függőséget okozó hatását…

Azt is már én teszem hozzá, hogy a hazugság valószínűleg arra volt jó, hogy a világban emberek százezreit (?), vagy millióit (?), újabb, "modernebb", „éjszakai funkcióval” ellátott monitor vásárlására vegyék rá, hiszen haldoklott az asztali PC piac.

Az eset újabb bizonyítéka annak, hogy a transznacionális konszernek olykor semmibe veszik a vásárlóik érdekeit. A feleslegesen kidobott monitorok elektronikus hulladék-hegyeinek környezetmérgező hatásai ezeket a szupranacionális nagyvállalatokat cseppet sem érdeklik.

A délutáni szunyókálás "vészhelyzetben" igazi ultrarövid „extra charge”. A nap fennmaradó részében bizonyítottan javítja az éberséget, a hangulatot, a teljesítményt és csökkenti a stresszt. Azonban a túl hosszú délutáni sunyás, túlalváshoz, alvási tehetetlenséghez vezet:
 

1.  átmeneti tompasággal és tájékozódási zavarral („lököttséggel”)
2.  megnehezíti a gyors elalvást
3.  a pihentető éjszakai alvást és
4.  újratermeli a másnapi szundítási igényt s ezzel ördögi kört indíthat el.

♦  A legoptimálisabb 10-20 perces szunyókálásoka korlátozza előre, tudatosan a szunyókálási időt. Állítsa be az ébresztőt a mobilján, vagy az óráján stb.

♦  Hűvös, sötét szobában szunyókálva tudja maximalizálni a feltöltődést. Lehetőleg ne a hálószobában.

♦  Kerülje a túl késői pihit, mert ez is negatívan hat az éjszakai alvásra (l. fent).

 

Az alvásidőből még hátralévő órák, percek éjjeli „csekkolásai” csak növelik éjszaka a stresszt. Legtöbbször: „Jaj, még ennyi…” „Úristen, már csak ennyi…” típusú, visszaalvást nehezítő katasztrofizálásokhoz vezetnek. Ez rossz, hibás szokás, mely az égvilágon semmit sem segít. Csak ront a helyzeten. Akkor miért lenne érdemes tovább ragaszkodni hozzá?
 

♦  Nyilván átgondolta már, hogy amíg figyeli a másodperceket, perceket vagy órákat, addig ébren van. A még meglévő rossz szokás, tehát erősen kontraproduktív. Növeli az ágyban ébren töltött időt, holott ezzel éppen ellentétes volt vele a célja.

♦  Kerülje el a kísértést:
 

♦  fordítsa el az órát, vagy kapcsolja ki;
♦  mobiltelefonja lenémítva, hasára fordítva is fel tudja ébreszteni a kellő időben;
♦  éjszaka ne tegyen kitérőt más időjelzők (mikro, elektromos sütő stb.) felé.

♦  Voltaképpen nem mindegy, hogy éppen mennyi idő van még hátra? Majd csörög a vekker. Vegye le a „csörgő sapkát a fejéről”, ne játssza a bolondját önmagával. Ön, ennél sokkal többet érdemel!

♦  Ne haragudjon se önmagára, se rám, hogy egy rossz szokás átalakítása nem megy azonnal. Legyen önmagával: megértő, türelmes és kíméletes.

♦  Amíg újra el nem álmosodik végezzen valamilyen könnyű, csendes, mást sem zavaró, ugyanakkor figyelmet-gondolkodást nem igénylő, szinte „automata üzemmódban, robotként” végezhető házimunkát. Pl.: mosogasson, tegyen rendet egy szekrényben, vagy fiókban stb.

 

A kezeletlen, vagy elégtelenül kezelt allergia okozta panaszok és tünetek (orrdugulás, horkolás, tüsszögés, torok kaparás, köhögés stb.) erősen behatárolják az elegendő és pihentető alvást. Azonban allergológusa felkeresésével, még nem merítette ki minden lehetőségét.
 

♦  Amennyiben perenniális (egész évben tartó) allergiától szenved, annak oka szinte biztosan a házon belül (is) ott van. A leggyakoribb házon belüli (in door) allergének: poratka, penészek, állati szőrök. Próbálja meg tehát minél inkább allergén mentessé tenni otthonát:

♦  A poratkáknak való kitettség minimálisra csökkentése érdekében használjon poratkabiztos, hipoallergén és mikroszálas anyagból készült huzatot.
♦  Legalább hetente mossa ki magas hőfokon és cserélje le az ágyneműt.
♦  Amennyiben hobbiállat szőr-toll stb. allergiás és jelenlegi kedvencének nem antiallergén a szőrzete, tartsa távol a lakástól, főleg a hálószobától, hogy minimalizálja a kutya- és macskaszőrzetnek való kitettségét.

Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ezzel védheti, óvhatja cirkadián (napszaki) ritmusát, mely hosszútávon elengedhetetlen a jó alváshoz és a testi-lelki egészséghez. Persze a percnyi, vagy negyed-félórás alkalmi eltérések miatt kár aggódnia.
 

♦  Az alvási ütemterv (ébredés-lefekvés időpontjának) minél következetesebb betartása elősegíti, hogy szervezete alkalmazkodni tudjon egy biztonságos, kiszámítható alvás-ébrenlét ciklushoz. Idővel ez komolyan segíteni foga megfelelő (választott és konzekvensen betartott) időpontban gyorsan elaludni, és éjszaka mélyen elaludni.

♦  Az alvási (alváshigiénés) szokások optimalizálásának másik módja az, hogy amikor az időjárás, az évszakok, ill. a lehetőségek megengedik: reggel felkelés után menjen oda az ablakhoz és pár percig behunyt szemmel, napszemüveg nélkül napfürdőzzön, hogy az agya (tobozmirigy, melatonin) gyorsabban felébredjen.

♦  A rendszeres, a tervezett lefekvés időpontjánál legalább 3-4 órával korábban befejezett aerob "edzés" is segíti az alvási ütemterv beállítását, ezzel csökkenti az álmatlanság kockázatát, és segít nyugodt éjszakai alvásban.

Azért tettem idézőjelek közé az edzés kifejezést, mert már napi 10 perc aerob "edzés" (erős gyaloglás, kocogás, futás, szobabiciklizés és biciklizés) kiválóan oldja a stresszt, és megalapozza a jó és mély alvást.

♦  Minél kevesebb élénkítőszert fogyasszon (késő) délutántól. A presszón kívül számos kevésbé ismert, „rejtett” koffein forrásunk lehet, hiszen a koffein, vagy a koffeinhez nagyon hasonló hatású élénkítőszerek számos ételben, italban és gyógyszerben is megtalálhatók.

♦  Csokoládé
♦  Energiaitalok, kólák, tea
♦  Bizonyos fájdalomcsillapító és fogyókúrás tabletták

Mindenkire másként hatnak az élénkítő szerek, ezért érdemes lesz kicsit kísérletezgetve rájönnie arra, hol húzódik az Ön számára megfelelő „arany középútja” a serkentők használatának, ill. kerülésének.

♦  Az erős beltéri fények gátolják elalvást segítő melatonin termelődését. Lefekvés előtt legalább 2-3 órával, ha vannak, kapcsolja lejjebb a fényerő-szabályozókat a beltéri lámpákban, vagy kapcsoljon gyengébb fényerejű világítást.

♦  Ha szeretne lefekvés előtt még olvasni kicsit, olvasson alacsony teljesítményű lámpánál.  

♦  Használjon vastag, ún. „black out” sötétítő függönyöket a hálószoba ablakain, hogy lehetőleg kizárjanak minden kinti fény, és ne rontsák alvási ütemtervét.

♦  Az éjszakai csend nagyon fontos a hálószobában. Némi zaj persze elkerülhetetlen (legtöbbször a kinti forgalom, a túl későn érkező, vagy túl korán induló szomszéd zaja ilyen, vagy az ugató kutyáké).

♦  Ezek közül azokon, amiken nem tud változtatni, nem érdemes idegeskednie, fogadja el őket, mint a helyzet velejáróit.
 

Amennyiben nem menne azonnal – természetesen így lesz, de nem a "vonzás törvénye miatt, ami nem létezik – egy ideig viseljen füldugót, vagy állítson be fehérzaj-generátort, hogy elnyomja ezeket a külső zajokat.
 

♦  Lehetnek azonban olyan zajforrásai is, amikre van ráhatása. Ezeket ne hagyja annyiban. Pl. javítsa, javíttassa ki a csöpögő csapokat, nyikorgó ajtókat stb. Kérje meg a családtagokat, hogy tartsák tiszteletben az alvás ütemtervét.

♦  Kerülje a dohányzást, mert a nikotin élénkítő hatása megnehezíti az időbeni elalvást. A nikotin megvonás pedig a tervezettnél korábbi megébredésekhez vezet. Mindezek mellett: elnyomja a „helyreállító” REM fázist és fokozza az alvászavart is okozó súlyos légzőszervi betegségek (felső és alsó légúti tumorok, emfizéma stb.) kialakulásának kockázatát.

♦  Sokan macskákkal vagy kutyákkal alszanak az ágyukban, vagy az ágyuk mellett, ám a házikedvencek megakadályozhatják alvási ütemterve megvalósításában s így a pihentető alvásban, jó közérzetben, fogyásban, gyógyszermentes vérnyomáscsökkentésben, vércukor szabályozásban. Amikor felébrednek, mozognak, zajonganak éjszaka és ez könnyen felébresztheti.

Természetesen mondhatja erre, hogy: „én ezt elfogadom”. OK, én is az Ön döntését. Azonban, ha Ön az a fajta ember, aki nehezen alszik el, és éjszaka könnyen felébred, észszerűbbnek látszana, ha a háziállatokat távol tartaná a hálószobából.

Fájdalommentes alternatívák:

1. Fokozatosan megtaníthatja kedvencét a saját ágyában aludni egy másik szobában.
2. A következő kedvencet már nem engedi be estére a szobájába, főleg nem az ágyába.
3. Minden marad a régiben és Ön hű marad elveihez, de lemarad egy lehetőségről.

♦  Azzal is segítheti alvási ütemterve betartását, ha lefekvés előtt már elkerüli az elkerülhető stresszforrásokat.

♦  Ne dolgozzon az ágyba bújásig.
♦  Kerülje az érzelmileg felkavaró beszélgetéseket, a felkavaró baljóslatú filmeket, videójátékokat és regényeket.
♦  Ha aggódik valamin, írja le gondolatait és érzéseit egy naplóba, hogy „kivegye őket a fejéből”.
♦  Lefekvés előtt vegyen egy meleg, lazító fürdőt. hallgasson pihentető zenét, meditáljon.

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...