Mit tegyen és mit ne, ha rosszul aludna? Ha nem pihente ki magát, milyen csapdákat érdemes elkerülnie? Mit tehet, hogy másnap már jobban aludjon? Hiszen fontos az alvás mennyisége és minősége most is, a világjárvány, COVID-19 pandémia idején. Ugyanabban a környezetben azok, akik 6 órát, vagy kevesebbet alszanak 4,2-szer nagyobb eséllyel lesznek influenzásak (!), mint akik legalább 7 órát alszanak. Az alvás ugyanis csökkenti a distresszt, s ezzel javítja az immunfunkciókat. Ez SARS-CoV-2 fertőzés esetén is jól jöhet...
Karantén van, és a karantén okozta alkalmazkodási kényszer sokakat frusztrál, stresszel. Rontva ezzel a pihentető alvás esélyét. Tehát különösen sokat ér megismerni, miként leszünk képesek elkerülni egy átmeneti alvászavar krónikussá válását, ráadásul: nem-gyógyszeres módszerekkel.
Javaslataim azoknak szólnak, azok számára lesznek hatásosak, akik:
♦ csak 1-2 napja (!) alszanak rosszul, vagy keveset;
♦ alvászavaruk hátterében nem valamilyen betegség (OSAS, szívelégtelenség, stb.), vagy gyógyszer használata (antidepresszánsok, egyéb szerek, szedése, ill. az altatók gyors elhagyása) áll.
Hogy miért érdemes elegendő időt aludni, korábban már tárgyaltuk. Miként azt is: mik az alvászavar csalhatatlan jelei? Szóval, hogyan kerülhető el egy krónikus alvászavar?
1. Ne nyomja meg a szundi gombot
Az ember elsőre azt gondolná, hogy nincs édesebb, mint a szundi gomb megnyomásával kapni még 5-10 ajándék percet a tovább alváshoz. Azt gondolná, hogy a hasznossága miatt adták hozzá ezt a funkciót az órákhoz és ébresztős mobiltelefonokhoz. Azt gondolná… Pedig nem így van.
Igény volt rá, de nem megalapozott. Az az ébresztés utáni pár perc, nem ad plusz energiát a naphoz. Valójában félálomban múlik el, ami sem pihenésre, sem ténykedésre (reggeli összekészülődésre) nem jó. Tehát inkább időpazarlás.
JAVASLAT:
♦ Ha tényleg többet szeretne pihenni, ne ébresztesse fel magát az órával, telefonnal, idő előtt, azaz 5-10 perccel a tervezett felkelés előtt. Aludjon inkább egyben addig, amíg van ideje, amíg tényleg ki nem kell kelni a kuckóból.
♦ Aztán, ha emellett éjszaka is 5-10 perccel korábban lefekszik: nyer vagy negyedórát a pihenéshez. Na, ez már tényleg „ajándék idő”.
♦ Aztán, ha emellett éjszaka is 5-10 perccel korábban lefekszik: nyer vagy negyedórát a pihenéshez. Na, ez már tényleg „ajándék idő”.
2. Ne aludjon vissza
Vannak, akik egy átvergődött, vagy túl rövidnek bizonyuló éjjel után észlelve, hogy milyen fáradtak, teljesítményük mennyire lecsökkent, mennyivel többet tévesztenek – felhívják a Főnöküket és szabadságot vesznek ki. Aztán reggeli után visszafekszenek, ágyikójukba…
Azzal a feltételezéssel (hipotézissel) az agyukban, hogy bepótolhatják az éjszakai nem alvást 9 és déli 12 között. Csábító a gondolat, de rossz ötlet, mert megbontja, felborítja a természetes alvás ciklust.
Az ember ősidők óta: „nappali életmódot” folytató élőlény. Így ketyeg a belső, biológiai órája* az agyban. Nappal aktív, éjjel pihen, és ezt az elmúlt évtizedek felfordult világa sem tudta megváltoztatni. Jobb, ha megbékélünk ezzel, alkalmazkodunk hozzá, és nem próbáljuk áttörni, megerőszakolni.
JAVASLAT:
♦ Annak ellenére, hogy fáradtak vagyunk, keljünk ki az ágyból a megszokott időben. Ne engedjünk a csábításnak! Ragaszkodjunk az addig bevált alvás-rutinhoz. Maximum az alváshiány mértékének felével korábban feküdjünk le.
Pl.: ha 4 órával kevesebbet tudott pihenni, feküdjön le max. 2 órával előbb. Aztán napról-napra, fokozatosan állítsa be a megszokott, Önnek megfelelő alvásidőt.
Ez a módszer segít visszatéríteni az alvás-ébrenlét ciklust a testhezálló pályára.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Iratkozzon fel a baloldali menüsor alján a Stressz Doktor Hírlevélre, hogy értesíthessem, önfejlesztés, öngyógyítás és pszichiátriai gyógyszerek (altatók, szorongásoldók, antidepresszánsok) témában megjelenő Benzo blogokról!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life, életvezetési coach | blogger
gyógyszer leszokási tanácsadó
Benzo Blog elindítója és szerzője - a társadalmi felelősségvállalás jegyében
Kérem, ne feledje el a Benzodiazepin (BZD) szedési kérdőívet megnézni!
Kapcsolódó anyagok
