Egyszerű gyakorlatok derealizáció, deperszonalizáció, disszociáció és erős szorongás esetére, amikor mintha eltávolodnánk önmagunktól vagy a világtól. Amikor "szétcsúszunk".Erős distressz (pl. szorongás vagy pánik) közben nemcsak a szívverésünk gyorsul fel, nemcsak megszédülünk és kapkodjuk a levegőt, mintha a mellkasunkon ülne valaki. Előfordulhat az is, hogy átmenetileg valahogy furcsává, irreálissá válik a kapcsolatunk önmagunkkal és/vagy a környezetünkkel.
Ezekről lesz szó a mostani Benzo Blogunkban.
A világ hirtelen érthetetlenül távolinak, álomszerűnek, ködösnek vagy idegennek tűnhet. Mintha üvegfal kerülne közénk és a környezetünk közé. Ezt nevezzük derealizációnak.
Máskor egy hasonlóan bizarr érzés miatt saját magunktól „távolodunk el”: furcsának érezhetjük a testünket, a hangunkat, a gondolatainkat, vagy olyan érzésünk lehet, mintha kívülről figyelnénk önmagunkat. Ez pedig a deperszonalizáció.
Erősebb pszichés megterhelésnél időlegesen disszociatív élmények is megjelenhetnek: beszűkülhet a figyelmünk, kieshetnek részletek, nehezebben érzékelhetjük, mi történik velünk és körülöttünk.
Ezek az élmények igen ijesztőek. Különösen akkor, ha először jelentkeznek, vagy többedszer ugyan, de nem értjük, mi történik, és rögtön arra gondolunk, „saangolunk”:
„Mi van, ha megőrülök?”
„Mi van, ha elveszítem a kontrollt?”
„Mi van, ha már nem térek vissza ebből?”
„Melyik a vissza, melyik élmény a valóság?”
„Mi van, ha elveszítem a kontrollt?”
„Mi van, ha már nem térek vissza ebből?”
„Melyik a vissza, melyik élmény a valóság?”
Ilyenkor jön jól a grounding.
Mi az a grounding?
A grounding – magyarul földelés – olyan egyszerű pszichológiai gyakorlatok gyűjtőneve, amelyekkel deperszonalizáció, derealizáció, disszociáció és kezdődő pánikroham esetén visszakapcsolódhatunk a jelenhez, a testünkhöz és a bennünket körülölelő valósághoz.
A „grounding” kifejezés már a 20. század ötvenes éveinek testorientált pszichoterápiás irányzataiban jelent meg. A ma használt módszerek főként a pszichotrauma- és disszociációkezelésben terjedtek el, majd bekerültek az erős stresszel járó állapotok, mint a pánikroham, deperszonalizáció (DP) gyógyszermentes kezelésének eszköztárába is.
A lényege „pofonegyszerű”. (Egy jól irányzott pofon is „földelési technika”.)
Amikor a figyelmünk, fókuszunk „beleragad” abba, amitől félünk, földeléssel megpróbálhatunk visszakapcsolódni a jelenhez és újra észrevenni azt, ami ténylegesen ott van körülöttünk. És elhagyjuk a distressz által "vetített képet". Tudatosítjuk pl...
A széket az ülepünk alatt.
A talajt, amin állunk.
Az ablak látványát előttünk.
Egy autó hangját az utcáról.
A kulcs fémes tapintását a zsebünkben.
A talajt, amin állunk.
Az ablak látványát előttünk.
Egy autó hangját az utcáról.
A kulcs fémes tapintását a zsebünkben.
Ne arról győzködjük magunkat, hogy „semmi baj”. Úgyis hasztalan. Inkább keresünk kapaszkodókat a jelen valóságában.
Grounding technikák - pl., ha kezdődne a pánik
5–4–3–2–1 gyakorlat
Ez az egyik legismertebb groundingmódszer. Nézzünk körül, és keressünk:
5 dolgot, amit látunk.
Nevezzük meg őket. Pl.:„Fehér fal.”
„Barna ajtó.”
„Fekete PC.”
„Kék bögre.”
„Barna ajtó.”
„Fekete PC.”
„Kék bögre.”
Utána nézzünk meg alaposabban egy-egy részletet is. Milyen az alakja? milyen színekből áll még? Hol világosabb? Hol vet árnyékot?
Derealizáció esetén a környezet tűnik valószerűtlennek.
Ilyenkor ne azt próbáljuk eldönteni: „Valóságosnak érzem-e már?” Mert ez könnyen újabb, kétségbeesett önellenőrzéseket válhat ki. Inkább nézzünk ki magunknak egy tárgyat. Például egy bögrét. Aztán vizsgáljuk meg úgy, mintha még soha nem láttunk volna ilyet.
Milyen a színe?
Milyen az anyaga?
Hol csillan meg rajta a fény?
Van rajta karcolás?
Mekkora lehet a súlya?
Majd egyszerűen jegyezzük meg: „Ezt most látom.”
A cél ezzel a gyakorlattal nem az, hogy „megvilágosodjunk” és a világ hirtelen újra teljesen természetesnek, valóságosnak érződjön. Elég, ha néhány pillanatra kevésbé sodródunk el attól, ami körülöttünk van és egy kicsit a "helyünkre kerülünk".
4 dolgot, amit érintéssel érzünk
Pl.:
a talpunkat a cipőben;
a széket a combunk alatt;
ruhánk anyagát a bőrünkön;
kezünket az asztalon.
a széket a combunk alatt;
ruhánk anyagát a bőrünkön;
kezünket az asztalon.
Maradjunk is egy-egy érzésnél néhány másodpercig. Figyeljünk csak arra.
Keressünk kapaszkodót egy valódi tárgyban. Vegyünk kézbe valamit, ami éppen ott van valahol a kezünk ügyében.
Kulcsot.
Tollat.
Poharat.
Követ.
Telefonunk.
Figyeljük meg:
hideg vagy meleg?
nehéz vagy könnyű?
sima vagy érdes?
kemény vagy puha?
Forgassuk meg a kezünkben. Vizsgáljuk meg, tudatosítsuk magunkban minden kis részletét, amit eddig még nem tettünk meg. Próbáljunk meg belefeledkezni...
Derealizáció vagy deperszonalizáció közben, ha szeretnénk kikerülni az örvényükből, az a legfontosabb, hogy ne csak arra koncentráljunk, milyen furcsán érezzük magunkat, hanem legyen valami konkrét, érzékelhető, megfogható, MINDEN KÉTSÉGET KIZÁRÓAN VALÓSÁGOS dolog a fókuszunkban.
3 hangot, amit hallunk
Nem kell érdekes hangokat keresnünk. Lehet az bármi: ventilátor, autó, beszéd, madárhang vagy a számítógép halk zúgása.2 dolgot, aminek az illatát érezzük, vagy megszagolhatunk
Lehet kávé, szappan, parfüm, ruha, étel vagy kinyitott ablakon keresztül betóduló külvilág levegője.1 dolgot, amit ízlelünk
Figyeljük meg a szánkban lévő ízt, vagy kortyoljunk egy kevés vizet.
Hol vagyok most? - gyakorlat
Erősebb eltávolodásérzésnél, derealizációnál egyszerű orientációs kérdések segíthetnek. Mondjuk ki magunkban vagy mondjuk ki ténylegesen:
A nevem…
Most 2026…. van.
Ma … nap van.
Jelenleg … helyen vagyok.
Látom magam előtt…
Hallom…
Érzem a talajt a lábam alatt.
Ezek a mondatok nem varázsformulák. És ne is várjunk tőlük varázslatot. Arra valók, hogy újra elhelyezzük magunkat térben és időben.
Grounding séta közben
Ha séta közben jön ránk a furcsa, „mintha nem lennék teljesen itt” érzés, könnyen elkezdhetjük figyelni saját magunkat:
„Jól megyek?”
„Nem szédülök?”
„Normálisnak érzem a lábam?”
„Mikor múlik már el?”
"Elment az eszem? Megőrültem?"
Próbáljuk meg ehelyett kifelé, a valóság, a tények felé vinni a figyelmünket. Keressünk legalább:
♦ 5 kék/zöld tárgyat;
♦ 4 különböző hangot;
♦ 3 növényt;
♦ 2 eltérő felületet;
♦ 1 olyan részletet, amelyet korábban nem vettünk észre.
♦ 4 különböző hangot;
♦ 3 növényt;
♦ 2 eltérő felületet;
♦ 1 olyan részletet, amelyet korábban nem vettünk észre.
Nem "kell" megszüntetnünk közben a kellemetlen érzéseket. Elég, ha nem engedjük, hogy kizárólag ezek töltsék ki az egész figyelmünket.
Végül: mit NE várjunk a groundingtól?
A grounding nem arra való, hogy bebizonyítsuk magunknak: „Már normálisan érzem magam.”
Nem érdemes percenként ellenőriznünk:
„Hatott már?”
„Elmúlt már?”
„Valóságosabb minden?”
Ezzel ugyanis könnyen ugyanabba a kontrollálási-csapdába esünk, mint amikor folyamatosan a pulzusunkat, légzésünket vagy szédülésünket figyeljük. A grounding nem „vészfék”, amely nélkül baj történne, ezért folyamatosan kell nyomni. Mert nincs vész.
A derealizáció, deperszonalizáció és disszociáció borzasztóan kellemetlen, de nem jelenti azt, hogy "valakinek elment az esze". Személyes konzultációim alapján egyébként az az érzésem, hogy gyakoribb azoknál, akik füveztek, vagy füveznek. Ezért is érdemes elkerülni, vagy mielőbb elhagyni.
Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.
Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!
Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása - Segíthetek?
Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében
Kapcsolódó anyagok
.jpg)
