Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Érzelem-orientált és probléma-orientált stresszkezelések


Érzelem-orientált és probléma-orientált stresszkezelések Az érzelem-orientált és a probléma-orientált stresszkezelési módszerek két különböző megközelítést jelentenek a stressz kezelésében. Mindkét stratégia, mindkét megközelítés hasznos lehet attól függően, hogy milyen típusú stresszhelyzettel nézünk szembe. Gyakran a legjobb eredmények eléréséhez érdemes mindkettőt alkalmazni a különböző helyzetekben.

A negatív érzelmek megértése, elfogadása ill. kezelése kulcsfontosságú mindannyiunk személyes növekedésében, mentális egészségünk megőrzésében. A negatív, olykor fájó érzelmek „megengedése” és a velük való konstruktív foglalkozás segíthet a negatív hatások minimalizálásában és az életminőség javításában.


Érzelem-orientált stresszkezelési módszerek

Ezek a módszerek arra összpontosítanak, hogy jobban érezzük magunkat a várható stresszhelyzet előtt, ill. magában a stresszor(ok) által kiváltott stresszhelyzetben. Tulajdonképpen arra valók, hogy segítségükkel kezeljük, vagy legalábbis mérsékeljük, moduláljuk a distresszt (negatív stresszt) kísérő kellemetlen érzelmeket.

Az érzelem-orientált stresszkezelés egyik legközkeletűbb és nem éppen adakvát módja a halogatás...
 

Milyen negatív érzések csökkentésére alkalmasak?


A negatív érzelmeknek széles skálája létezik, amelyek erősen befolyásolják a gondolkodásunkat és viselkedésünket.

Néhány példa a leggyakoribb negatív érzelmekre. Érdemes azért is végig olvasni, mert ma már oly kevesen képesek pontosan megfogalmazni, elkülöníteni egymástól, differenciálni negatív érzéseiket.

Ennek hiányában ugyanis mind magunkat, mind a kiváltó helyzetet (stresszhelyzetet) megérteni nagyon nehéz.

A negatív érzelmek, természetes részei az emberi tapasztalatnak, és fontos szerepet játszanak abban, hogy miként reagál(j)unk a környezetünkben zajló eseményekre, hogyan dolgozzuk fel azokat.

Az érzelmi intelligencia és a hatékony stresszkezelési stratégiák fejlesztése segíthet ezeket a fájó érzelmeket kezelni és átalakítani pozitívabbá.

1. Aggódás: Folyamatos gondolatok és félelmek egy adott problémáról vagy jövőbeli eseményről.
2. Bosszúság: Kisebb mértékű irritáció, kényelmetlenség, nyűg, amelyet egy adott szituáció vagy személy viselkedése okoz.
3. Bűntudat: A saját tettek vagy mulasztások miatti bánat, vagy önvád érzése.
4. Csalódottság: Az az érzés, amikor a valóság nem felel meg az elvárásoknak vagy vágyaknak.
5. Csüggedés: Az erő, önbizalom, remény vagy motiváció elvesztésének érzése, legtöbbször kudarcként vagy csalódásként felfogott tapasztalatok miatt.
6. Düh: Harag intenzívebb formája, gyakran erőteljes ellenséges viselkedésre való hajlamot kelt.
7. Ellenszenv: Erős nem tetszés vagy utálat valami vagy valaki iránt.
8. Elnyomottság: Az az érzés, hogy valakit vagy valamit súlyosan korlátoznak, vagy gátolnak.
9. Félelem: Az azonnali veszély érzékelése miatti intenzív érzelmi reakció.
10. Frusztráció: Az elégedetlenség vagy csalódottság érzése, ami akkor keletkezik, amikor az ember akadályokba ütközik céljai elérése közben.
11. Gyanakvás: A mások szándékai vagy hűsége iránti bizalmatlanság érzése.
12. Harag: Erős, ellenséges érzelem, amely sérelem, igazságtalanság vagy akadályok észlelése miatt keletkezik.
13. Hiányérzet: Valaki, vagy valami kívánt vagy szükséges személy, ill. dolog fájó hiányának érzése.
14. Indulat: Hirtelen, hevesen előtörő erős negatív érzelem.
15. Irigység: A mások sikerei, eszközei vagy tulajdonságai miatti negatív érzelmek; a vágy, sóvárgás arra, hogy az embernek az legyen, ami másnak van. (Annak árának megfizetése nélkül.)
16. Kétség: A bizonyosság vagy önbizalom hiányának érzése, gyakran döntések vagy hitrendszerek kapcsán.
17. Kétségbeesés: Az a érzés, hogy nincs remény, kiút vagy megoldás egy nehéz helyzetből.
18. Lehangoltság: Mély szomorúság, érdeklődés hiánya, az életöröm elvesztése, gyakran a belső energia hiányával jár együtt.
19. Lelkiismeret-furdalás: A saját döntések és cselekedetek miatti bánat, bűntudat.
20. Magány: Az izoláltság, elszigeteltség vagy kapcsolati hiány érzése.
21. Megaláztatás: Az önbecsülés csökkenésének érzése, mások által okozott szégyen vagy kritika miatt.
22. Méreg: Mély ellenségesség vagy gyűlölet érzése valaki vagy valami iránt.
23. Nosztalgia: A múltba való visszavágyódás érzése a jelennel való elégedetlenséggel társulva.
24. Nyugtalanság: Potenciális (tényleges vagy annak gondolt/képzelt) veszélyek vagy fenyegetések miatti fokozott, szorongás teli éberség.
25.Stressz (hétköznapi, nem tudományos értelemben): Az az érzés, amikor az ember túlterheltnek érzi magát, és úgy érzi képtelen már kezelni a nyomást.
26. Szégyen: Az az érzés, hogy valaki nem felel meg mások vagy saját elvárásainak; gyakran összefügg az alacsony önértékeléssel.
27. Szomorúság: Mély bánat vagy csalódás érzése, valamilyen veszteség vagy kudarc következtében.
28. Szorongás: Aggódás általában valamilyen bizonytalan vagy fenyegető, ill. fenyegetőként megélt helyzetekkel kapcsolatos.
29. Tehetetlenség: Az a érzés, hogy az ember nem képes befolyásolni a környezetét vagy kimenetelét a saját helyzetének.
 

Érzelem-orientált stresszkezelés két változata


Az érzelem-orientált módszerek két fő csoportra oszthatók: adaptív és maladaptív technikákra.

Az adaptív módszerek célja, hogy pozitívan kezeljék az érzelmeket és hozzájáruljanak a hosszú távú jólléthez, míg a maladaptív módszerek rövid távú megkönnyebbülést nyújthatnak, de hosszú távon mindig ártalmasak, csak tetézik a bajt.
 

Adaptív (javasolt) érzelem-orientált technikák


 Állat-asszisztált terápia: Az állatokkal való interakció, különösen a házi kedvencekkel, csökkentheti a stresszt, növelheti az érzelmi jólétet, és javíthatja az általános hangulatot.

 Biofeedback: Ez a módszer lehetővé teszi az egyének számára, hogy valós időben láthassák fiziológiai válaszaikat (pl. pulzusszám, vérnyomás), és megtanulják, hogyan kontrollálhatják ezeket a válaszokat a stresszkezelés (relaxáció) érdekében.

 Érzelem-kifejezés: Az érzelmek bármilyen formában való kifejezése segít konstruktív módon feldolgozni, megérteni és megértetni az érzéseinket.

A lényege, hogy az ember képes legyen az érzéseit szavakba önteni (írásban vagy szóban), ezzel csökkentve az érzelmi feszültséget és elősegítve az érzelmi feldolgozást.

Segít az embereknek mélyebb önismeretre szert tenni, megérteni saját érzelmeik okait és hatásait, elősegítve ezzel az érzelmi jólétüket, javítva érzelmi intelligenciájukat és rezilienciájukat. Nemcsak a stresszkezelésnek hatékony eszköze, fejleszti az önismeretet és az érzelmi intelligenciát is.

Ajánlott módszerek:
 
 Beszélgetés: Nyílt és őszinte beszélgetés megbízható családtagokkal, barátokkal vagy éppen egy pszichológussal, pszichoterapeutával, lelkésszel az érzéseinkről. A verbális kifejezés segít az érzelmek megosztásában, a gondolatok rendezésében, új felismerésekre jutásban, amik mind csökkenthetik az érzelmi terhet.

 Naplóírás: Rendszeres írásbeli gyakorlatok, amikor valaki leírja gondolatait, érzéseit és azokat az eseményeket, amelyek fontosabb érzelmi reakciókat váltottak ki belőle. A naplóírás segíthet feldolgozni a bonyolult vagy zavaros érzelmeket, és tisztább képet adhat azokról a helyzetekről, amelyek distresszt okoznak.

 Levélírás: Amikor az ember „leveleket” ír valakinek (akár önmagának is) az érzéseiről, anélkül, hogy szándékában állna azt valóban elküldeni. Ez is segíthet kifejezni és rendezni az embernek az érzéseit.

 Művészeti és kreatív kifejezések: Az érzelmek kifejezésének művészeti formái, a rajzolás, festés, tánc, dráma vagy zene, az érzelmek nonverbális formában történő kifejezésére és feldolgozására nyújtanak lehetőséget.
 
 Humor: A humor élettani és kognitív hatásai révén segít csökkenteni a stresszt. Ezért írom már évek óta a honlap Humorterápiás aloldalait.

  Káromkodás: kulturális kontextustól függően változóan elfogadott, bizonyos korlátok közé szorítva lehetővé teszi az ember számára, hogy gyorsan kifejezzék frusztrációjukat vagy dühüket, ezáltal enyhítve az érzelmi feszültséget. Sokkal jobb, mint az abszolút nem ajánlott: verekedés, vagy más fizikailag agresszív megnyilvánulás.

 Mindfulness (tudatos jelenlét): A mindfulness alapú stresszcsökkentés (MBSM) és más tudatos jelenléti technikák továbbfejlesztése új dimenziókat nyitott a stresszkezelésben.

 Meditáció és légzési technikák: Segítenek csökkenteni a fizikai stresszjeleket, mint például a magas vérnyomást és a szívverés gyorsulását, valamint nyugtatják az elmét.

 Önirónia: egy olyan iróniaforma, amely önmagunkkal vagy a saját helyzetünkkel kapcsolatos. Ez egyfajta önkritika vagy önmagunkkal szembeni humoros távolságtartás, amely általában magában foglalja a saját hibáink, gyengeségeink vagy helyzeteink humoros vagy enyhén gúnyos (f)elismerését.

Öntudatosságot és önbizalmat jelez, ha valaki képes humorral szemlélni önmagát.

 Pozitív gondolkodás és belsőbeszéd: A helyzet átértékelése pozitívabb szemszögből vagy az önbizalom növelése pozitív önbeszéddel.

 Relaxációs technikák: A progresszív izomrelaxáció, jóga, masszázs stb. segítenek csökkenteni a testi feszültséget és megnyugtatni az elmét. csökkenti a stresszhormonok szintjét, javítja a vérkeringést és segít csökkenteni az izom fájdalmat is. Ezen túlmenően, javíthatják az alvás minőségét és általánosan a jólét érzetét.

  Sírás: Egy természetes folyamat, amely egyrészt lehetőséget ad az érzelmek kifejezésére (megmutatására), másrészt "szótlan segítségkérés"), harmadrészt segít elengedni az érzelmi feszültségeket (stresszt, szomorúságot, csalódást stb. A sírás után minden esetben megkönnyebbülést érezünk. Nők és férfiak (!) egyaránt.

 Spiritualitás vagy vallás: A spirituális vagy vallási gyakorlatok, mint az imádkozás, a közösségi meditáció stb. erős támaszt nyújthatnak a stresszkezelésben.

 Támogató kapcsolatok: Családtagokkal, barátokkal, sorstársakkal vagy terapeutával való beszélgetés, akik támogatást és új perspektívákat kínálhatnak.

  Hobbik: Bármilyen az egyén számára örömmel, felszabadultsággal, elmélyüléssel, feloldódással vagy éppen flow élménnyel járó tevékenység idetartozik (séta, kertészkedés, úszás, testedzés stb., stb.)

 Virtuális valóság (VR) terápia: A VR technológiát egyre gyakrabban használják relaxációs és meditációs környezetek létrehozására, amelyek segítenek az embereknek elvonatkoztatni a stresszes helyzetektől és elmerülni nyugtató, pihentető virtuális világokban.
 

Maladaptív (alapvetően kerülendő) érzelem-orientált technikák


Ezek ugyan rövid távú megkönnyebbülést nyújthatnak, de hosszú távú alkalmazásuk „olaj a tűzre”, csak újabb problémákat okoznak (párkapcsolati-, családi-, és munkahelyi gondok, szociális lecsúszás, testi-lelki egészségügyi problémák).

Fontos, hogy tisztában legyünk ezeknek a maladaptív módszereknek a potenciális káros hatásaival, és igyekezzünk inkább adaptív érzelem-orientált módszereket, vagy még inkább probléma-orientált technikákat alkalmazni a stressz valódi kezelésére.
 
 Nikotin- és alkoholhasználat: Ezek a szerek ideiglenesen enyhíthetik a stresszt, de hosszú távon függőséget és egészségügyi problémákat okozhatnak.

 Öngyógyszerezés: A stressz enyhítésére alkalmazott önkényes, orvosi javaslat és felügyelet nélküli gyógyszerhasználat a gyógyszerfüggőség kialakulásának komoly veszélyével.

 Korai gyógyszeres segítség kérés: Azonnali gyógyszeres megoldások keresése „problémák kezelésére” – azokra aztán nem hatnak, újakat viszont hozhatnak – anélkül, hogy megpróbálnánk más, nem gyógyszeres stresszcsökkentő megközelítéseket.

 Drogozás: Illegális drogok, vagy receptköteles pszichiátriai szerek (nyugtatók és altatók), ill. kábítófájdalomcsillapítók visszaélésszerű használata, ami rövid távú enyhülést nyújthat, de súlyos egészségügyi és jogi következményekkel járhat.

 Viselkedési függőségek: Például túlzott evés, vásárlás, internet-, pornó-, vagy játékfüggőség, amelyek rövid távú megkönnyebbülést nyújthatnak, de hosszú távon megint csak nem oldják meg a problémát, sőt további stresszt okozhatnak.


 

Probléma-orientált stresszkezelési módszerek



Ezek a módszerek a stresszt okozó, kiváltó problémák vagy helyzetek (gyökér-okok), megoldásában, a körülmények vagy a saját viselkedésünk megváltoztatásában segítenek.

Nincs Jolly Joker módszer! Gyakran a legjobb eredményeket az adott helyzet elemzésével és a két (érzelem-, és probléma-orientált) stresszmenedzselési megközelítés kombinálásával érhetjük el. Problémánként, stresszorként természetesen más és más módszerek vehetők igénybe. Érdemes több különböző stratégiát is kipróbálni a legmegfelelőbbek megtalálása érdekében.

Például egy stresszes munkahelyi helyzet kezelésében egyrészt fejleszthetjük a kommunikációs készségeinket (probléma-orientált), másrészt alkalmazhatunk relaxációs technikákat a munkahelyi stressz csökkentésére (érzelem-orientált).

Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy proaktívan kezeljük a distresszt, csökkentsük annak negatív hatását az életünkre, és javítsuk általános jólétünket.

Mindig fontos, hogy figyeljünk saját reakcióinkra és igényeinkre a stresszkezelési módszerek alkalmazása során, és ha szükséges, kérjünk szakmai segítséget.
 
1. Célkitűzés (SMART célok): Realisztikus célok megfogalmazása és lépésről lépésre történő megvalósításuk tervezése.

2. Delegálás: Feladatok másokra bízása, hogy csökkentsük a saját terheltségünket.

3. Időmenedzsment: Hatékony időbeosztás a feladatok és kötelezettségek kezelésére, elkerülve az utolsó pillanatban történő rohanást és a túlterheltséget.

4. Konfliktuskezelés: Hatékony kommunikációs stratégiák elsajátítása konfliktusok megoldására anélkül, hogy további stresszt generálnának.

5. Környezeti változtatások: A stresszes környezet megváltoztatása vagy elkerülése, mint például a munkahely megváltoztatása, otthoni rendezés, vagy a kényelmetlen szociális helyzetek elkerülése.

6. Munkahelyi kommunikáció: A munkahelyi konfliktusok kezelésére és a munkaterhelés kezelésére vonatkozó stratégiák: az erőforrások kérése vagy a feladatok prioritásának megállapítása.

7. Pénzügyi tervezés: A pénzügyi stressz csökkentése érdekében a költségvetés készítése, adósságkezelési stratégiák kidolgozása és a jövedelem növelésének módjai.

8.  Problémamegoldás: A probléma pontos meghatározása, lehetséges megoldások kidolgozása, majd a legjobb megoldás kiválasztása és végrehajtása.

A legújabb (most következő) metodikák frissítő perspektívákat hoztak a stresszkezelés terén, új eszközöket kínálva az egyéni igényekhez való alkalmazásra. Természetesen minden új módszert észszerűen, a saját helyzetünkhöz szabva alkalmazzunk, figyelembe véve a potenciális előnyöket és korlátokat.

9. Digitális detox: A digitális eszközökkel töltött idő tudatos csökkentése, hogy csökkenjen az információ- és ingertúlterhelés, amely számos esetben okoz manapság stresszt. Ez magában foglalhatja az értesítések korlátozását, a közösségi média használatának csökkentését, vagy akár teljes napok felszabadítását a digitális eszközöktől.

10. Agilis életvezetés: Az agilis módszertanok, amelyeket elsősorban a szoftverfejlesztésben használnak, alkalmazása az élet más területein is, mint például a személyes projektmenedzsment, az időgazdálkodás és a célkitűzés. Ez magában foglalja az adaptív tervezést, a rövid ciklusokban történő felülvizsgálatot és a rugalmasságot a változások kezelésében.

11. Gamifikáció a stresszkezelésben: A játékosítás (gamifikáció) alkalmazása az önfejlesztés és stresszkezelés terén. A gamifikált alkalmazások (APP-ok) és eszközök segíthetnek motiválni bennünket a stresszkezelési technikák gyakorlásában, például kihívások, jutalmak és előrehaladási rendszerek révén.
 


Javaslat a végére


Amennyiben valaki nehézségekbe ütközik a stressz kezelésében, ha úgy érzi, hogy a stressz kezelése túlterjed saját, aktuális erőforrásain, vagy a maladaptív módszerek túlzott, káros használata veszélyezteti az egészségét és jólétét – érdemes szakember segítségét kérnie.

A pszichológusok, pszichiáterek, vagy más mentálhigiénés szakemberek Önnel együttműködésben személyre szabott támogatást és kezelési stratégiákat nyújthatnak, amelyek segíthetnek megbirkózni a stresszel, megoldani a mögöttes problémákat, és fejleszteni az adaptív stresszkezelési képességeket.

Fontos, hogy senki se érezze magát egyedül a stressz kezelésében, és tudja, hogy számos lehetőség (l. fent) áll rendelkezésre az önsegítéshez, ill. segítségnyújtáshoz.



Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...



Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében

 

 Hozzászólások
Hozzászólás szövege
Ellenőrző kód

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni

facebook

 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb