Önfejlesztést szolgáló korábbi bejegyzésemben áttekintettük, miket érdemes elkerülni ahhoz, hogy önbizalmunk (önértékelésünk, énhatékonyság érzésünk) megmaradjon, sőt fejlődjön. Kerülendők:1. „Sikergyilkosok”
2. Halogatás
3. Rágódás (rumináció)
4. Maximalizmus
5. Omnipotencia
Hogyan fogjunk hozzá a FENT Naplóhoz? Önbizalommal... :-) Bízzunk magunkban! Képesek vagyunk rá! Sikerülni fog!
FENT Napló készítése otthon
Először is nézzük meg, mit takar a FENT betűszó.
F = Fejlődésem
E = Eredményeim
N = Naplója
T = Tények
A FENT Naplót érdemes Excel táblázatként elkészíteni. Én legalábbis így teszek, az Excelben rejlő lehetőségek miatt: dátumok automatikus kitöltése, egyszerű szűrés, rendezés, stb. Persze írható Wordben, vagy vezethető egyszerű, megvonalazott papíron is. Csak csinálja, végül is mindegy hogyan...
A lényeg, hogy elkezdje, csinálja valahogy. Aztán az elkészült. 1.0 verzión a későbbiekben már folyamatosan csiszolhat.
FENT Napló - Szép emlékeink ékszerdoboza
Életünk bármennyire is göröngyös, gondokkal teli, mindenki tartózkodott már rövidebb-hosszabb ideig az Élet "napos oldalán". Itt szerzett élményeinket azonban sokan hajlamosak vagyunk elfelejteni. Kitolunk magunkkal, ha hagyjuk, hogy az új, rosszabb élmények a helyükre kerüljenek, mert egyszerűen "kitolják őket" a tudatunkból.
Ezzel ugyanis hozzáférhetetlenné válnak azok a sikereink, eredményeink, amik döntő fontosságúak lehettek volna önbizalmunk, reális önismeretünk fejlesztésében.
Hogy egy hasonlattal éljek, olyan ez, mintha élményeink drágaköveit hagynánk rendre kipotyogni a kezünkből, hagynánk, hogy szétguruljanak, szétterüljenek körülöttünk sok-sok négyzetméteren, aztán mikor véletlenül (!) rájuk lépünk és megcsikordulnak talpunk alatt, felszisszenünk, hogy: "már megint, mi ez a franc...?"
Mennyivel jobb lesz, ha módszeresen leírjuk, rögzítjük értékes élményeink, megharcolt eredményeink. Felfűzzük őket Életünk fonalára, mely aztán így egy fokozatosan bővülő, sokszínű kövekből, gyöngyökből álló ékszerré nemesül!
Maradjon birtokában múltja értékeinek. Ne hagyja emlékezete által elkótyavetyélni! FENT Naplója révén könnyedén újraélheti korábbi sikereit!
Ráadásul a FENT Naplójába leírt pozitív tények, élmények jól felhasználhatók, amikor a SANG-ok (a tényszerűen nem tényszerű Spontán Automatikus Negatív Gondolatok) megkérdőjelezéséhez szükséges tényeket keres a múltjából!
Sokszor elmondtam már, hogy a SANG-ok, a jövőre vonatkozó negatív jóslatok, teljesen természetesek. (El tud képzelni egy olyan világot, ahol nincsenek hipotézisek?) Egyenértékűek a többi, naponta több száznyi gondolati tartalommal, ezért nem érdemelnek különösebb figyelmet.
Hogyan fogjunk hozzá a FENT Naplóhoz?
Milyen oszlopokból álljon a FENT Napló?
1. oszlop: Dátum
A FENT Napló első oszlopa kapja a Dátum nevet. Itt jelezhetjük évre, hónapra, napra pontosan azt, amikor a bejegyzésre érdemes cselekvés, esemény, élmény megtörtént. A dátumok egyszerűen, automatikusan kitölthetők Excelben. Természetesen egy azon dátummal több FENT Napló bejegyzést is lehet készíteni, ha ugyanazon a napon több szerepünkben értünk el valamilyen sikert.
2. oszlop: Szerepek | Élethelyzetek
Határozza meg, hogy melyik szerepkörében tett valami nagyszerűt, ami pl.: büszkévé tette. Így a későbbiekben egy egyszerű szűréssel, könnyedén képes lesz a legfontosabb szerepeit érintő pozitív bejegyzéseket áttekinteni, rendezni.
Olyan szerepekre gondolok, mint: Szülő, Testvér, Nő | Férfi, Barát | Barátnő, Munkatárs, stb.
3. oszlop: Pozitív érzések
Azokat a pozitív értzéseket érdemes ide beírni, amiket a következő oszlopban részletezendő esemény kiváltott belőlünk. Felsorolok néhány pozitív élmény példát:
szeretet, gondoskodás, öröm, derű, büszkeség, elégedettség, megújulás, boldogság, csoda, kíváncsiság, izgalom, remény, lezárás, megnyugvás, biztonság, megérkezettség, fejlődés, továbblépés, kielégültség, meglepetés, fontosság érzés, stb. Ugye, milyen sokféle pozitív érzésünk lehet?!
4. oszlop: Részletes leírás
Ebbe az utolsó oszlopba kerüljön a történés minél részletesebb, életszagúbb leírása. Hogy minél könnyebben, minél gyorsabban megjegyezhessük, bevéshessük, és minél jobban fel tudjuk a későbbiekben idézni a pozitív érzéseket, élményeket.
Különösen azokat a teljesítményeinket érdemes "fent-naplózni", amikor átléptünk addigi komfortzónánkon, ezzel kitágítottuk azt!
| Dátum | Szerep | Élethelyzet | + érzések | Részletes leírás |
| 2016.03.16. | |||
| 2016.03.16. | |||
| 2016.03.17. | |||
| 2016.03.18. |
Saját FENT Naplómban vastaggal (bold) jelzem a részletes leírás kiemelkedő mozzanatait. Vastaggal és piros színnel pedig azokat a részleteket, amiket életemben először csináltam akkor. Vagy egy korábban korlátozó félelmen, ill azt kialakító SANG-on léptem túl.
***
Egy évvel ezelőtt, amikor válni kezdtem, tudtam, hogy nehéz idők várnak. Tudtam, hogy szükségem lesz arra, hogy összegyűjtsem energiáimat, megőrizzem önbizalmamat. Ekkor kezdtem el írni saját FENT Naplóm.
Tavaly (2015.05.21.-től az év végéig) összesen 248 FENT Napló bejegyzés született. Ezzel a tavalyi év lett életem legtanulságosabb, legjobban dokumentált éve.
Most már mind a négyen túl vagyunk a váláson. Idén, a mai napon - ennek a Benzó blognak a befejezésért - született meg a 108 FENT Napló bejegyzésem. Köszönöm, hogy segíthetek! :-) Jónak lenni jó!
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
győri pszichiáter | life coach | blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás jegyében
Blogspot
