A fóbiák - szóljon a kóros mértékű, irracionális félelem magasságról, valamely tárgyról, élőlényről, vagy természeti jelenségről - a fóbiák minden esetben eltúlzott, indokolatlan rettegést takarnak. De, mitől, miért alakulhat ki a páni félelem és a szorongás testi következményei (pl. tenyér izzadás) az egyik emberben egy olyan környezeti tényezőtől, ami másoknak természetes? Van-e a viszolygásnak ellenszere? Ezzel kapcsolatos mostani Benzó Blog bejegyzésünk.
Természetes idegenkedésen is alapulhat
A különféle állatoktól (rovarok, pókok, kígyók, halak, madarak, rágcsálók: egér, patkány, stb.) és a természeti jelenségektől (sötétség, villámlás, dörgés, stb.) való páni félelem, több mint valószínű, hogy az ember ősi félelmében gyökerezik, az életét veszélyeztető dolgoktól. Ide sorolható a magasságtól-mélységtől való félelem is, hiszen az ősembernek nem volt alkalma több tíz és százméteres magasságokba felemelkedni.
Mégis érdekes, hogy miért tör felszínre évezredek távolából, pánikroham formájában a figyelmeztető jelzés. Egyes embereknél miért csak nehézségek árán képes legyőzni a páni félelmet a tudatosság. Miért adnak maguknak oly nehezen esélyt sokan, miért nem mernek egyedül szembe szállni szorongásaikkal? Miért, csak hosszú szenvedés után engedik magukhoz a pozitív tapasztalatokat?
Legtöbbször negatív tapasztalat alakítja ki
Akit kutya már megharapott életében, természetes módon félhet a kutyáktól, aki méh-, vagy darázscsípéstől kapott már anafilaxiás sokkot, nyilvánvaló, hogy félti az életét, ha meglát egy repülő rovart. A különféle fóbiákat gyakorta egy korábbi negatív élmény alakította ki. Még az sem kell, hogy ez saját élmény legyen. A negatív „tapasztalat” közvetlen módon is történhetett, a fóbiás magatartás mintatanulással is eltanulható. A fóbiás szülő például „átörökítheti”, átadhatja, akaratlanul megtaníthatja saját pánikrohamokat kiváltó fóbiáira gyermekét is.
Vannak megmagyarázhatatlan félelmek is
A kozmosz végtelenségétől való félelem (kozmofóbia), jobbra elhelyezkedő tárgyaktól való félelem (dextrofóbia) olyan dolgoktól való fóbiás idegenkedést fednek, amelyek nem jelentenek veszélyt.
Aki a leüléstől fél, valószínűleg nem a testhelyzettől idegenkedik, hiszen néha ő is elfárad, hanem inkább a felállás nehézségeitől, derékfájdalmaktól, a testhelyzet okozta kiszolgáltatottságtól vagy az álló emberekhez viszonyított alacsony elhelyezkedés kényelmetlenségétől fél. A kozmosz végtelenségét ugyan a tudomány tudja bizonyítani, de a világűr végtelenségét élményt legalább hozzávetőlegesen megtapasztalni csak a kiképzett űrhajósok aprócska csoportja számára lehetséges.
A fóbiák kezelése otthon
A fóbiák kezelésének lényege, akár s.k., akár szakember bevonásával történik: a félelem tanulási körének megtörése, hogy ne a fóbiát fenntartó elkerülést gyakoroljuk, hanem a biztonságos szembenézést.
1. Expozíció (szembenézés és belemenés) – a fóbiakezelés gerince
A fóbiák lényege, hogy a félelemhez társuló elkerülés rövid távon megkönnyebbülést ad, hosszú távon viszont fenntartja és erősíti a félelmet. Az expozíció (viselkedési kísérlet, realitás kontrol) ennek az ellenkezőjét gyakoroltatja: biztonságos keretek között.
Fokozatosan találkozunk azzal, amitől rettegünk, és megtanuljuk, hogy a szorongás emelkedik, majd lecseng, anélkül hogy „katasztrófa” történne. Ez - idővel - a korábbi fóbiás reakció kioltásához vezet.
A gyakorlatban ezeket az expozíciókat legjobb a személyre szabott félelem-hierarchia mentén végezni: a legkisebb, még vállalható lépéstől haladva a nehezebb felé. A kulcs a rendszeresség és az, hogy ne „egyszer hősiesen”, hanem inkább sokszor kicsiben történjen a gyakorlás. Így épül az énhatékonyság: a „képes vagyok rá” élménye.
Kognitív munka – az előrevételezett szorongások korrekciója
A fóbia nemcsak érzés, hanem gondolat is: az agy gyakran automatikusan gyártja az „Úristen, mi lesz, ha…” katasztrófa-forgatókönyveket (SAANG-okat). Fóbiák idején a következő kognitív disztorziók a leggyakoribbak
♦ katasztrofizálás (pl. „összeesem”, „megőrülök”, „megszégyenülök”, "összecsinálom magam"),
♦ veszély túlbecslés („szinte biztos, hogy baj lesz”), és az
♦ lehetőségek és kontroll alábecslése („nem fogom kibírni”).
A kognitív disztorziók felismerésének és átkeretezésének a célja nem az, hogy „pozitívan gondolkodjunk”, ez ún. "toxikus pozitivitás" lenne, hanem hogy REÁLISAN. Mi a legvalószínűbb kimenet? Mi a bizonyíték? Mit mondanék egy barátomnak ugyanerről?
A kognitív munka a viselkedéses kísérletben (a fóbiás félelmet okozó tárggyal/helyzettel stb. valós szembenézésekben, expozíciókban) válik hitelessé. Kipróbáljuk, és megnézzük, mi történik a valóságban. Így tartozik össze a kognitív-viselkedés terápia.
3. Relaxáció és légzésgyakorlatok
A mélylégzés, progresszív izomrelaxáció vagy mindfulness remek stresszcsökkentő eszközök arra, hogy csökkentsék a distresszt, és segítsenek „a testet és a gondolkodást visszahozni” egy kezelhetőbb állapotba.
Úgy tekintsünk rájuk, mint stabilizáló eszközre, amely segít benne maradni az expozícióban addig, amíg a szorongás magától is csökken.
4. Gyógyszer – mikor van helye, és mikor nem?
Specifikus fóbiákban a tartós javulást többnyire nem a gyógyszer hozza, hanem az újratanulás (expozíció).
Gyógyszeres támogatás akkor kerülhet szóba, ha a szorongás olyan mértékű, hogy a gyakorlás szinte kivitelezhetetlen, vagy ha komorbid állapot társul (pl. pánikzavar, depresszió -> l. lent).
A lényeg: a gyógyszer – ha szükséges – inkább híd legyen, ne végállomás. A fóbiát fenntartó mechanizmust (elkerülés) hosszú távon az ember saját maga tudja feloldani. Nem az oldószerek: szesz és szer.
Mikor érdemes szakembert bevonni?
A „mikor kell segítség” jó kérdés, mert számos esetben elkerülhető. Szakember (klinikai szakpszichológus, pszichiáter, pszichoterapeuta) bevonása akkor indokolt, ha:
♦ az elkerülés fontos életterületeket veszélyeztet (munka, családiélet, utazás, kapcsolatok),
♦ pánikrohamok jelentkeznek,
♦ többféle félelem kapcsolódik össze (pl. agorafóbia, pánikbetegség, szociális szorongás, depresszió),
♦ a fóbiás elkerülő magatartás traumatizál,
♦ az otthoni s.k. gyakorlás elakadt.
A terapeuta nem „bátorságot ad”, hanem sikeresebb struktúrát: jobb felépítést a lépcsőzetes előrehaladáshoz, megfelelő (sokszor a korábban megpróbáltnál lassabb), tempót, és segít kiszűrni a tipikus csapdákat.
A fóbiák kezelésének 9 aranyszabályai
♦ A cél nem a félelem kiirtása, hanem a szabadság visszaszerzése.
♦ A gyors megkönnyebbülés (fóbiás helyzet valóságos elkerülés; a fóbiás félelmek gyógyszerrel való csökkentése) hosszú távon drága.
♦ Kicsi lépések, sok-sok ismétlés kitartóan türelemmel. Sikerének nem titka, hanem ára van. Ezek...
♦ A stressz (szorongás, félelem, testi panaszok stb.) hullám szerűen működik: felmegy, majd magától lecseng. Pesze kicsit Magától is...
♦ Ne vállaljon túl, semmi szükség a hősködésre. Inkább tervszerűen haladjon lépésről-lépésre.
♦ A biztonsági manővereket (menekülőutak, pótcselekvések) csak fokozatosan csökkentse.
♦ Nem a "tökéletes teljesítés" számít, hanem a kitartás és következetesség.
♦ A sikertelenség nem kudarc, hanem jelzés, hogy érdemes lesz másként újra próbálni.
♦ A kérdésre: „kibírom-e?” – a válasz biztosan: igen. (Akkor is, ha nem hiszi el. Tegye magát próbára!)
♦ A gyors megkönnyebbülés (fóbiás helyzet valóságos elkerülés; a fóbiás félelmek gyógyszerrel való csökkentése) hosszú távon drága.
♦ Kicsi lépések, sok-sok ismétlés kitartóan türelemmel. Sikerének nem titka, hanem ára van. Ezek...
♦ A stressz (szorongás, félelem, testi panaszok stb.) hullám szerűen működik: felmegy, majd magától lecseng. Pesze kicsit Magától is...
♦ Ne vállaljon túl, semmi szükség a hősködésre. Inkább tervszerűen haladjon lépésről-lépésre.
♦ A biztonsági manővereket (menekülőutak, pótcselekvések) csak fokozatosan csökkentse.
♦ Nem a "tökéletes teljesítés" számít, hanem a kitartás és következetesség.
♦ A sikertelenség nem kudarc, hanem jelzés, hogy érdemes lesz másként újra próbálni.
♦ A kérdésre: „kibírom-e?” – a válasz biztosan: igen. (Akkor is, ha nem hiszi el. Tegye magát próbára!)
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.
Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!
Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása
Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében
Kapcsolódó anyagok
