7 tipp a magabiztossághoz - önbizalom, önértékelés, önelfogadás szerepe a sikeres gyógyszercsökkentésben

Sokan úgy gondolnak az önértékelésre és önbizalomra, mint a győztes genetikai jackpotra, ami vagy már a születéskor összejön valakinek, vagy soha. Ez egy önsorsrontó, nagy tévedés. Az önbizalom nem fix állapot, hanem mint egy izom, ki-, és tovább fejleszthető. Ha nem használjuk, nem tartjuk edzésben, kondiban: csenevész marad, vagy lassan elsorvad. Ám, ha tréningezzük, minden fontos külső és belső akadályt képesek leszünk vele áttörni.

Ma reggel nem csak a nap kelt fel, hanem a lehetőség is, hogy életre keltsd a benned szunnyadó Fejlődést. Itt az ideje, hogy abbahagyd az önszabotázst, és elkezdd építeni azt a rendíthetetlen belsőt, amire mindig is vágytál.

Íme a 7 lépéses menetrend a Fejlődéshez:
 

Az agyunk hajlamos a negatívumokra fókuszálni (evolúciós örökség). Ahhoz, hogy fejlődni (önfejleszteni) tudjál, érdemes újragondolni néhány rossz rutint, és leváltani őket jobbakra.

♦  A gyakorlat: Minden este írj le 3 apró sikert, amit aznap elértél. Nem kell világmegváltásnak lennie – de, ha képes vagy rá, attól se tartsd vissza magad, nagyon régóta várunk... –, lehet bármi, amiben legyőzted, legyőzni kívánt korábbi önmagad.  Pl.: elmentél futni, amikor nem volt kedved, felkeltél időben, pedig lustálkodtál volna még, lefeküdtél időben, pedig nehéz volt kikapcsolni, amit éppen néztél.

♦  Miért működik? Bizonyítékot szolgáltatsz Önmagadnak arról, hogy képes vagy fejlődni, komolyan venni megújulásodat.

Az agy (Te) üzen a testnek, a testtartásod megváltoztatása pedig visszaszól: "OK főnök!", vagy... Ha görnyedt háttal ülsz, evolúciósan ez a meghunyászkodás, a behódolás jele ennek megfelelő érzésekkel és önértékeléssel.
 

♦  A gyakorlat: Ismered a „Power Posing”-ot? Állj a tükör elé, vagy támaszkodj egy ajtófélfához. Tedd csípőre a kezed (vagy vállszélességben engedd le a karod), húzd hátra-le a vállad, emeld meg kicsit az állad, és lélegezz lassan 30–60 másodpercig úgy, hogy a kilégzés legyen hosszabb (például 4 mp belégzés, 6–8–10 mp kilégzés). A légzésgyakorlat legalább annyit számít, mint maga a póz.

♦  Eredmény: A kutatások alapján ez az expanzív testtartás rövid távon növelheti a „magabiztosság-érzetet” vagy a „kontroll-érzetet”. De ne úgy gondolj rá, mint „biokémiai csodakapcsolóra”. Inkább, mint egy gyors, teljesítményre-hangoló technikára, ami segíthet kibillenteni az „összeesett” üzemmódból.

♦  Mikor használd? Bármikor, amikor érzed, hogy „összementél” és szeretnéd „kihúzni magad”. Szeretnéd? A gyakorlat előtt tedd fel magadnak: „Most mennyi a belső erőm 0–10-ig?” Vedd fel a tartást 30–60 másodpercre lassú kilégzésekkel, aztán kérdezd meg újra. Ha csak 1 ponttal javult az önmegítélésed, már nyertél. Nem a tökéletes közérzet legyen a cél, hanem az énhatékonyság-érzés és az irányváltás.

Mindannyiunk fejében időnként megszólalnak ilyen hangok, amik azt súgják: „Erre nem vagy/leszel elég jó. Kevés vagy/leszel ehhez.” A túlféltő (beszari) hang (megint csak egy evolúciós „csökevény”) nem gonosz. Inkább a túlélés érdekében "akar" túlóvni, csak éppen képtelen különbséget tenni valódi és vélt/félt veszélyek között. Emiatt nem érdemes rábízni fontos döntést – „megérzésből”, ösztönből.

A cél nem az, hogy ne ugorjanak be SAANG-ok, hanem hogy ne ő legyen a főnök. Legyen (rossz) tanácsadó, akinek majd mérlegre tesszük "tanácsait", ne vezérigazgató. Sok ember ott rontja el, hogy a SAANG által sugalltakat ténynek tekinti. Ha azt mondja „nem vagy elég jó”, akkor bizonyítékok nélkül elfogadják, hogy ez igaz. Pedig ez csak egy bevillanó semmi SAANG volt. Agyi-gagyi stresszreakció. Nem bizonyíték.

♦  Technika: Amikor megszólal a SAANG, kezeld, címkézd úgy, mint egy aggódó, túlféltő és kissé tájékozatlan rokont. Mondd neki: „Károgó, köszönöm az észrevételt, de tudom, mit csinálok.” Vagy cseréld le az „Úgyis elbuksz?” negatív jóslatát arra: „Honnan tudhatnád előre? Annyiszor becsaptál már. Mi van, ha most is sikerül?”

Amint címkét adsz neki („Károgó”), máris távolságot teremtesz tőle. Máris tudod, hogy az önbizalmadat, sikereidet aláásó „régi minta aktiválódott”. Ez az a pont, ahol visszaveheted a kormányt a félelmeidtől.
Az önbizalom így épül. Nem attól, hogy a Károgót elhallgattatod, hiszen az úgyis hiába való, hanem attól, hogy haladsz annak ellenére, hogy károg. Hangját elviszi a szél.
 

Az önbizalom, önértékelés csak a komfortzónán túl, a „tanulási zónában” erősödik. Itt történik az, amit a pszichológia önhatékonyság-növekedésnek nevez: a saját tapasztalatból születő bizonyosság, hogy „képes vagyok rá”. Nem attól lesz önbizalmad, hogy eltűnik a félelem, hanem attól, hogy a félelem ellenére is tudsz cselekedni.

Ha viszont mindig csak azt teszed, ami kényelmes és rutinszerű, egy idő után önkéntelenül megszületik a hibás következtetés: „csak itt vagyok biztonságban”. Ilyenkor egyszerűen nem kapsz új élményt, ami bizonyítaná, hogy a kellemetlen helyzetek túlélhetők és kezelhetők. Hogy képes vagy erre!

A jó hír: a komfortzóna sikeres tágítása nem hőstett, hanem adagolás kérdése. A cél nem a sokkolás, hanem a kicsi, ismételhető lépések. Olyan kihívást válassz, amitől megemelkedik a pulzusod, de nem bénulsz le. Ez a megfelelő dózis. Ha túl nagyot vállalsz, könnyen visszacsap: „ugye megmondtam – szólal majd meg a Károgó”. Ha túl kicsit, a komfortzónádban maradtál, nem történik tanulás.

A kihívás: tegyél meg minden nap egy apró dolgot, ami „kicsit megijeszt”, de vállalható.

♦  Mondj nemet egy kis dologra (határhúzás gyakorlása).
♦  Kezdj el valamit, amit egy ideje halogatsz (énerő).
♦  Ha úgy éreznéd, hogy most azonnal be kell venni a Frontint/Xanaxot/Rivotrilt/Loranxilt stb. késleltesd 1 perccel, aztán megint 1-et, majd megint és megint. Közben végezz légzésgyakorlatokat, menj el fürdeni, sétálni stb. (késleltetés, impulzuskontroll).
♦  Válassz ki egy rövid, vállalható helyzetet, amit eddig a gyógyszer „biztonsága” mellett csináltál, és most próbáld meg nélküle (önhatékonyság építése).
♦  Kérj segítséget valakitől: mondd ki, hogy „most segítségre van szükségem” (támogatói háló aktiválása).
♦  Készíts a gyógyszer bevételen, a mentő híváson és a sürgősségire rohanáson túlmutató „vészforgatókönyvet”: mit teszel majd ezeken kívül, ha felerősödnének a szorongások (előre tervezés, pánik-csökkentés).
♦  Tarts ki egy előre megbeszélt napi rutin-ponthoz akkor is, ha rossz napod van (stabilitás megőrzése, hullámzás kezelése).
♦  Írd le a leggyakoribb SAANG-odat, és mellé 2 reális ellenérvet (katasztrofizálás csökkentése).
♦  Gyakorold a „nem reagálok azonnal” szabályt: ha jönne a gyógyszer bevétel késztetés, előbb igyál egy pohár vizet és sétálj 3 percet (automatizmus megtörése).
♦  Válassz egy rövid „stressz-levezető” rutint, és csináld meg akkor is, ha nincs kedved (szokásépítés, énhatékonyság).
♦  Írd le: „Mitől is félek pontosan, mi történne, ha nem venném be nyugtatót, az altatót, az antidepresszánst?” A „félek, ha nem veszem be” egy kibontásra váró, homályos érzés. Amíg homályos, addig áttekinthetetlen és képtelenség ellene küzdeni. Amíg homályos, addig a hozzá kapcsolódó félelem óriásinak, s főleg megoldhatatlannak tűnik, és automatikusan a gyógyszer-bevétel, mint menekülő út felé tolja az embert. Ha viszont pontosítod, mitől félsz, a félelem „darabokra esik”, és hirtelen kezelhetőbb lesz (félelem konkretizálása).
♦  Válassz ki egy bizonytalanságot fenntartó (!) „biztonsági viselkedést”  (pl. túlzásba vitt pulzus-, vérnyomásmérés). Figyeld meg néhány napig, hányszor is csinálod, aztán csökkentsd 10%-kal egyetlen napra (biztonságkeresés leépítése).

♦  Gyakorold a „késleltetett megnyugtatást” (ez az előbbinek egy változata): 15 percig nem kérj megnyugtatást senkitől, próbáld mással elterelni a figyelmedet (stressztűrés növelése). Azon is érdemes elmorfondírozni, hogy valóságos veszély esetén is telefonon kérnél segítséget, vagy inkább mást tennél...?

A nap végén az eredményedet írd be büszkén a FENT Naplódba! Ezzel egy kulcsfontosságú, új, s.k., valós tapasztalat rögzül: a félelem érzés (előrevételezett szorongás) nem egyenlő a valós veszéllyel. Sokkal inkább a kiaknázásra váró lehetőségekkel! És ezzel a tapasztalattal – ha naponta erősíted – idővel átírod az egész Életed.

Kiegészítő szabály, hogy ne csússz át perfekcionizmusba: nem a „tökéletesség” a cél, hanem a rendszeres gyakorlás és tapasztalatszerzés. Ha nem voltál vele elsőre elégedett, az nem kudarc, hanem edzés és természetes. Még „zöldfülű” voltál. Az önbizalom nem a hibátlanságból, hanem a vállalásokból épül.
 

„Nem lehetsz sas, ha csirkékkel kapirgálsz.” és „Az önbizalmadat a környezetedben lévő 5 ember átlaga határozza meg.” – szokták mondani.

Ez a kép persze leegyszerűsítő és sarkít, de van benne igazság. Az önbizalom vákuumban nem épül. Az a társas közeg „hangolja” a gondolkodásodat, a megküzdésedet és a cselekvési kedvedet, amelyikkel rendszeresen érintkezel.

Ha nap mint nap cinizmus, panaszkultúra és becsmérlő, kicsinyítő megjegyzések hatnak rád, egy idő után észrevétlenül belső beszéddé válik és úgy jársz, mint Ady Endre „kunfajta, nagy szemű legénye” A Hortobágy poétájában. Részlet a versből: 

„Alkonyatok és délibábok 
Megfogták százszor is a lelkét, 
De ha virág nőtt a szivében, 
A csorda-népek lelegelték. 
  
Ezerszer gondolt csodaszépet, 
Gondolt halálra, borra, nőre, 
Minden más táján a világnak 
Szent dalnok lett volna belőle. 
  
De ha a piszkos, gatyás, bamba 
Társakra s a csordára nézett, 
Eltemette rögtön a nótát: 
Káromkodott vagy fütyörészett.”

Azért, van ez, mert szinte észrevétlenül alkalmazkodunk ahhoz, amit gyakran látunk és hallunk. Ami mintaként ott van az „orrunk előtt”, azt követjük (minta tanulás; "mimikri").

A behatás-menedzsment (megfontolt behatás-szelekció) két kérdésből és két előrevivő, tudatos döntésből áll:

1.  Kiből s miből veszel vissza, mert nem enged?
2.  Kit és mit engedsz közel magadhoz rendszeresen, hogy fejlődni tudjál?

Vedd körül magad olyanokkal, akik inspirálnak, és nem lehúznak. Aki folyamatosan panaszkodik és durván, "leépítő" s nem építő jelleggel kritizál, az elszívja az energiádat, amit a fejlődésedre fordíthatnál.

A cél nem az, hogy elefántcsont toronyba vonulj és soha ne hallj kritikát, hanem hogy különbséget tegyél építő és romboló kritika között. Az építő ember konkrét, tiszteletteljes és segít megoldást találni. A romboló: előítéletes, általánosít („te mindig…”, „te soha…”), címkéz, és utána nem erőd lesz több, hanem önvádad.

Ezen a téren is érdemes lépésről-lépésre haladni előre. Minden hétre elegendő egyetlen „apró” változtatás mind a két kérdésben. Egy negatív kapcsolatban kezdj el határt húzni. Találkozzatok rövidebben, ritkábban, válts témát.

Erősítsd viszont a jobbik feledet. Keress, kövess valakit, ismerkedj meg olyannal, aki a előrevivőd, vagy a példaképed lehetne. "Az a farkas győz, amelyiket eteted..."
 

Az önbizalomhiány, alacsony önértékelés legnagyobb ellensége a felkészültség.

Mert a felkészülés nem üres, megalapozatlan „pozitív fecsegés”, hanem bizonyíték. Veszély-érzékelő és stresszkezelő rendszerünk akkor hangos égbekiáltóan, amikor ismeretlennek, kiszámíthatatlannak észlel egy helyzetet, és elül, ha tapasztalatból tudja, hogy: azt már ismeri, begyakorolta, van rá terve nem csak „A”, hanem „B” is. 

A felkészülés, gyakorlás, pl. a kis lépések technikája a pszichiátriai gyógyszerek csökkentésénél ezért fontos pajzs: nem tesz teljesen sebezhetetlenné, de elegendően biztosan.

Ha nem adod fel útközben és elégszer gyakorlod, az önbizalmad fejlődni fog. Az önbizalom nem a nagy megmérettetéseken nő a legtöbbet, hanem azokon a hajnali edzéseken, amiket senki sem lát. Olyankor épül az a belső meggyőződés, önbizalom, ami később a nagy-kihívásokhoz is bátran, magabízóan odaenged.

Fontos különbséget tenni felkészülés és a „túlkészülésnek” tűnő halogatás között. Az előbbi cselekvésekhez vezet, a halogatás: sehova. Horgonyvetés horgony nélkül. Önbecsapás, öncselvetés.

A jó felkészülés mérhető és konkrét: kitartó ismétlések, rendszeres gyakorlás, viselkedés próbák (expozíciók), tanulások sikerekből és kudarcokból egyaránt, újratervezések, finomhangolások, majd újra valóság tesztelés, ismétlés, gyakorlás… Egészen a célod eléréséig.

Te döntöd el, hogy vezetsz, vagy sodródsz. Sodródva elképesztő mázli kell ahhoz, hogy célba érj. Növeld a sikered valószínűségét: készülj. Készülj a sikerre!

 

Az önbizalom alapja az önbecsülés és ehhez tartozik az önelfogadás is. Ez nem nárcizmust jelent, hanem azt a tiszteletteljes szövetséget, amit magaddal kötsz. Hogy úgy bánsz magaddal, ahogy egy jóindulatú, de következetes mentor bánna veled: nem aláz le, nem kényeztet el, hanem segít talpon maradni, irányt tartani.

A „Soha ne szegd meg a magadnak tett ígéreteket!”, ha azt a szabályt is betartod, hogy: „Ne tegyél magadnak olyan ígéretet, amit nagy eséllyel megszegsz.” Az önbecsülés egyik leggyakoribb rombolója a belső hiteltelenség-élmény: „már megint nem tartottam be.” Ezért: „ígérj kevesebbet, tartsd be jobban és többször”. Így lesz önbecsülésed válságálló. 

♦  Ha megfogadtad, hogy a következő gyógyszer-csökkentési lépésig nem változtatsz semmin, akkor tartsd magad hozzá. Ne „javíts rá” menet közben, ne kezdj el kapkodva gyorsítani, és ne kezdd el pánikból visszaemelni azonnal. Minden betartott, előre kijelölt ütem egy tégla az önbecsülésed és énhatékonyságod falában: azt üzeni magadnak, hogy képes vagy tervet készíteni, és tartani magad hozzá.

♦  Ha megfogadtad, hogy stresszes napokon sem nyúlsz automatikusan („biztonsági tartalékként”) a plusz fél szem nyugtatóhoz, hanem előbb lefuttatsz egy rövid stressz-forgatókönyvet: pl. 3 perc mélylégzés + 10 perc séta + 5 perc SAANG naplózás, akkor ezt tartsd be. Nem azért, mert „tilos a gyógyszer”, hanem mert így tanítod vissza magadnak a sok évtizedes régi tapasztalatodat, hogy jöhet feszültség, de van rá gyógyszermentes "biztonsági tartalékod", egészségesebb megoldásod. Minden ilyen alkalommal erősödik azu önmagadba vetet hited, a belső erőd.

És ha mégsem megy, mert ilyen is előfordulhat természetesen, akkor ne önostorozás legyen belőle, hanem: elemzés, tanulás és újratervezés: „mi volt túl nagy?” „mi legyen a következő, kisebb részcél?” A stabil önbizalom nem attól stabil, hogy soha nem inog meg, hanem attól, hogy gyorsan vissza tudod építeni.

A világ pontosan azon az áron fog értékelni téged, amennyire te tartod magad. Ne adj kedvezményt. Ne másoktól várd, hogy megmondják, mennyit érsz, hanem határozd meg te. A határok nem csak falak, hanem ajtók is: te döntöd el, kinek és mikor nyitod ki. Kit, mikor engedsz be, vagy tessékelsz ki. 

Nyilván kiderült már előtted: az önelfogadás nem azt jelenti, hogy „minden úgy jó, ahogy van”, hanem azt, hogy „innen indulok a célomhoz, és nem utálom magam próbálkozásaim, úttévesztéseim közben”. Mert hosszú távon nem a szigor visz előre, hanem a következetesség. A következetesség pedig ott kezdődik, hogy belső beszédeidben tisztességesen beszélsz magaddal és magadról.





Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.

Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!


Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása

Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében