A vizsgadrukk leküzdése

 
A vizsgadrukk az az érzés, amivel előbb utóbb mindenki találkozik az élete során. Legyen az KRESZ vizsga,  matematika érettségi, első randi, felvételi, vagy az első összebújás... Különbözőek vagyunk abban, hogy mennyire izgulunk az ilyen stresszhelyzetekben. A teljesítmény szorongás azonban leküzdhető.


Jó tanuló, okos lány érettségi előtt idegesen járkál fel-alá, és panaszkodik, hogy nem tudja az anyagot, nem jut eszébe a tétel, majd mégis szín ötösre végez. Nem ismeretlen ez a kép a tanárok előtt. Az idegesség érthető, sok minden dőlhet el a következő percekben. Különbség abból adódik a diákok között, hogyan értelmezik ezeket a stresszhelyzeteket.

Vannak, akik a helyzetértékelésük következtében szárnyra kapnak, és akadnak olyanok, akik bármennyire is erőlködnek, – ill. éppen azért, mert erőlködnek – nem tudják felidézni a tanultakat holott sokat készültek.
 

Az érettségi egyrészt teljesítmény helyzet, ahol mindenki a tudása legjavát szeretné megmutatni. Azonban a teljesítmény és az átélt stressz szoros kapcsolatban állnak. Ha túl kicsi a szorongás, a teljesítmény is alacsony marad. Ha azonban túl magas a szorongás, akkor az is hátráltatni fogja a személyt.

Több tünet/panasz is megfigyelhető a teljesítmény szorongás esetén:

• tenyér izzadás
• elpirulás
• hasfájás, hasmenés
• torokszorítás
• szapora pulzus
• nagy sóhajok (mellkasi nyomás érzés)
• leblokkolás, amitől a leginkább rettegnek az érettségizők.

Az átélt distressz (negatív stressz) ebben az esetben gátolja az agyi tevékenységeket, így negatív hatása van az emlékezetre és reakciókra (figyelemre, koncentrációra).

Az átélt pozitív stressz (eustressz) ezzel szemben serkenti a teljesítményt, mozgósítja a tartalékokat, segít a fókuszálásban.
 

 
A szóbeli vizsgák a tudás bizonyítása mellett kommunikációs és előadói képességeket is igénybe vesz. Ilyenkor szoktak örülni azok a tanulók, akik nem tanultak sokat, de jó előadók, és ez nagyban növeli az esélyüket a jobb jegyre.

Akadnak olyan személyek is, akik szociálisan szorongóbbak, nem szeretnek szerepelni. Félelemmel telve állnak a vizsgáztatók előtt. Az ilyen helyzetekben hajlamosak arra gondolni (saangolni - Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok hatása alá kerülni), hogy „biztosan le fogok égni”, „nem fog menni”, „el fogom rontani”, „végem van”.

Ezek azok az önbeteljesítő jóslatok, negatív próféciák, helyzetértékelések, amelyek könnyedén megvalósulhatnak, hiszen a vizsgázó nem azzal van elfoglalva, hogy minél jobb benyomást keltsen és minél jobb előadást tartson, hanem saját belső világával, és negatív jövőképére van beszűkülve.
 

 
A vizsgadrukk, a szorongás és a stressz természetes emberi reakciók, megszüntetni nem lehet, ezért nem is érdemes erre törekedni. Ugyanakkor csökkenteni lehet a teljesítmény szorongás mértékét arra az optimális szintre, hogy a megfelelő eredményt érjük el.
 
Néhány tipp a stressz, a teljesítmény szorongás csökkentésére:
 

♦  Aludjuk ki magunkat. Az alvás egyik jótékony hatása, hogy a tanultak bevésődnek, leülepednek. Az alvás többet ér, mint egy energiaital.
♦  Kerüljük a sok koffeint. A sok koffein káros hatásai mellett fokozza az izgalmi szintet is.
♦  Vizsga előtt nem érdemes átnézni az anyagot, új dolgot már nem tudunk megtanulni és csak megakadályozza azt, hogy megnyugodjunk a vizsgaszituációban.
♦  Kerüljük el a negatív belső beszédet (saangolást), helyette próbáljunk meg pozitív gondolatokra koncentrálni („jól fog menni”)
♦  Kerüljük el a negatív belső képeket, idézünk fel pozitív emlékeket, amikor hasonló helyzetben sikerrel jártunk.
♦  Válasszunk kisebb, könnyebben elérhető célokat, pl.: elég lesz nekem a négyes/hármas is.
♦  Tanulás során képzeljük magunkat (vizualizáció) a vizsgaszituációba, és úgy mondjuk fel az anyagot.
♦  Légzés gyakorlatok, relaxáció.
♦  Kerüljük a nyugtatók bevételét, mert letompíthatnak és megnehezíthetik a tanultak felidézését.

 

webbeteg.hu - Börcsök Gyöngyi, pszichológus (saját kiegészítéseimmel - dr. K. L.)