Példátlan időket élünk. Az USA/ NATO/EU/ukrán-orosz és izraeli-palesztin/iráni konfliktus valós fenyegetéseire személyes, közösségi és társadalmi szinten, normális reakciók a szorongások és alvásproblémák.Az alvás rendszeres, átmeneti, pihentető tudatvesztése evolúciós ajándék. Valószínűleg ez volt az előfeltétele annak, hogy éber állapotban viszont az agy fokozott éberséggel és figyelemmel legyen képes reagálni a Lehetőségekre és a Veszélyekre.
A pihentető alvás fenntartása, ápolása vagy éppen újbóli megteremtése igen fontos: lehetővé teszi, hogy jobban megoldjuk, v. átvészeljük a stresszes időszakokat (azok mindenféle testi-lelki kihatásaival együtt), és csökkenti a tartós alvási problémák, krónikus alvászavarok kialakulásának rizikóját.
NAPPALI TIPPEK a pihentető alváshoz
1. Legyen következetes.
♦ Keljen fel és feküdjön le a hét minden (!) napján ugyanabban az időben. Bátran keressen kifogásokat, de nem érdemes. A nagyjából kiszámíthatóan azonos alvás-ébrenléti idő segít beállítani agyunk belső, természet adta óráját, a cirkadián ritmust.
♦ Tartsa be a fő-, és köztes-étkezések, a testmozgás és egyéb főtevékenységeinek is a rendszeres ütemezését. Olyan rendszert alakítson ki fokozatosan, kis lépésekben, mert egyik napról a másikra ez sem megy majd, amit hosszútávon fenn tud tartani. Ehhez pedig fontos, hogy a környezete se más rendszer szerint működjön. Hangolják össze tevekénységeiket háztartásának minden tagjával, hogy a kiegyensúlyozottság, harmónia új rendje tényleg működjön.
♦ Tartsa be a fő-, és köztes-étkezések, a testmozgás és egyéb főtevékenységeinek is a rendszeres ütemezését. Olyan rendszert alakítson ki fokozatosan, kis lépésekben, mert egyik napról a másikra ez sem megy majd, amit hosszútávon fenn tud tartani. Ehhez pedig fontos, hogy a környezete se más rendszer szerint működjön. Hangolják össze tevekénységeiket háztartásának minden tagjával, hogy a kiegyensúlyozottság, harmónia új rendje tényleg működjön.
2. Kezdje a reggelt fényfürdővel
Lehetőleg azután rögvest, hogy ki kelt az ágyból. Amikor felhúzza a redőnyt, reluxát, elhúzza a függönyt, kinyitja a palettákat, időzzön el pár percig az ablak előtt… Ha üdülnek ez az idő már inkább 15-20 perc legyen és lehetőleg ne álljon meg az ablak előtt, menjen ki a szobából a teraszra, erkélyre vagy az udvarra.
Az ébredés, a „megvilágosodás” fénye a test természetes órájának fő szabályozója, beállítója (zeitgeber). Minden időben a természetes napfény a legjobb, mivel még a felhős napok is minimum kétszer olyan intenzitású fényt biztosítanak, mint a beltéri világítás. Ha olyan területen él, ahol menedék van, próbálja meg kitenni magát a természetes fénynek úgy, hogy kilép, másoktól távol legalább.
Az ébredés, a „megvilágosodás” fénye a test természetes órájának fő szabályozója, beállítója (zeitgeber). Minden időben a természetes napfény a legjobb, mivel még a felhős napok is minimum kétszer olyan intenzitású fényt biztosítanak, mint a beltéri világítás. Ha olyan területen él, ahol menedék van, próbálja meg kitenni magát a természetes fénynek úgy, hogy kilép, másoktól távol legalább.
3. Mozgás
A nap közbeni testmozgás is javítja az éjszakai alvás minőségét, azontúl, hogy csökkenti a stresszt és javítja a közérzetet.
4. Ágyi-KO
Minél kevesebb időt töltsön nappal az ágyban. Persze vannak kivételek…
Ne használja az ágyat menekülésként, különösen ne, ha éjszaka alvásproblémái vannak. Amennyiben legyűrhetetlen szunyókálhatnékja támadna, próbálja meg rövidre fogni – legyen kevesebb, mint 20 perc. Különben kiüti (ágyi-KO)
Ne használja az ágyat menekülésként, különösen ne, ha éjszaka alvásproblémái vannak. Amennyiben legyűrhetetlen szunyókálhatnékja támadna, próbálja meg rövidre fogni – legyen kevesebb, mint 20 perc. Különben kiüti (ágyi-KO)
5. Élénkítőszerek
A nap végén már kerülje a koffein és más izgatószerek (nikotin!) minden formáját.
ÉJSZAKAI TIPPEK a pihentető alváshoz
1. Készüljön a lefekvésre azzal, hogy először a kütyüket fekteti le
Lehetőleg kerülje az ÖSSZES monitor (TV, PC, notebook, táblagép, okostelefon stb.) használatát ½-1 órával a lefekvése előtt. A nonstop hírciklus ritkán szolgáltat olyan új információkat az esti órákban, amelyekkel ne tudna reggelig várni, viszont valószínűleg sokszor és feleslegesen stimulálja, túlstimulálja az elméjét aggodalmakat és félelmeket keltve, megnehezítve az elalvást és az alvást.
Ráadásul a még oly gyenge fényük is késleltetheti az „isteni álmosság érzés eljöveteléhez” szükséges melatonin hormon felszabadulását.
Emlékeztesse magát időzítő beállításával a „ki-kapcsfordra” (Mézga család). Én is így teszek. Kössön egyezséget családtagjaival, hogy ők is tiszteletben tartsák ezeket az alvást javító alapelveket. Ők is jól járnak majd vele.
Ráadásul a még oly gyenge fényük is késleltetheti az „isteni álmosság érzés eljöveteléhez” szükséges melatonin hormon felszabadulását.
Emlékeztesse magát időzítő beállításával a „ki-kapcsfordra” (Mézga család). Én is így teszek. Kössön egyezséget családtagjaival, hogy ők is tiszteletben tartsák ezeket az alvást javító alapelveket. Ők is jól járnak majd vele.
2. Minimalizálja, vagy inkább redukálja nullára az esti alkoholfogyasztást.
Az alkohol ugyan segíthet gyorsabban elaludni, éjszaka azonban több problémához vezet (gyakori felébredések, merevedési zavar – „merevrészegen” főleg…). A valódi, probléma-orientált stresszkezelés halogatásának, elmulasztásának következményeiről nem is beszélve…
3. Rend a lelke...
Állítson be rendszeres lefekvési időt. Ha van ágypartnere, vegye igénybe a támogatását, hogy segítsen betartani az ütemtervét.
4. Stresszcsökkentés
Az esti, lefekvés körüli órák kíváló alkalmat nyújtanak relaxációs technikák gyakorlására. Ilyen pl. a hasi légzés, a jóga.
De, az is segíthet, ha este egy tollal és papírral leül, és leírja (kiírja magából), „leteszi”, az alvás előtt ideiglenesen félreteszi azokat a dolgokat, amelyek aggasztják; aztán reggel áttekintheti ezt a listát, hogy elkezdje megtenni a megfelelő lépéseket.
De, az is segíthet, ha este egy tollal és papírral leül, és leírja (kiírja magából), „leteszi”, az alvás előtt ideiglenesen félreteszi azokat a dolgokat, amelyek aggasztják; aztán reggel áttekintheti ezt a listát, hogy elkezdje megtenni a megfelelő lépéseket.
5. Ideális körülmények
Teremtse kényelmes alvási környezetet: hűvös, sötét, csendes és zavartalan körülményeket.
6. Csodavárás helyett
Lehetőleg csak aludjon (+18+) az ágyban. Amennyiben problémái lennének az elalvással vagy visszaalvással, ne várjon a csodára 15-20 percnél tovább.
Inkább keljen ki az ágyból, és végezzen valamilyen csendes tevékenységet – olvasson könyvet, hallgasson zenét, írjon naplót, vasaljon vagy szelektálja szét a szennyest. Ezek mindegyike pihentetőbb és hasznosabb, mint az ágyban szorongani-dühöngeni a nem alvás miatt...
Inkább keljen ki az ágyból, és végezzen valamilyen csendes tevékenységet – olvasson könyvet, hallgasson zenét, írjon naplót, vasaljon vagy szelektálja szét a szennyest. Ezek mindegyike pihentetőbb és hasznosabb, mint az ágyban szorongani-dühöngeni a nem alvás miatt...
Ha mindezek ellenére még mindig nem tudna aludni?
Ez annak a jele, hogy alvásproblémájának kezelése már túlmutat a saját lehetőségein. Elveszítette felette a kontrollt. Betegséggé vált. Itt az ideje, hogy gondját, ill. az alvászavar hátterében álló gondjait – hiszen az alvászavar a legtöbb esetben csak a „jéghegy csúcsa” – megbeszélje valamilyen Önnél hozzáértőbb szakértővel: háziorvossal, pszichológussal, pszichiáterrel stb.
Ne elégedjen meg az altató szedéssel. Ne ringassa magát abban a hitben, hogy önmagával együtt elaltathatja problémáit is…
Nem érdemes túlstresszelnie magát a nem-alvás miatt
A megzavart alvás normális válasz a stresszre, és rendben van, ha néhány éjszakát rosszul alszik, miközben alkalmazkodik (!) a munka és a magánélet nagy változásaihoz.
A fent felsorolt néhány egyszerű lépéssel megőrizheti alvását és javíthatja jólétét a bizonytalan időkben is.
Azt ugyan nem tudjuk ellenőrizni, hogy mi zajlik a világban, de válaszreakcióinkat kézben tarthatjuk, kontrollálhatjuk, ezzel tompíthatjuk azok alvásunkra gyakorolt hatását.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Kapcsolódó anyagok
