A Pocaklakóknak és Édesanyjuknak egyaránt biztonságos stresszoldó technikák következnek. Nincs mellékhatásuk, nemhogy magzatkárosodást nem okoznak, de javítják a placentáris keringést.A légzésgyakorlatok természetesen nem szüntetik meg a kiváltó okokat (stresszorokat). Nem probléma-orientált stresszkezelési módszerek.
Azonban arra kiválóan alkalmasak, hogy (a többi érzelem-orientált stresszkezelési technikához hasonlóan) időlegesen csökkentsék a stresszorok testet-lelket igénybe vevő hatásait, és ezzel a kismamák és az anyukák időt és energiát kaphassanak a kiváltó okok megszüntetéséhez, vagy elkerüléséhez.
Mellkasi v. hasi légzés?
„Ez itt a kérdés” - Hamlet
Legtöbbünk nincs igazában tudatában annak, hogy dominánsan miként lélegzik. Ki-, és belélegzésünkben ugyanis alapvetően kétféle légzésmintát különböztethetünk meg:
Mellkasi légzés
Ez a fajta légzés a bordakosár(mellkas) megemelésével hozza létre azt a negatív mellűri nyomást, aminek hatására az orron és a szájon keresztül beáramló levegő eljut a tüdők felső részébe. Rövid és gyors lélegzetvételekkel jár.
Amikor valaki (állandóan) aggódik, szorong, v. (időnként) feszült, netán pánikol: nem is tudatosul benne, hogy így lélegzik, ami fenntartja, v. fokozza a feszültségét.
Rekeszizomlégzés (hasi légzés)
Ennél a légzésnél, a levegő tüdőkbe történő beszívásához a rekeszizmot (is) használjuk, ezzel lehetővé téve a tüdők alsóbb lebenyeinek kitágulását, levegővel való megtöltődését is. Újszülött korban természetes módon mindegyikünk így lélegzik...
Ön is mindig rekeszizomlégzést „használ” akaratlanul mély-alváskor, tehát Ön is képes erre!
Mellkasi v. hasi légzés teszt
Domináns, azaz (mostanáig!) akaratlanul a legtöbbször használt légzésformáját legegyszerűbben úgy határozhatja meg, ha egyik kezét a köldökére teszi, a dereka vonalába, a másikat pedig a mellkasa közepére. Légzés közben pedig megfigyeli, hogy melyik keze emelkedik fel jobban.
Ha a stresszkezelése szempontjából jobban lélegzik, akkor a hasának minden lélegzetvételkor tágulnia és összehúzódnia kell (és a rajta lévő kezének kell a leginkább mozognia).
Nagyon fontos, hogy stresszes, szorongásos, feszültségekkel teli időszakokban, amikor nagy valószínűséggel a mellkasából lélegzik, tudatában legyen ennek a különbségeknek és tudatos odafigyeléssel irányítsa légzését a mély és lassú rekeszizomlégzés felé.
A légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása segít megtanulni, hogy stressz esetén tudatosan áttérjen erre a légzéstípusra, ami megnyugtatja a szervezetét (testét és lelkét) és relaxációs választ indít el.
Segíthetnek a légzőgyakorlatok?
Tuti. Nemcsak a több ezeréves indiai és távol-keleti légzésgyakorlatok, ászanák hagyománya (tapasztalati tudás), hanem a modern, eszközös, „nyugati” orvoslás is igazolta már évtizedekkel ezelőtt, hogy a légzésgyakorlatokkal elérhető, optimális (lassú és mély) légzés:
1. segít a testet-lelket ellazítani, ezzel
2. csökkenti a distresszt (a negatív stressz reakciót), ez pedig
3. enyhíti a szorongást, félelmet, aggódást és javítja a közérzetet, vércukorszintet és csökkenti az alvadást, a trombózis kialakulásának lehetőségét.
Ráadásul bátran használhatóak a légzésgyakorlatok mindhárom trimeszterben és szülés után is.
A légzésgyakorlatok áldásos hatásai különösen fontosak áldott állapotban és szoptatós korban, amikor – amíg lehetséges – érdemes elkerülni a nyugtatóval, antidepresszánssal és altatóval elérhető gyógyszeres stresszcsökkentést.
Ezek „csak” jobb híján alkalmazandó szerek, amennyiben a receptnélküli, természetes szerek és öngyógyító, öngondoskodó módszerek valamiért nem lennének elegendőek.
Melyik légzéstechnikák a leghatékonyabbak?
Nincs egyetlen „leg” itt sem. Azonban mindenki megtalálhatja a számára legkedvezőbbet. Hiszen számos mélylégző gyakorlat kínál enyhülést a kellemetlen, vagy kínzó stressz mérséklésével.
Próbálja ki mindegyiket, aztán tapasztalatai alapján válassza ki magának azokat, amik „legtesthezállóbbak”.
Még mielőtt belekezdene még három jótanács
1. Próbáljon meg tanulni a negatív tapasztalatokból is (tapasztalati tanulás)
Amennyiben valamikor valamilyen kellemetlen, feszítő, fájó stb. érzést érezne a hasában, gyomrában, mellkasában, torkában stb. és ezzel párhuzamosan érezné, hogy szorongás töltötte el, figyelje meg, hogy ez a nyugtalanság:
1. Mikor, milyen körülmények (külső stresszorok), ill. gondolatok (legtöbbször csupán SAANG-ok, azaz belső stresszorok) hatására jelent meg?
2. Próbálja meg körvonalazni, hogy milyen negatív érzéseket keltett?
3. Hogyan befolyásolta, milyen viselkedés változtatásra ösztönözte? Pl. szólt a párjának, felhívott valakit, elkezdett guglizni, a FB-on idegesítette magát tovább, átment édesanyjához stb.
Próbálja meg mérlegelni tapasztalatait és a jövőre vonatkozóan következtetéseket levonni belőle.
2. Amennyiben majdani kedvenc légzésgyakorlata aktuálisan esetleg nem lenne elég…
és továbbra is erős szorongást érezne, fontolja meg, hogy konzultáljon kezelőorvosával, szülész-nőgyógyászával a helyzet alaposabb átbeszélése, értékelése vagy előrehozott kontroll céljából.
3. Semmit sem mindenáron, csak ezt mindenáron, hogy: semmit sem mindenáron...
Amennyiben súlyosabb tüdőbetegsége (COPD, asztma) volna, vagy hirtelen erős mellkasi fájdalmat, vérköpést, esetleg légzési nehézséget tapasztalna – NE a légzésgyakorlatokat erőltesse, hanem haladéktalanul hívja/hívják a kezelőorvosát, vagy a Mentőszolgálatot.
Szorongásoldó légzésgyakorlatok
1. Légzés váltott orrnyílásokkal (nadi shodhana)
A Nadi szanszkrit szó, jelentése „csatorna” vagy „áramlás”, a shodhana pedig „megtisztulást”, “tisztítást” jelent. Ezért a nadi shodhana elsősorban az elme-test egység finom csatornáinak megtisztítására irányul.
A gyakorlatokat a jobbkezes többség miatt jobb kezesek számára írom le. A balkezesek tegyenek mindent ugyanígy, csak „tengely szimmetrikusan”.
A nadi shodhana lépései:
1. Üljön le valahova kényelmesen.
2. Csukja be a szemét.
3. Kezdésképpen lélegezzen be és ki párszor nyugodtan.
4. Zárja el a jobb orrnyílását a jobb hüvelykujjával.
5. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
6. Zárja el a bal orrlyukát a gyűrűsujjával.
7. Engedje fel a hüvelykujját és lélegezzen ki a jobb orrnyíláson keresztül.
8. Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül.
9. Zárja el a jobb orrlyukát a hüvelykujjával… és így tovább
10. Lélegezzen így 10x egymás után.
Amennyiben a gyakorlat alatt esetleg szédülni kezdene, váltson „normális” légzésre és tartson szünetet.
További segítséget kaphat ebből a jóga légzés YT videóból!
2. Hasi légzés
Az Amerikai Stresszkutató Intézet (American Institute of Stress) szerint napi 20-30 perc „hasi légzés”, más néven rekeszizomlégzés csökkentheti a stresszt. Fontos: nem szükséges ezzel egyszerre 20-30 percet tölteni, sőt jobb 5-5 perces részletekre bontani.
Keressen egy kényelmes, csendes helyet, ahol leülhet, vagy lefekhet. Amennyiben a fekvő helyzetet választaná a pihentető helyzet fokozása érdekében tehet 1-1 kispárnát a feje és a térdei alá.
A hasi légzés lépései:
1. Hunyja be a szemét. Helyezze egyik tenyerét a mellkasára, a másikat pedig a hasára a köldöke fölé.
2. Engedje, hogy a hasa ellazuljon. Tehát ne „szívja be a hasát” csak hagyja ellazulni.
3. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, úgy, hogy a mellkasán lévő keze viszonylag mozdulatlanul marad. Azt fogja tapasztalni, hogy a másik keze a hasfalával együtt lassan a belégzés ütemében megemelkedik. Vegyen egy viszonylag mély levegőt.
4. Lassan lélegezzen ki éppen csak kinyitott ajkakon keresztül. A kilégzéssel összhangban a hasán lévő keze kissé mélyebbre süllyed. A mellkasán lévő kezének most is viszonylag mozdulatlanul kell maradnia.
5. Kezdje újra a légzés-ciklust a harmadik lépéstől és folytassa legalább 5-5 percig.
Valamilyen időmérő eszköz (okosóra, okostelefon stb.) segíthet abban, hogy egyrészt mindig meg legyen az 5-5 perc anélkül, hogy nézné az időt, másrészt, ha belealudna ebbe a relaxációs gyakorlatba, időben felébredhessen.
További segítséget kaphat ebből a YT videóból.
Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.
Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!
Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása
Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében
Kapcsolódó anyagok
.jpg)
