Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Terhesség, szülés és szoptatás... stresszoldás nyugtatók nélkül 1.


Terhesség, szülés és szoptatás... stresszoldás nyugtatók nélkül 1. A Pocaklakóknak és Édesanyjuknak egyaránt biztonságos stresszoldó technikák következnek. Nincs mellékhatásuk, nemhogy magzatkárosodást nem okoznak, de javítják a placentáris keringést.

A légzésgyakorlatok természetesen nem szüntetik meg a kiváltó okokat (stresszorokat). Nem probléma-orientált stresszkezelési módszerek.

Azonban arra kiválóan alkalmasak, hogy (a többi érzelem-orientált stresszkezelési technikához hasonlóan) időlegesen csökkentsék a stresszorok testet-lelket igénybe vevő hatásait, és ezzel a kismamák és az anyukák időt és energiát kaphassanak a kiváltó okok megszüntetéséhez, vagy elkerüléséhez.


Mellkasi v. hasi légzés?


„Ez itt a kérdés” - Hamlet


Legtöbbünk nincs igazában tudatában annak, hogy dominánsan miként lélegzik. Ki-, és belélegzésünkben ugyanis alapvetően kétféle légzésmintát különböztethetünk meg:
 

Mellkasi légzés

Ez a fajta légzés a bordakosár(mellkas) megemelésével hozza létre azt a negatív mellűri nyomást, aminek hatására az orron és a szájon keresztül beáramló levegő eljut a tüdők felső részébe. Rövid és gyors lélegzetvételekkel jár.

Amikor valaki (állandóan) aggódik, szorong, v. (időnként) feszült, netán pánikol: nem is tudatosul benne, hogy így lélegzik, ami fenntartja, v. fokozza a feszültségét.
 

Rekeszizomlégzés (hasi légzés)

Ennél a légzésnél, a levegő tüdőkbe történő beszívásához a rekeszizmot (is) használjuk, ezzel lehetővé téve a tüdők alsóbb lebenyeinek kitágulását, levegővel való megtöltődését is. Újszülött korban természetes módon mindegyikünk így lélegzik...

Ön is mindig rekeszizomlégzést „használ” akaratlanul mély-alváskor, tehát Ön is képes erre!

 

Mellkasi v. hasi légzés teszt


Domináns, azaz (mostanáig!) akaratlanul a legtöbbször használt légzésformáját legegyszerűbben úgy határozhatja meg, ha egyik kezét a köldökére teszi, a dereka vonalába, a másikat pedig a mellkasa közepére. Légzés közben pedig megfigyeli, hogy melyik keze emelkedik fel jobban.

Ha a stresszkezelése szempontjából jobban lélegzik, akkor a hasának minden lélegzetvételkor tágulnia és összehúzódnia kell (és a rajta lévő kezének kell a leginkább mozognia).

Nagyon fontos, hogy stresszes, szorongásos, feszültségekkel teli időszakokban, amikor nagy valószínűséggel a mellkasából lélegzik, tudatában legyen ennek a különbségeknek és tudatos odafigyeléssel irányítsa légzését a mély és lassú rekeszizomlégzés felé.

A légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása segít megtanulni, hogy stressz esetén tudatosan áttérjen erre a légzéstípusra, ami megnyugtatja a szervezetét (testét és lelkét) és relaxációs választ indít el.

 

Segíthetnek a légzőgyakorlatok?


Tuti. Nemcsak a több ezeréves indiai és távol-keleti légzésgyakorlatok, ászanák hagyománya (tapasztalati tudás), hanem a modern, eszközös, „nyugati” orvoslás is igazolta már évtizedekkel ezelőtt, hogy a légzésgyakorlatokkal elérhető, optimális (lassú és mély) légzés:

1.  segít a testet-lelket ellazítani, ezzel
2.  csökkenti a distresszt (a negatív stressz reakciót), ez pedig
3.  enyhíti a szorongást, félelmet, aggódást és javítja a közérzetet, vércukorszintet és csökkenti az alvadást, a trombózis kialakulásának lehetőségét.

Ráadásul bátran használhatóak a légzésgyakorlatok mindhárom trimeszterben és szülés után is.

A légzésgyakorlatok áldásos hatásai különösen fontosak áldott állapotban és szoptatós korban, amikor – amíg lehetséges – érdemes elkerülni a nyugtatóval, antidepresszánssal és altatóval elérhető gyógyszeres stresszcsökkentést.
 
Nincs olyan pszichiátriai szer a világon, amit a terhesség alatt, ill. amíg az Anyuka szoptat elsődleges stresszcsökkentőként javasolnának!

Ezek „csak” jobb híján alkalmazandó szerek, amennyiben a receptnélküli, természetes szerek és öngyógyító, öngondoskodó módszerek valamiért nem lennének elegendőek.
 


Melyik légzéstechnikák a leghatékonyabbak?


Nincs egyetlen „leg” itt sem. Azonban mindenki megtalálhatja a számára legkedvezőbbet. Hiszen számos mélylégző gyakorlat kínál enyhülést a kellemetlen, vagy kínzó stressz mérséklésével.

Próbálja ki mindegyiket, aztán tapasztalatai alapján válassza ki magának azokat, amik „legtesthezállóbbak”.
 


Még mielőtt belekezdene még három jótanács


1. Próbáljon meg tanulni a negatív tapasztalatokból is (tapasztalati tanulás)


Amennyiben valamikor valamilyen kellemetlen, feszítő, fájó stb. érzést érezne a hasában, gyomrában, mellkasában, torkában stb. és ezzel párhuzamosan érezné, hogy szorongás töltötte el, figyelje meg, hogy ez a nyugtalanság:

1.  Mikor, milyen körülmények (külső stresszorok), ill. gondolatok (legtöbbször csupán SAANG-ok, azaz belső stresszorok) hatására jelent meg?

2.  Próbálja meg körvonalazni, hogy milyen negatív érzéseket keltett?

3.  Hogyan befolyásolta, milyen viselkedés változtatásra ösztönözte? Pl. szólt a párjának, felhívott valakit, elkezdett guglizni, a FB-on idegesítette magát tovább, átment édesanyjához stb.

Próbálja meg mérlegelni tapasztalatait és a jövőre vonatkozóan következtetéseket levonni belőle.
 

2. Amennyiben majdani kedvenc légzésgyakorlata aktuálisan esetleg nem lenne elég…


és továbbra is erős szorongást érezne, fontolja meg, hogy konzultáljon kezelőorvosával, szülész-nőgyógyászával a helyzet alaposabb átbeszélése, értékelése vagy előrehozott kontroll céljából.
 

3. Semmit sem mindenáron, csak ezt mindenáron, hogy: semmit sem mindenáron...


Amennyiben súlyosabb tüdőbetegsége (COPD, asztma) volna, vagy hirtelen erős mellkasi fájdalmat, vérköpést, esetleg légzési nehézséget tapasztalna – NE a légzésgyakorlatokat erőltesse, hanem haladéktalanul hívja/hívják a kezelőorvosát, vagy a Mentőszolgálatot.

 

Szorongásoldó légzésgyakorlatok

 

1. Légzés váltott orrnyílásokkal (nadi shodhana)


A Nadi szanszkrit szó, jelentése „csatorna” vagy „áramlás”, a shodhana pedig „megtisztulást”, “tisztítást” jelent. Ezért a nadi shodhana elsősorban az elme-test egység finom csatornáinak megtisztítására irányul.

A gyakorlatokat a jobbkezes többség miatt jobb kezesek számára írom le. A balkezesek tegyenek mindent ugyanígy, csak „tengely szimmetrikusan”.

A nadi shodhana lépései:

1.   Üljön le valahova kényelmesen.
2.   Csukja be a szemét.
3.   Kezdésképpen lélegezzen be és ki párszor nyugodtan.
4.   Zárja el a jobb orrnyílását a jobb hüvelykujjával.
5.   Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
6.   Zárja el a bal orrlyukát a gyűrűsujjával.
7.   Engedje fel a hüvelykujját és lélegezzen ki a jobb orrnyíláson keresztül.
8.   Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül.
9.   Zárja el a jobb orrlyukát a hüvelykujjával… és így tovább
10.  Lélegezzen így 10x egymás után.

Amennyiben a gyakorlat alatt esetleg szédülni kezdene, váltson „normális” légzésre és tartson szünetet.

További segítséget kaphat ebből a jóga légzés YT videóból!

 

2. Hasi légzés


Az Amerikai Stresszkutató Intézet (American Institute of Stress) szerint napi 20-30 perc „hasi légzés”, más néven rekeszizomlégzés csökkentheti a stresszt. Fontos: nem szükséges ezzel egyszerre 20-30 percet tölteni, sőt jobb 5-5 perces részletekre bontani.

Keressen egy kényelmes, csendes helyet, ahol leülhet, vagy lefekhet. Amennyiben a fekvő helyzetet választaná a pihentető helyzet fokozása érdekében tehet 1-1 kispárnát a feje és a térdei alá.  

A hasi légzés lépései:

1. Hunyja be a szemét. Helyezze egyik tenyerét a mellkasára, a másikat pedig a hasára a köldöke fölé.
2. Engedje, hogy a hasa ellazuljon. Tehát ne „szívja be a hasát” csak hagyja ellazulni.
3. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, úgy, hogy a mellkasán lévő keze viszonylag mozdulatlanul marad. Azt fogja tapasztalni, hogy a másik keze a hasfalával együtt lassan a belégzés ütemében megemelkedik. Vegyen egy viszonylag mély levegőt.
4. Lassan lélegezzen ki éppen csak kinyitott ajkakon keresztül. A kilégzéssel összhangban a hasán lévő keze kissé mélyebbre süllyed. A mellkasán lévő kezének most is viszonylag mozdulatlanul kell maradnia.
5. Kezdje újra a légzés-ciklust a harmadik lépéstől és folytassa legalább 5-5 percig.

Valamilyen időmérő eszköz (okosóra, okostelefon stb.) segíthet abban, hogy egyrészt mindig meg legyen az 5-5 perc anélkül, hogy nézné az időt, másrészt, ha belealudna ebbe a relaxációs gyakorlatba, időben felébredhessen.


További segítséget kaphat ebből a YT videóból.




Megjegyzés

Kattintson fent a dátum alatti szürke négyzetben található "Gyógyszerek nélkül: stresszkezelés, öngyógyítás, önfejlesztés" linkre, majd a Keresés gombra. Sok-sok további érdekes és hasznos tartalmat talál.


Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

 Hozzászólások
Hozzászólás szövege
Ellenőrző kód

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni
 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb