A Száraz November kihívás első pillantásra a tudatosság, az önfegyelem és a józanság ünnepe. Egy hónap, amikor bevállalója megpróbálja megérteni viszonyát az alkoholfogyasztáshoz, és újra felfedezni, hogyan tudja a stresszt, magányt vagy unatkozást ismét ital nélkül kezelni.Csakhogy a látszólag egyszerű „csak egy hónapig nem iszom” vállalás mögött olykor pszichológiai csapda rejtőzik.
Sokaknál nem valódi önismereti folyamat zajlik, hanem akaratpróba vagy bizonyítás – önmaguknak, esetleg másoknak. Ilyenkor elmarad annak feltárása, milyen élethelyzetekben, kinek a hatására és miért vált az alkohol a „folyékony szorongásoldóvá”, gyors és rövid távú látszatmegoldássá.
Akik a kihívást virtusból, átmeneti lemondásként élik meg – szenvedéssel teli, még kibírható megtartóztatásként –, azok számára a Száraz November végén, a „Hedonista December” várva várt beköszöntével a visszaesés (relapszus) kockázata drámaian megnő.
Miért problémás, ha a józanságot szenvedésként hirdetik?
A „Száraz November” első pillantásra a tudatosság és önfegyelem ünnepe. Egy hónap, amikor világszerte emberek ezrei önként mondanak nemet az alkoholra, hogy újra felfedezzék, milyen érzés alkohol nélkül ünnepelni, és hogyan lehet a stresszt vagy a magányt ital nélkül valóban kezelni, nem csak "lenyelni".
De ha mélyebbre nézünk, a „száraz” szó elgondolkodtató pszichológiai üzenetet hordoz: azt sugallja, hogy a józanság választása olyan, amit "száraz torokkal kell kibírni". Hogy a Száraz November végére, joggal szomjazik meg az ember.
A „száraz” szó rejtett pszichológiai üzenete
Ha „száraz hónapról” beszélünk, az agyunkban nem a kiteljesedés, hanem a hiány és a kiszáradás képe jelenik meg. Ezáltal a józanság választásból is valahol ideig-óráig tartható lemondás lesz: „Most kibírom valahogy, aztán majd később bepótolom.”
A „Száraz November” kampány így azt üzeni: a józanság csak átmeneti lehet, az alkohol hiány és annak megszüntetése pedig majd természetes velejárója lesz ennek.
Ebben rejlik a kezdeményezés ellentmondásossága. A felszínen a tudatosságot hirdeti, a mélyebb rétegben azonban a lemondás és sóvárgás érzését erősíti. Így a józanság nem a szabad egészségválasztással, hanem a nélkülözéssel kapcsolódhat össze a fejekben.
Száraz November... - végre vége, igyunk rá!
Sőt, ha rosszindulat nélkül, de reálisan nézzük: akár az alkoholgyártók és -forgalmazók is profitálhatnak a „Száraz Novemberből”. Ősi tapasztalat, hogy minél szomjasabbak vagyunk valamire, annál jobban kívánjuk – és annál fékevesztettebben rontunk rá, amint megengedetté válik.
Hiszen többeknél mi történik ilyenkor? Az év legnagyobb, leghosszabb és „kulturálisan” szinte már normává vált italozási időszaka előtt – amikor a reklámok, az ünnepi hangulat és a társas események amúgy is felerősítik az alkoholfogyasztást – a jobbra, többre, megújulásra vágyók egy hónapra „kiszáradnak”.
Decemberben pedig, amikor „újra szabad”, a pszichológiai visszapattanás, a „jojó-effektus” szinte törvényszerű: az ital ismét a jutalmazó, "folyékony ajándék" szerepébe kerül.
A Hedonista December csapdája
A „Száraz November” így akarva-akaratlanul kiváló előkészítő lehet a karácsonyi és szilveszteri fogyasztási hullámhoz. Ismétlem magam: minél szomjasabbak vagyunk valamire, annál jobban sóvárgunk utána – és annál fékevesztettebben rontunk rá, amint lehetséges.
Akik a kihívást sikerrel végigcsinálják, nagyobb próbatétel elé nem is állhatnának, mint a rákövetkező „Hedonista Decemberben”, amikor szinte mindenki iszik.
Az elmúlt évtizedben több országban is megjelentek olyan kezdeményezések, melyek arra ösztönzik a résztvevőket, hogy egy hónapig teljesen tartózkodjanak az alkoholfogyasztástól (angolul „one-month alcohol abstinence campaigns” - OMACs).
Azaz a 30 napos absztinencia vállalások kezdetben nem is novemberre estek...
A visszaesés kockázata és az énhatékonyság próbája
Az alkoholmentes hónap utáni, össznépi „habzsi-dőzsi” komoly kihívás elé állítja azokat, akik kisebb szociális nyomás mellett, társadalmi összefogásban már bizonyították, hogy képesek kontrollálni az ivást.
Az évvégén azonban nagyon más a helyzet: sokkal nagyobb a hedonista és fogyasztási nyomás, aminek már nem jóval nehezebb ellenállni. Szakszóval élve: sokan csalódni fognak visszautasítási énhatékonyságukban. S csalódnak bennük emiatt mások is.
Ez a kettős frusztráció növeli annak esélyét, hogy a „jó szándékú” önmegtartóztatás végül ugyanahhoz a patológiás jutalmazási spirálhoz vezessen, ahonnan elindult.
A túlzott önbizalom és a megengedő hiedelmek
A sikeresen lezárt „Száraz Novembernek” van egy kevésbé látványos, de annál alattomosabb mellékhatása: a túlzott önbizalom. Sokan ilyenkor megengedő hiedelmeket (lásd később) alakítanak ki: „Ha kibírtam egy hónapot, most már bátran ihatok, meg fogom tudni állni.” Ez a gondolat sokaknál a visszacsúszás (relapszus) első (belső) lépése lesz.
Lehetséges tanulság?
A „Száraz November” nem arról szól, hogy kibírod-e, hanem arról, mit tanulsz közben magadról.
Egy tanulságok nélkül letudott november sokkal kevesebbet ér, mint egy olyan hónap,
ahol pár nap után az absztiencia feladására kényszerül valaki, mert belátja (megtanulja),
hogy baj van a stresszkezelési szokásaival, majd orvosi segítséget kér.
Megengedő hiedelmek az addiktológiai szakirodalomból
Az addiktológiai szakirodalom több „önfelmentő” gondolatformát (gondolati-csapdát) azonosított. Ezek a visszaesés pszichológiai előszobái: látszólag ártalmatlan, sőt „érthetőnek tűnő, racionális” önámítások.
1. „Most már tudom, hol a határ!”
Ez a kontroll-illúzió klasszikus formája. A kliens a korábbi sikerre hivatkozik, mintha az garancia lenne egy stresszesebb jövő esetén. Pedig a függőségek természete éppen az, hogy a kontrollérzet könnyen átvált önáltatásba.
2. „Egy pohár még nem a világ. Ennyi idő után, biztos belefér...”
A legtöbb visszaesés nem egy nagy döntéssel, hanem egy apró engedménnyel kezdődik. A „csak egy” gondolat a racionalizáló öncsalás eszköze, ami elfedi az alkoholfüggő ember elől a valós kockázatokat.
3. „Most már nem vagyok a régi, ezúttal másképp lesz.”
Ez idillikus délibáb. Az „örökre megváltoztam” narratíva mögött gyakran irreális önismeret áll. A felismerések hasznosak, ha igazak, de azook is csak akkor segítik a felépülést, ha folyamatos éberség kíséri őket.
4. „Megérdemlem, ennyi jár nekem.”
Az ún. jutalmazó racionalizáció tipikus mintája. A sikeres önmegtartóztatás után a személy „engedélyt ad magának” a régi szokásra (bocs: beszopásra). Csakhogy a jutalom ugyanaz, ami az eredeti problémáját elmélyített – így „kattan a bilincs”, s a kör újra bezárul.
A patológiás fogyasztó folyamatosan "felfüggesztettben" van. Bármikor iszik, büntetése letöltendőre vált. Jó ezt fejben tartani.
A patológiás fogyasztó folyamatosan "felfüggesztettben" van. Bármikor iszik, büntetése letöltendőre vált. Jó ezt fejben tartani.
5. „Most különleges alkalom van.”
A racionalizáló önátverésnek a „Hedonista Decemberhez” közeledve, talán ez a legveszélyesebb formája. Érdemes fókuszban tartani! Ilyenkor a visszaesésre készülő ember „önfelmentésre okot adó, kivételes helyzetként” kezel minden eseményt: névnapot, szülinapot, karácsonyt, szilvesztert vagy épp egy nehéz nap, hét, hónap vagy év végét. Amikor aztán észrevétlenül „feloldozhatja” magát sikerre vivő viselkedési szabályai alól.
6. „Társaságban fogok inni, nem stikában. Egy ilyen meghívásra egyszerűen nem lehet nemet mondani.”
Egyszerűen - tényleg nem. Az egyik legárnyaltabb önfelmentés (vagy ha úgy tetszik: önbecsapás).
A társas iszogatás a szociális ivásra képes (!) emberek számára valóban nem a függőségről, hanem az önfeledt kikapcsolódásról, a közös élményekről és a felszabadult szórakozásról szól.
A dependens ivó azonban megfeledkezik arról, hogy ő kontroll tartására nem képes. Akárhányszor próbálkozik megtalálni a mértéket, mindig elvéti és újra fejjel megy a falnak. Mindegy, hogy pancsolt asztali borral vagy drága minőségivel próbálkozik, a végeredmény ugyanaz: a kontroll elvesztése aztán a lejtő...
Számára egyetlen biztonságos út járható: a teljes és nem egyhónapig tartó absztinencia. Neki nem létezik „arany középút” – mert nála a mérték nem döntés, mérlegelés kérdése, hanem biológiai és pszichológiai tény. Üvegbetonból.
A társas iszogatás a szociális ivásra képes (!) emberek számára valóban nem a függőségről, hanem az önfeledt kikapcsolódásról, a közös élményekről és a felszabadult szórakozásról szól.
A dependens ivó azonban megfeledkezik arról, hogy ő kontroll tartására nem képes. Akárhányszor próbálkozik megtalálni a mértéket, mindig elvéti és újra fejjel megy a falnak. Mindegy, hogy pancsolt asztali borral vagy drága minőségivel próbálkozik, a végeredmény ugyanaz: a kontroll elvesztése aztán a lejtő...
Számára egyetlen biztonságos út járható: a teljes és nem egyhónapig tartó absztinencia. Neki nem létezik „arany középút” – mert nála a mérték nem döntés, mérlegelés kérdése, hanem biológiai és pszichológiai tény. Üvegbetonból.
7. „Most tényleg szükségem van egy kis segítségre.”
A visszaesések egyik leggyakoribb oka ez a megengedő hiedelem. Hátterében az áll, hogy stressz, magány vagy unalom idején a függő ember fejében újra felizzik a sóvárgás és vele az önhazugság: „A pia mindig mindent kisimított. Most is segíteni fog, ezt a helyzetet átvészelni.”
És beindul a vágyvezérelt gondolkodás – az a belső beszéd, amely a múltbeli, átmeneti megkönnyebbülések emlékét idealizálva felnagyítja, és elfeledteti a következményeket. A hány(t)atott sorsot.
A probléma nem az, hogy ezek a megengedő hiedelmek időről időre felbukkannak – ez teljesen természetes. Visszaesést okozóvá akkor válnak, amikor az ember józan ésszel még nem képes nekik nemet mondani és ezért nem kerüli el az italozással járó, ún. magaskockázatú helyzeteket".
Még aktív pszichiáterként, alkoholbetegekkel dolgozva gyakran hangsúlyoztam: a megengedő hiedelmekkel való mindennapi megküzdés, azok felismerése és tudatos (észszerű) kezelése a visszaesés-megelőzés (relapszus-prevenció) kulcsa.
És beindul a vágyvezérelt gondolkodás – az a belső beszéd, amely a múltbeli, átmeneti megkönnyebbülések emlékét idealizálva felnagyítja, és elfeledteti a következményeket. A hány(t)atott sorsot.
A probléma nem az, hogy ezek a megengedő hiedelmek időről időre felbukkannak – ez teljesen természetes. Visszaesést okozóvá akkor válnak, amikor az ember józan ésszel még nem képes nekik nemet mondani és ezért nem kerüli el az italozással járó, ún. magaskockázatú helyzeteket".
Még aktív pszichiáterként, alkoholbetegekkel dolgozva gyakran hangsúlyoztam: a megengedő hiedelmekkel való mindennapi megküzdés, azok felismerése és tudatos (észszerű) kezelése a visszaesés-megelőzés (relapszus-prevenció) kulcsa.
8. „Most már úgyis mindegy.”
Igazi önbeteljesítő jóslat. A maximalista és perfekcionista fekete-fehér (B & W) gondolkodás, vagyis a kognitív torzítások egyik tipikus példája.
Többszöri megingás, kisebb megbillenés után szokott megjelenni – éppen akkor, amikor a legfontosabb lenne, hogy az ember a feladás helyett végre tanuljon kudarcos próbálkozásaiból, és megújult erővel, kitartóan folytassa a megküzdést.
A „most már úgyis mindegy” gondolat a „mindent vagy semmit” gondolkodás és a „jövőbelátás” tipikus keveréke: ha valaki nem tud hibátlan maradni, jobb, ha feladja, mert „úgyis mindegy, úgysem fog sikerülni”.
A függő ember tévelygéseiben nem alkalmi, tanulságos hibákat lát, amelyekből érdemes lenne következtetésekre jutnia, hanem önsajnálattal járó végzetet.
Holott ez a gondolat valójában egy SAANG – Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolat – egy jövőre vonatkozó, negatív jóslat, mely megkérdőjelezése nélkül természetesen önbeteljesítővé válik. Azt sugallja, hogy a kisiklások után nincs visszaút, miközben épp az ellenkezője igaz: az ember bármikor dönthet másként, különbbül.
A „semmire sem vagyok jó, egy igazi lúzer vagyok” típusú gondolatokat gyakran még tovább erősítik a látszólag támogató, valójában „ellendrukker” rokonok és ismerősök. Ők kettősjátékot űznek: egyszerre látszanak megértőnek, miközben kimondva, vagy kimondatlanul fenntartják a kudarc narratíváját. Tőlük nem várható valódi támogatás – különösen nem a függőség mélypontjain támolygó ember számára.
Az alkohol-függőség – a gyógyszer- és más szerfüggőségekhez hasonlóan – krónikus, a lehetséges (!) gyógyulásig visszaesésekkel tarkított betegség. Irreális elvárni, hogy valaki az első nekirugaszkodásra célba jusson.
A felépülés belőlük hosszú és mély tanulási-önismereti folyamat, amelynek egyik kulcstanulsága: a botlás nem bukás. Aki ezt megérti, már nem „már úgyis mindegy”-ként látja az elszalasztott alkalmakat, hanem újrakezdési lehetőségként.
Mert néhány kudarc önmagában nem jár arcvesztéssel – csak akkor, ha elhiszed, hogy mindegy már.
Többszöri megingás, kisebb megbillenés után szokott megjelenni – éppen akkor, amikor a legfontosabb lenne, hogy az ember a feladás helyett végre tanuljon kudarcos próbálkozásaiból, és megújult erővel, kitartóan folytassa a megküzdést.
A „most már úgyis mindegy” gondolat a „mindent vagy semmit” gondolkodás és a „jövőbelátás” tipikus keveréke: ha valaki nem tud hibátlan maradni, jobb, ha feladja, mert „úgyis mindegy, úgysem fog sikerülni”.
A függő ember tévelygéseiben nem alkalmi, tanulságos hibákat lát, amelyekből érdemes lenne következtetésekre jutnia, hanem önsajnálattal járó végzetet.
Holott ez a gondolat valójában egy SAANG – Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolat – egy jövőre vonatkozó, negatív jóslat, mely megkérdőjelezése nélkül természetesen önbeteljesítővé válik. Azt sugallja, hogy a kisiklások után nincs visszaút, miközben épp az ellenkezője igaz: az ember bármikor dönthet másként, különbbül.
A „semmire sem vagyok jó, egy igazi lúzer vagyok” típusú gondolatokat gyakran még tovább erősítik a látszólag támogató, valójában „ellendrukker” rokonok és ismerősök. Ők kettősjátékot űznek: egyszerre látszanak megértőnek, miközben kimondva, vagy kimondatlanul fenntartják a kudarc narratíváját. Tőlük nem várható valódi támogatás – különösen nem a függőség mélypontjain támolygó ember számára.
Az alkohol-függőség – a gyógyszer- és más szerfüggőségekhez hasonlóan – krónikus, a lehetséges (!) gyógyulásig visszaesésekkel tarkított betegség. Irreális elvárni, hogy valaki az első nekirugaszkodásra célba jusson.
A felépülés belőlük hosszú és mély tanulási-önismereti folyamat, amelynek egyik kulcstanulsága: a botlás nem bukás. Aki ezt megérti, már nem „már úgyis mindegy”-ként látja az elszalasztott alkalmakat, hanem újrakezdési lehetőségként.
Mert néhány kudarc önmagában nem jár arcvesztéssel – csak akkor, ha elhiszed, hogy mindegy már.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket a gondolatokat, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében
Kapcsolódó anyagok
