8 tipp a munkahelyi lehangoltság leküzdésére

Elégedetlen vagy a munkáddal, amit korábban élveztél? Levertnek, motiválatlannak érzed magad? Ha igen a válasz, minden valószínűség szerint a megszokás lett úrrá a munkahelyi életed felett.

Van, amikor egyszerűen „nem indul a nap”. Megnyitod az inboxot, ránézel a feladatlistára, és nem pánikot, hanem tompa közönyt érzel. A határidők ugyanúgy villognak a fejedben és a monitoron, mint korábban, mégis úgy érzed, mintha üresen kongana belül az üzemanyagtartály: semmi kedved semmihez.

A munkahelyi lehangoltság komolyan veendő, elgondolktató jelzés: túl sok a stresszor), túl kevés az örömforrás. Megbomlott a hozzávetőleges egyensúlyuk a munkahelyen.

Tipikus okok (nem mind, csak amik a leggyakrabban előjönnek)

♦  túlterhelés, végeláthatatlan robot
♦  feszült, fárasztó munkahelyi légkör, napi súrlódások
♦  kevés kontroll
♦  hiányzó támogatás
♦  értelmetlenség-érzés;
♦  regeneráció (stresszkezelés) a terheléshez képest elégtelen.

Nem csoda, hogy nincs kedved dolgozni, ha a munkából huányzik a pozitív visszajelzés és  jutalomérzés. Leépítések, bizonytalanság, ritkább előléptetések és fizetésemelések mellett könnyű belecsúszni abba a hibába, hogy csak mész előre nap mint nap, akkor is, ha hiányzik igazán a nyoma. Az ilyen munkahely/munkakör bárkit bedarál. értelmetlenül.

Ugyanez megtörténhet akkor is, ha már belejöttél a feladataidba. Megvan a rutin, megy „csuklóból” a napi teendő, és pont ettől tűnik el az izgalom, a kihívás. Nincs friss tanulás, nincs újdonság, ami értelmet adna. Közben a biztos munkahely érték, ezért sokan maradnak egy megszürkült szerepben is. Csakhogy ennek ára van: romlik a figyelem, csökken a lelkesedés, és a közérzet is megérzi a „gályázós” napokat.

Ilyenkor általában kétféle reakció jön. Egyik: az ember panaszkodni kezd, és várja, hogy majd a sors, a szerencse vagy a főnök „megmenti”: egyszer csak jön egy jobb feladat, egy új lehetőség, egy váratlan fordulat. A másik, amikor átértékeled a helyzetet, és megkeresed, mi vete el a kedvedet, milyen apró lépéssel tudsz visszaszerezni egy kis kontrollt, új kihívást, több értelmet a munkyhyelen töltött életednek.
 

Azaz: a munkahelyi lehangoltság nem betegség, többnyire helyzethez kötött és javulhat, ha a terhelés–kontroll–támogatás egyensúlya rendeződik. A depresszió egy átfogóbb, legalább két hétig fennálló tünetegyüttes, ami több életterületet érint és gyakran célzott szakmai ellátást igényel.
 

Mit szeretnél kapni a munkádtól? Elismerést? Biztonságot? Fejlődést? Több felelősséget? Vagy egyszerűen csak azt, hogy „ne nyomjon agyon”? Sok lehangoltság abból fakad, hogy a fejedben fut egy elváráslista, a valóság az adott munkahelyen pedig egészen másra képes.

Ha nincs sok esély arra, hogy a közeljövőben előléptetés vagy látványos változás jön, akkor érdemes újragondolni a célokat: mi az, amit a munkahelyen belül reálisan el lehet érni, és mi az, amit inkább a munkahelyen kívül érdemes megélni (tanulás, mellékprojekt, önkéntesség, közösségi szerep).

Ha viszont reálisak az elvárásaid, akkor jön a következő kérdés: mitől nőne az esélyed? Mi az a plusz, amitől megint „élni kezd” a munka? Néha egy új feladat, néha egy új szerep (mentorálás, folyamatfejlesztés), néha csak a határok meghúzása.
 

"Isten malmai lassan őrölnek." Ne arra várj, hogy egy szép napon a főnök besétál, és tálcán hozza a megoldást. A legtöbb vezetőnek ezer dolga van, és ő sem lát bele a lelkedbe. Ha nem teszed szóvá, akkor marad minden a régiben.

Kezdd kicsiben: állj elő egy javaslattal. Ne panaszként, hanem megoldásként. Például: „Ha a hétfő délelőtti megbeszélést 30 perccel rövidebbre vennénk, sokkal gyorsabban haladnánk a megoldásokkal.” Vagy: „Szeretnék heti két fókuszblokkot, amikor nem vagyok zavarható, cserébe csütörtökön leadom a Y-t.” A lényeg, hogy ne csak óhajod-sóhajod vidd főnököd elé, hanem épkézláb javaslatokat is.
 

Nemcsak az egy helyben járásnak, a változásnak is van rizikója. Lehet, hogy nemet mondanak. Lehet, hogy nem azonnal sikerül. Lehet, hogy valaki félreérti. Lehet, hogy... Ettől még érdemes próbálkozni vele, csak nem "kell" mindent egyszerre felforgatni. Csak plusz ellenállásokat szülne. 

A legbiztosabb módszer: fokozatosság. Egy-egy apróság sokszor óriási eredményt hoz. Például: egy héten át minden nap 5 perc rendrakás a nap elején, hogy a zavaró kupac kisebb legyen. Vagy egy határhúzás: „ezen a héten 16:30 után nem veszek fel új telefont”.

És itt érdemes egy rövid kitérőt tenni: ha a krónikus munkahelyi stressz miatt nálad is megjelent az „esti altató jól jön”, „napközben egy nyugtatóval könnyebb” gondolat önmagában nem gond, viszont fontos jelzése annak, hogy jelenlegi erőforrásaid végéhez értél. Kiegészítő egészséges és fenntartható erőforrásokra (delegálás, átszervezés stb; pihenés, kirándulás, jóga stb. stb.) vagy átmeneti "kémiai stresszcsökkentőkre" van szükséged, mert enélkül már nem megy.

Hetente 1-2x egy negyed vagy fél tabletta altató, vagy szorongáscsökkentő, főleg a kezelőorvossal egyeztetve, természetesen alkalmanként belefér. De, érdemes a gyógyszerek által átmenetileg biztosított pihentséget, erőt, a valós megoldásokra fordítani. Ne az öngyógyszerezés, vagy orvosi segítség felhasználásával történő "öngyógyszereztetés" legyen a "gold standard", mert pár nap, vagy pár hét folyamatos nyugtató és altató szedés alatt könnyen ördögi körbe kerül az ember: nappali tompultság, figyelem és memóriazavar, hatékonyságcsökkenés, túlmunka-kényszer, idegesség -> növekvő kimerülés, ingerültség, még rosszabb alvás -> még több altató és nyugtató.

A "fogadd el a kockázatot" alcím, nem az altatók és nyugtatók kockázataira utalt. Azokat inkább kerüld el, gondolom, mondom és hirdetem pszichiáterként.
 

Sokan ott rontják el, hogy esélyt, lehetőséget sem adnak maguknak és/vagy a cégüknek, munkatársuknak, főnöküknek a változásra. Már az az elején arra gondolnak: „felmondok”, „pályát váltok”, „mindent újrakezdek”. Lehet, hogy ez lesz a vége, de nem itt érdemes kezdeni.

Először nézd meg, hogyan lehet feldobni a jelenlegi munkádat. Mi az, amitől kicsit élőbb és élhetőbb, vidámabb  lesz a nap? Mi az, amitől több értelmet vihet bele? A lehangoltság gyakran attól múlik el, hogy visszakapod a kontrollt, és látod a következő lépést – még ha kicsi is.

Ha ez kevés, akkor nézz körül a közeli szakterületeken, ahol a tudásod átvihető. Csak ezután jöjjön a nagy döntés.
 

A tanulás nemcsak a karrierhez kell, hanem közérzetjavító is. Ha tágítod a látóteredet, olyan lehetőségeket kezdesz meglátni, amelyekre korábban nem is gondoltál.

Nem kell rögtön egy második diploma. Elég egy tanfolyam, egy új eszköz, egy új módszer, ami kell a munkádhoz. A „haladok” érzés sokszor visszahozza azt, ami a korábban hiányzott: a fejlődés, az értelmes munka, az értelmes élet  élményét.
 

Furcsán hangzik, de működik: ha átadod a tudásodat, az neked is visszaad valamit. Ezt én is érzem a Benzo Blog olvasóinak kísérése közben: amikor segítek rendet tenni a félelmekben és a tévhitekben, közben bennem is letisztul, mi a lényeg – ez a „kopa-chi”.

Egyrészt rendszerezi a gondolkodásodat („tényleg értek ehhez, és ezt érthetően át is tudom adni”), másrészt kapcsolatot teremt: egy értelmes, emberi csatornát a mindennapi, agyondigitalizált „robot” mellé. Harmadrészt visszajelzést kapsz: látod, hogy amit tudsz, annak súlya van, és képes változást indítani – még ha apró lépésben is. Ez a jelentőség-, fontosság-élmény sok embert húzott már ki a lehangoltság poshadt állóvízéből.

Lehet ez formális mentorálás, vagy csak az, hogy hóna alá nyúlsz egy új kollégának: megmutatod a rendszert, adsz támpontokat, vagy meghallgatod kérdéseit, bizonytalanságait és félelmeit. A lényeg nem a „tanítás”, hanem a szerepváltás: a passzív sodródásból átkerülsz a kezdeményező oldalra. Nem mindegy, hogy csak ül bénán a motorcsónakban az ember, vagy berántja, elindítja a motort és megfogja a kormánylapátot...
 

A lehangoltság könnyen beszűkíti, énközpontúvá teszi a gondolkodásunkat: „nekem rossz”, „engem nem becsülnek”, „nekem túl sok”. Lehet, hogy igaz. Csak közben észrevétlenül olyan hangnemet is felvehetünk, ami kívülről pont olyan visszatetsző, mint amikor másból dől a panasz-niagara. És ilyenkor nemcsak az történik, hogy panaszkodunk, hanem az is, hogy elszigetelődünk: a többieket ellenfélnek látjuk, nem társaknak.

Pedig simán lehet, hogy a kollégáid is ugyanazzal az elfáradással küzdenek – csak máshogy mutatják. Vagy csak te nem látod. Van, aki csendben megkeményedik, van, aki cinikussá válik, van, aki túlórával kompenzál. Nem lenne jobb inkább összefogni? Nem nagy szónoklatokra gondolok, hanem egy apró lépésre: kérdezz rá valakinél, hogy van, és mondd el röviden, te (esetleg) mire készülsz és miért. A közös valóság kimondása sokszor csökkenti a stresszt, és meglepően gyorsan hoz szövetséget ott, ahol eddig csak morgás volt.

 

A megoldások ritkán pattannak ki egy délután alatt. Néha kell, hogy a fejed „háttérben” is dolgozzon. Ebben nincs semmi misztikus: egyszerűen így működünk. Sokszor, szinte észrevétlenül zajlik bennünk a döntéselőkészítés.

Ha nem erőlteted túl, egyszer csak összeáll egy tisztább kép: mi az, ami még menthető, mi az, ami már nem, és mik legyenek a következő lépések, hogy az öngyógyszerezésre nyugtatókkal és altatókkal már ne legyen szükség.

A cél nem a hirtelen megvonás, hanem az, hogy apró lépésekben visszaépítsd azokat a természetes támaszokat (alvás, életritmus, határok, stresszkezelés, támogató kapcsolatok, "lélekrágcsálók" lerázása), amelyek mellett az öngyógyszerezésre - legalábbis egy időre - megint csak semmi szükség.


Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.

Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!


Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása

Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében