Selye János emlékére - "A stressz az élet sava-borsa"

PROF. DR. SELYE JÁNOS EMLÉKÉRE

Selye „sója” a stressz

Selye János 1907 január végén született Bécsben. Édesanyja osztrák származású volt, édesapja magyar katonaorvos. Az ő áthelyezése miatt fiatalkorában Komáromba, ahogy ma mondjuk: „Túl-Komáromba” költöztek.

Az itteni egyetem ma már az ő nevét viseli.

Kitűnően érettségizett a bencéseknél. Orvosi tanulmányait Prágában végezte el a prágai német egyetem orvosi karán, majd kutatóként dolgozott Bécsben, Párizsban, Londonban, végül Montrealban, ahol haláláig (1982) dolgozott.

Itt a kanadai McGill Egyetemen (McGill University - Montreal) kezdte el 1932-től stressz-kutatásait. Állatkísérletei során hamar felismerte, hogy a szervezet ugyanazzal a nemspecifikus általános válaszreakcióval reagál mindenfajta megterhelésre (stresszre).

Mivel kórélettani kísérleteit állatokon végezte, csak később lett lehetősége elméletének emberi (pszichológiai) vonatkozásainak felismerésére.

Selye különbséget tett az úgynevezett „eustressz” (pozitív stressz) és a „distressz” (negatív stressz) között. Az előbbi serkentő hatással van ránk, motivál, előrevisz, „szárnyakat ad vágyainknak”, míg az utóbbi kimerítő és számos káros hatással lehet testi-lelki egészségünkre.

Gondoljunk csak bele, hogyan segíthet egy vizsgadrukk vagy egy fontos munkahelyi határidő abban, hogy jobban, de legalább időre teljesítsünk. Az eustressz stimulál, segít koncentrálni és motivációt ad az élet értelmességének érzésével.

Selye egyik legfontosabb felismerése az volt, hogy minden szervezet, így az emberi is, állandóan alkalmazkodik a környezet változásaihoz. Ezt a folyamatot, stresszreakciót Általános Adaptációs Szindrómának (GAS) nevezte el.

Három szakaszból áll: a riasztási fázis, az ellenállás fázisa és a kimerülési fázis. A riasztási fázisban a test azonnal reagál a stresszre (akut stressz reakció), az ellenállás fázisában próbál alkalmazkodni, és ha a stressz túl hosszú ideig tart, vagy túl nagy, vagy kezeléséhez aktuálisan nincs elég erőforrásunk, jön a kimerülés fázisa.

Miért mondta Selye, hogy „a stressz az élet sava-borsa”? Mert az élet elképzelhetetlen stressz nélkül. Változás, kihívás, ismeretlen, váratlan… mindenhol és mindenkor előbukkanhat.

Ahhoz, hogy a distresszt megfelelően tudjuk kezelni, és az eustressz előnyeit élvezhessük, érdemes tudatosan bánnunk a stresszel. Érdemes odafigyelnünk testünk-lelkünk jelzéseire, érdemes megtalálnunk az egyensúlyt (ekvilibriumot) a distressz és a pihenés között.

Hagyjuk, hogy Selye szavai vezessenek: „a stressz az élet sava-borsa” – csak az a kérdés: mikor, mire és hogyan adagoljuk…

Csaknem egy évszázad telt el a stressz-elméletének korai kidolgozása óta és ma már kicsit összetettebben látjuk ezt a kérdéskört.
 

Észlelt stressz

Ma már tudjuk, hogy stresszreakcióinkat jelentősen befolyásolja aktuális hozzáállásunk és stresszkezelési repertoárunk, mert ezek alapvetően meghatározzák, ahogyan a stresszt észleljük és kezeljük majd.

A stresszválaszunk ugyanis egyéni, ráadásul időben, tanulásunk-tapasztalásunk függvényében is változik. Nagy mértékben attól függően, ahogy egyénileg értelmezzük, észleljük, magunkra vonatkoztatjuk a stresszes, kihívást jelentő életeseményeket.

Ezt a jelenséget nevezzük „észlelt stressznek”.

Ugyanazt az életeseményt (ejtőernyőzés, pók, egér, kígyó, villámlás látványa stb.) minden ember a maga módján, a maga szemszögéből (!) látva él meg. Ami az egyik számára óriási lelki terhet (distresszt) jelent, a másiknak szerethető, vagy könnyen kezelhető kihívást jelenthet.

Ez a különbség pedig nagyrészt a hozzáállásból, a gondolkodásmódból, a magabiztosságból, önbizalomból, korábbi tapasztalatokból és a rendelkezésére álló stresszkezelési módszerekből fakad.
 

Hogyan csökkenthetjük az észlelt distresszt?

1. Optimista hozzáállás: Azok, akik pozitív hozzáállással rendelkeznek, hajlamosak kevésbé stresszesnek érezni életük eseményeit. Az optimizmus és az ezzel gyakran együtt járó magabiztosság, énhatékonyság és nyitott mindset segít abban, hogy a nehézségeket inkább érdekes, önfejlesztéssel legyőzhető, tehát átmeneti kihívásnak, mint végleges, mindent eldöntő, sorsszerű gondnak, problémának lássuk.

2. Kontroll érzése: Ha valaki úgy érzi, hogy kontroll alatt, saját kezében tartja az életét, kevésbé lesz stresszes. Az érzés, hogy képesek vagyunk irányítani a életünk történéseit, csökkenti a distressz mértékét.

3. Rugalmas gondolkodás: Azok, akik képesek rugalmasan gondolkodni, és újratervezni, ha szükséges könnyebben alkalmazkodnak a változásokhoz, és kevésbé érzik stresszesnek a váratlan helyzeteket.

4. Problémamegoldó, ill. más stresszkezelési készségek: A jó problémamegoldó képességeket ki-, és rendszeresen továbbfejlesztő emberek kevésbé érzik magukat tehetetlennek, amikor kihívásokkal szembesülnek.  Így az átélt distresszük is alacsonyabb marad.

5. Reális elvárások: Ha reális elvárásaink vannak önmagunkkal és másokkal szemben, kevésbé észlelünk nyomást, distresszt. Ellenben az irreális, maximalista, perfekcionista elvárások növelik az elégedetlenséget és a negatív stressz élményét.
 

Az észlelt distressz hatásai

Az észlelt stressz szintje közvetlen hatással van a testi és lelki egészségre. Ha valaki folyamatosan magas szintű distresszt észlel, az növeli a stresszreakciót (szorongást, pánikrohamokat, alvászavart stb.).

Egyben hozzájárul különböző krónikus szervi betegségek kialakulásához: elhízás, magas vérnyomás, diabétesz, gyulladásos bélbetegségek és még sorolhatnánk….
 

Hogyan lehet csökkenteni az észlelt stresszt?

1. Kognitív átkeretezés (refraiming): Próbáljunk meg minél több, számunkra stresszes helyzetet (észlelt stressz!), vagy az általuk bennünk keletkező automatikus gondolatokat más szemszögből nézni. Keressük benne a pozitív lehetőségeket, a tanulás lehetőségét.

A kognitív átkeretezés segít abban, hogy más perspektívából lásd pl. egy „kiállhatatlan”, passzív-agresszív munkatárs viselkedését, és kevésbé érezd magad frusztráltnak miatta.

Nézzük, hogyan működik ez a gyakorlatban:
 

Értelmezd újra a helyzetet

Például gondolj arra, hogy a passzív-agresszív viselkedés mögött talán bizonytalanság, frusztráció vagy a passzív-agresszív ember saját stresszhelyzete állhat, nem pedig egy kifejezetten ellened irányuló szándék.

Pl. észreveheted, hogy másokkal is ilyen… Ezáltal csökkentheted a személyes érintettségedet, könnyebb lesz kevésbé magadra venni a viselkedését és elengedni a korábban személyesnek vélt sérelmet.

„Akinek nem inge, ne vegye magára” – tanácsolja évszázadok óta bölcs szólásmondásunk. Vagy egy másik: „Bolond lyukból, bolond szél fúj…”.

Keress tanulási lehetőségeket

Próbáld meg kihívásként látni a helyzetet, és gondolj arra, hogy ez egy kitűnő lehetőség lesz konfliktuskezelési és kommunikációs képességeid fejlesztésére. Ez a hozzáállás segíthet érzelmeid jobb kézben tartásában és a konstruktívabb reakciódban.

Fókuszálj a pozitívumokra

Próbálj meg arra koncentrálni, ami jól működik a munkakapcsolatotokban, és ne engedd, hogy a passzív-agresszív viselkedés minden figyelmedet és energiádat lekösse. Ez segít megőrizni a nyugalmadat és elkerülni, hogy (gyógyszerbe) menekülésben lásd a megoldást.

A kognitív átkeretezés nem oldja meg a problémát, de az idegeskedő önmarcangolás, vagy a bogyók bekapása mégannyira sem. A kognitív átkeretezés abban segít, hogy jobban kezeld a helyzetet, csökkentsd az átélt stresszed és megőrizd önuralmadat és professzionalizmusodat. Ez sem kevés!
 

2. Érzelmi támogatás: Támogató kapcsolatok ápolása segíthet abban, hogy ne érezzük magunkat egyedül a nehézségekkel szemben, ami csökkenti az észlelt stresszt.

3. Öngondoskodás: Rendszeresen időt, énidőt fordítani a pihenésre, az egészségmegőrzésre és a kikapcsolódásra, segít kiegyensúlyozottabban reagálni a stresszes helyzetekre.

4. Mindfulness és meditáció: A tudatos jelenlét gyakorlása segíthet abban, hogy ne reagáljunk automatikusan és túldramatizálva a stresszes helyzetekre, hanem inkább nyugodtan és megfontoltan.

Láthatjuk tehát, hogy az átélt stressz csökkentésére tett tudatos erőfeszítéseink jelentősen javítják életminőségünket és hozzájárulnak testi-lelki egészségünk hosszú távú megőrzéséhez.
 

Kémiai stresszcsökkentők csapdája

Ma, amikor sokan küzdenek distressz okozta problémákkal, könnyű azonnal a gyógyszeres kezeléshez, önkezeléshez nyúlni.

A benzodiazepinek (BZD) csoportjába tartozó nyugtatók, mint a Frontin, Xanax, Helex, Rivotril és Loranxil a kezelés elején, rövid távon hatékonyan mérséklik a distressz két legfontosabb következményét (a szorongást és az alvászavart), ezért jó megoldásnak tűnnek.

Azonban a nyugtatók és altatók hosszú távú használata – még terápiás dózisban is! – hatásvesztéshez, hozzászokáshoz, kényszerű dózis emeléshez, súlyosbodó mellékhatásokhoz és komoly gyógyszer függőséghez vezethet.

A Selye János korai stresszkutatásait követő évtizedek tudományos eredményei rámutattak, hogy a stresszkezelés legjobb módja nem az agyműködésbe történő kémiai beavatkozás, „buherálás”, hanem az, ha megtanuljuk, hogyan kezeljük és dolgozzuk fel a distresszt (negatív stresszt) természetes módokon.

A benzodiazepinek csak az észlelt stresszorok által kiváltott panaszokat és tüneteket kezelik, azokat is egyre csökkenő mértékben. Holott a valódi megoldás az, ha a stressz forrását vesszük célba, és/vagy a hozzá való viszonyunkat és/vagy a stresszkezelésünket fejlesztjük.
 

Alternatív, nem-gyógyszeres stresszkezelési módszerek

Ezek a módszerek hosszú távon nemcsak hatékonyabbak és biztonságosabbak, de segítenek elkerülni a benzodiazepin nyugtatók és altatók használatából fakadó problémákat is.
 

Gyógyszer mentes, biztonságos, tanulható stresszkezelési módszerek:

1. Rendszeres mozgás: Ez lehet bármi, amit lehetőleg jó társaságban és a természetben élvezettel, rendszeresen és kitartóan végez. Pl.:

Természetjárás: A természetben töltött idő, különösen a zöld területeken vagy víz (kék area) közelében, sokat segít a negatív stressz (distressz) csökkentésében és a szellemi frissesség növelésében.

2. Humorterápia: A nevetés is bizonyítottan csökkenti a stressz hormonokat, javítja az immunrendszert, és javítja a közérzetet.

3. Masszázs: A masszázs segít ellazítani a „stresszes”, görcsös izmokat, javítja a vérkeringést, és a masszázzsal együttjáró érintés, simogatás is ősi módja a stresszkezelésnek. Kézzel kezelésnek…

4. Légzőgyakorlatok: Különösen a számtalan formában végezhető hasi légzés (mélylégzés, rekeszi légzés) segít a vegetatív-, és központi idegrendszert nyugtatva csökkenteni a stresszreakciókat.

5. Tai Chi: A lassú, hullámzó mozdulatokat és hasi légzést ötvöző tai chi gyakorlása is segít csökkenteni a distresszt és javítja a testi-lelki egyensúlyt (homeosztázist).

6. Jóga: Egy másik keleti stresszcsökkentő módszer, ötvözi magában a mozgást, a légzést és a meditációt, ezért nagyon hatékonyan csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget.

7. Mindfulness meditáció: A buddhista meditációs alapokon nyugvó tudatos jelenlét („hic et nunc” azaz „itt és most”) gyakorlása segít, hogy ne ragadjunk bele a distresszt kiváltó, majd a distressz által kiváltott gondolatokba.

8. Társas támogatás: A családdal, barátokkal ill. felkészült szakértőkkel töltött idő, az örömteli és előrevivő társas kapcsolatok komoly erőforrást jelentenek a stressz csökkentéséhez.

9. Művészetterápia: A rajzolás, festés, szobrászkodás vagy más művészi tevékenységek lehetőséget adnak az érzelmek kifejezésére és a stressz oldására.

10. Zene: A nyugtató zene hallgatása (relaxációs zene, természet hangjai) és/vagy művelése mérsékli a distresszt és javítja a hangulatot.

11. Hála gyakorlása: A napi hála gyakorlása, például egy hála-napló vezetése, segít a pozitív érzelmek erősítésében és csökkenti a distresszt.

12. Aromaterápia: Az illóolajok, mint a levendula, a borsmenta vagy a kamilla, természetes módon csökkenthetik a stresszt és elősegíthetik a relaxációt. Az aromaterápiás illóolajok hatását terápiának nevezni erős túlzás, de kétségtelenül kellemesek.
 

Összegzésül

Selye János életműve és kutatásai a stressz természetének egyre mélyebb megértéséhez vezettek, és arra figyelmeztetnek bennünket, hogy a stressz kezelése nem egyszerűen a tünetek enyhítéséről szól. Nem érdemes „Frontinba dugni a fejünk” …

A kémiai stresszcsökkentők, mint a BZD nyugtatók és altatók, csupán ideiglenes „megoldást” nyújtanak, míg a természetes, szermentes (gyógyszer-, és szermentes) módszerek hosszú távon is fenntartható megoldást jelentenek mindennapjaink nyugodtabbá, örömtelibbé varázsolásában.
 

„Elgurulhat a gyógyszered, ha van helyette módszered.”
(K.L.)

A legjobb, amit tehetünk, hogy Selye tanításait szem előtt tartva egészséges életmódot (életmód terápiát) folytatunk és megtanuljuk a stresszt kezelni anélkül, hogy agyon gyógyszereltetnénk, vagy agyon gyógyszerelnénk magunkat.



Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...