Mi történik a testünkben, ha a lelkünk túlterhelt? Lehet, hogy néha jobb, ha nem is tudjuk... Azzal azonban mindenki tisztában van, hogy a stressz ellen - egészségünk érdekében - mindenképpen védekeznünk kell! Hogyan fejleszthetjük ki saját stresszoldó programunkat? Cikkünkből kiderül...


Vera titkárságvezető, elégedett a munkájával. Ám néha stresszes napja van: a szövegszerkesztő nem működik, a partnerekkel lehetetlen telefonon kapcsolatot teremteni, az íróasztalán pedig tornyosulnak az elintézendők akták. Ráadásul főnöknője is rosszkedvű.

Evelin háziasszony, a négyéves Tamás édesanyja. Mivel kisfia néhány hónapja délelőttönként óvodában van, fél nap az övé. Ilyenkor lenne ideje, hogy néhány fontos dolgot elintézzen. Ehelyett eltékozolja az időt, hiszen senki sem ellenőrzi, hogy mit csinál.

Első látásra úgy tűnhet, Vera jobban szenved a stressztől, mint Evelin. A szakemberek azonban óvatosak, mert tisztában vannak azzal, hogy a stressz több, mint túlterheltség. A kisebb elvárások gyakran erősebb stressz reakciókat váltanak ki, mint a többletkövetelmények!

Nézzük meg, miből is áll a stresszreakció, mondjuk, ha lekéssük a buszt, ha karunkban sír a gyerekünk, miközben sorban állunk a bevásárlóközpontban, esetleg dühöngő főnökünk magához rendel minket! Ilyenkor a testünk ugyanolyan választ ad, mint egykor az ősemberé, amikor hirtelen szembekerült egy felbőszült mamuttal. Vérnyomásunk megemelkedik, szívünk hevesebben ver, légzésünk szaporává válik, izmaink megfeszülnek. A vércukor- és koleszterinszintünk megnő, emésztőfunkcióink lelassulnak, a hormonkiválasztásunk és az immunrendszer rövid ideig a lehető legnagyobb teljesítményre kapcsol. Az ősember ilyenkor vagy elfutott, vagy pedig a bunkójával leütötte a mamutot...

Ezek az ősállatok már réges-rég kihaltak, testünk azonban megőrizte a stresszre adott válaszreakciókat. Amikor az életünk úgy hozza, térdeink remegnek, a szívünk kalapál, a tenyerünk izzad, kiszárad a torkunk. Ezek a legjellemzőbb stresszválaszok. Ám a "láthatatlan" következmények ennél veszélyesebbek, ugyanis órákig eltarthat, mire a vészenergia-tartalékként felszabadult zsír és cukor lebomlik a vérben. Ennek következtében a tartós stressznek kitett személyeknél nagy a kockázata a fiatalkori diabétesz és érelmeszesedés kialakulásának. A krónikus stressz okozhat még izomfeszülést, emésztési zavarokat, magas vérnyomást, szívritmuszavart is. Lelki kihatásként pedig feltétlenül meg kell említenünk az ingerlékenységet, az önbizalomhiányt, a depressziót és a szorongást.

• Már a lehetséges stresszhelyzet gondolata is azonnali testi elváltozásokat hozhat létre!
• A stressz leginkább akkor kínozza meg az embert, amikor az érintett úgy érzi, azt hiszi, hogy kiszolgáltatott, és a túlterheltségét kiváltó tényezők közül egyet sem tud megváltoztatni.
• Mindenki egyéni stressz küszöbbel rendelkezik, s ezt komolyan kell venni!

A stresszreakciókat sok minden kiválthatja: időhiány, túlterheltség, kevés alvás, de a magány és a várt elismerés elmaradása is. Miként a zaj, a forróság, a hideg, a rossz megvilágítás, a gyakori környezetváltozás - költözködés -, feszültséggel teli családi kapcsolat, a félelem s az aggodalom is. Ugyanakkor testünket leginkább akkor terheljük, ha nem alszunk eleget, ha túlzásba visszük az élvezeti szerek fogyasztását, s ha hiányzik az életünkből a rendszeres testmozgás.

Nagyon fontos: a stresszfaktorokhoz való belső alkalmazkodásunkat az határozza meg, hogy az inkriminált szituációk miként hatnak ránk. Ebből pedig az következik, hogy azt a titkárnőt, aki időhiánytól szenved, és azt se tudja, melyik telefont vegye fel, de szereti a munkáját, kevésbé viseli meg a stressz, mint azt a háziasszonyt, aki látszólag kevésbé terhelt - alig fűzi kapcsolat a külvilághoz, nem részesül elismerésben -, ám mindezért elégedetlen életével.

Ugye, ön is egyetért azzal, hogy stressz nélkül szebb lenne az élet? A stresszkutatók azonban ezt azzal cáfolják, hogy igenis szükségünk van némi feszültségre ahhoz, hogy azután lazának és elégedettnek érezhessük magunkat. A stresszfaktorok teljes hiánya legalább annyira egészségtelen, mint a krónikus túlterheltség.

• Mit tehetünk, ha az alulteljesítésünk vagy a túlhajszoltságunk krónikussá válik? Tegyük patikamérlegre életünket, s készítsünk magunknak személyre szóló stressz mérleget!
• Tegyük szabaddá magunkat egy órára, és a következő szempontok szerint jegyezzük fel, hogy mi minden okoz számunkra stresszt!
• Milyen külső körülmények váltanak ki belőlünk feszültséget?
• Milyen stresszfaktoroknak vagyunk kitéve?
• Mi terheli meg a lelkünket?

Sok mindentől függ, hogy a listánkon szereplő tényezők valóban stresszreakciót váltanak-e ki, hiszen a normális utcazaj is lehet elviselhetetlen lárma, a bénító elszigeteltség jótékony egyedüllét, a kevés követelmény pedig éppen megfelelő mértékű kihívás.

Személyre szóló antistressz-programunk összeállításakor a következőkből induljunk ki:

1) Külső életkörülmények

Aki szenved attól, hogy mindennap autóval kell mennie a munkahelyére, gondolkodjon el azon, hogy megérné-e, ha tizenöt perccel hamarabb, tömegközlekedési eszközzel indulna! A lakótelepi elszigeteltséget fullasztónak érzők pedig kezdjenek ismerkedni szomszédaikkal! Aki vállalja, hogy bizonyos körülményeken képes változtatni, egyidejűleg még egy stresszfaktort semlegesít: a kiszolgáltatottság érzését.

2) Egészséges táplálkozás

Testünk lényegesen ellenállóbb a stresszel szemben, ha elegendő vitamint, ásványi és rostanyagot, kevés zsírt, sok friss táplálékot és folyadékot kap. A drasztikus diéta csak fokozza a stresszt.

3) Autogén tréning

A kikapcsolódás egyik leghatékonyabb módja az autogén tréning. Ha szakértő segítségével megtanuljuk, a későbbiekben már egyedül is gyakorolhatjuk otthon. Rendszeres napi ismétlése elképesztő hatást gyakorol testünkre és lelkünkre. Légzésünk és szívverésünk lassúbb és egyenletesebb lesz, az izomfeszülés alábbhagy, vérellátásunk javul, így a stresszfaktorok kevésbé hatnak ránk. Gyorsabban megtanulhatóak az izometrikus gyakorlatok, amelyeknél rövid ideig kell megfeszíteni és ellazítani egy-egy konkrét izomcsoportot. Ilyen a Jacobson-féle izomrelaxáció.

4) Lazító légzés

A hatékony relaxálási formákhoz tartozik a helyes légzés is. Nem elég a mély belélegzés, az elhasznált levegőt is tökéletesen kell kiengednünk. Tanácsos légzésünk minőségét naponta ellenőriznünk.

5) Ártalmas élvezeti cikkek

A stresszreakciók szinte mindig felerősödnek, ha stresszhelyzetben valaki alkoholhoz és cigarettához nyúl. A vörös- és zöldtea jótékonyan hat szervezetünkre, a rendszeres kávézás és a túlzott mértékű koffeinfogyasztás azonban fokozott izgalmat okoz.

6) Hideg-meleg

A szauna közismert eszköze a stressz leépítésének és megelőzésének. A forró légfürdő, majd a hirtelen hideg vizes hűtés serkenti az anyagcserét, edzi a szívet, csökkenti a vérnyomást, és javítja a test vérellátását. Érdemes hát rendszeresen szaunázni.

7) Testmozgás

A legkiválóbb eszköz a stresszeltség megszüntetéséhez, egyszerre több okból. Mozgás közben a stressz során kiválasztott méreganyagok könnyebben kiürülnek szervezetünkből. A sport emellett jót tesz a szívünknek és a vérkeringésünknek. A fizikai aktivitás felszabadítja a lelket, boldogabbá és magabiztosabbá tesz. Természetesen ehhez a túlzásokat és a teljesítménykényszert is kerülnünk kell! Tartsuk be az aranyszabályt: pulzusszámunk nem lehet magasabb, mint ha a 180-ból kivonjuk az életkorunkat!

Stressz elleni praktikáink csak teljes életmódváltás esetén hatékonyak. Mindemellett testünk és lelkünk egyensúlyának itt is érvényesülnie kell! Ugyanilyen alapkövetelmény az ésszerűség is, hiszen sok nő elsősorban nem a stressztől szenved, hanem sokkal inkább a rossz lelkiismerettől, mert tudja, hogy kiegészítésül például még sportolnia is kellene, étkezési szokásain is változtatni kellene stb. Az ilyen ördögi körből - és stresszeltségünkből - csak akkor törhetünk ki, ha időt szánunk magunkra, és nyugodtan átgondoljuk, mi szolgálja a javunkat. Aki ismeri az igényeit, vigyázni akar magára, s legfőképp hajlandó is tenni az ügy érdekében, képes lesz kordában tartani a romboló túlterheltséget, és élvezni tudja majd az életet!

A hosszan tartó, krónikus stressz hatására a következő tüneteket produkálhatjuk:

• szorongás, nyugtalanság, félelmek, pánikreakció, kedvetlenség, depresszió.
• levertség, fáradékonyság, sírósság, indulatosság, türelmetlenség.
• feledékenység, szétszórtság, a koncentrálóképesség és a memória romlása, kábultság.
• gombócérzés a torokban, izzadás, hőhullámok, fülcsengés, sápadtság, elvörösödés, hidegrázás, hőemelkedés, viszketés.
• alvászavarok, álmatlanság, rémálmok, erős horkolás, fogcsikorgatás.
• izomfájdalmak, izomgörcsök, izommerevség, izomrángatózás (tic), reszketés.
• mellkasi nyomás és szorítás, nehezített légzés, sóhajtási kényszer, fulladás.
• rendetlen vagy heves szívdobogás, szédülés, erek lüktetése, mellkasi szúrás, ami a karba is kisugározhat.
• nyelési nehézség, hasi görcsök, puffadás, székrekedés, hasmenés, étvágytalanság, evési kényszer.
• gyakori vizelési inger, potencia- és libidócsökkenés, menstruációs zavarok, erekciós zavarok.

Ideál - Reforméletmód magazin 2004;16(6):10-11