Stresszről stressz nélkül

Dr. Kopácsi László pszichiáter, life coach, gyógyszer-leszokás tanácsadó > Stressz és stresszkezelés

„Alattad a Föld.
Fölötted az Ég.
Benned a létra.”

Weöres Sándor

Stressz Doktor rendeléseimen gyakran hallottam Klienseimtől:

„Egy merő stressz az életem, amióta minden apró-cseprő dologgal nekem kell foglalkoznom! A határidők szorítanak, az e-mailek csak gyűlnek, és persze mindig akkor jön egy újabb feladat, amikor már azt hittem, végre levegőt vehetek. Mindenhol csak az elvárások! Munka, család, ismerősök: mindenki akar valamit, és közben ki törődik velem?!”

„Doktor úr, az alvás luxuscikk lett. Amint lefekszem, az agyam bekapcsol, pörög a teendők listája, és mire észbe kapok, már megint reggel van, és kezdődik elölről az egész!”

„Kolléga úr, ne is mond, hogy: „lélegezz mélyeket!”, mert mikor?! „Mozogj többet!”: persze, majd beszorítom két műtét közé! Komolyan, néha úgy érzem, hogy egyetlen megoldás lenne: kikapcsolni a telefont, eltűnni egy lakatlan szigetre, és végre zárójelentések írása helyett csak firkálgatni a fehér homokba!”

MI A STRESSZ?

A stressz kifejezés gyűjtőfogalom. Négy összetevőből áll, amelyet a köznyelv gyakran összekever. Érdemes ezeket tisztázni.

1. Stresszor: a stresszreakciót (stresszválaszt) kiváltó ok (vélt, vagy valós fenyegetés), amely lehet külső és belső stresszforrás.
2. Stresszhelyzet: ahol a stresszor hat ránk.
3. Stresszválasz: ez az egyénileg és időben is változó testi-lelki reakciónk a stresszorra.
4. Stresszkezelés: az alkalmazott megküzdési stratégiák, amelyekkel igyekszünk enyhíteni vagy semlegesíteni a stressz hatásait.

Nagyon fontos megértenünk, hogy a stresszorok önmagukban nem határozzák meg, milyen stresszválasz alakul ki bennünk. Gondoljunk csak a repülésre, vagy az ejtőernyősugrásra… Stresszreakciónk attól függ, hogy miként értékeljük a stresszhelyzetet.

Helyzetértékelésünket alapvetően befolyásolják:

♦ Élettapasztalataink: meghatározzák, hogyan szoktunk reagálni hasonló helyzetekben és azok milyen következményekkel jártak.
♦ Önértékelésünk: önbizalmunk, énhatékonyság érzetünk, elégedettségünk önmagunkkal, vagy éppen ezeknek a hiánya.
♦ Mindsetünk, vagyis gondolkodásmódunk, hozzáállásunk, szintén befolyásolja, hogy egy adott (stressz)helyzetet lehetőségként vagy fenyegetésként érzékelünk-e. Nyitott, fejlődésorientált szemlélettel (open mindset) könnyebben kezeljük a kihívásokat, míg egy rögzült gondolkodásmód (zárt mindset) növeli a distressz valószínűségét.
♦ Aktuális erőforrásaink (külső és belső tényezők): testi-lelki állapotunk, pihentségünk vagy fáradtságunk, támogató vagy ellenséges környezetünk, rendelkezésre álló megküzdési (stresszkezelési) eszközeink stb.

A helyzet értékelésének két kimenetele lehetséges:

♦ Ha kihívásnak tekintjük a helyzetet, válaszunk eustressz lesz, amely növeli a motivációt és segíti fejlődésünket.
♦ Ha fenyegető problémaként éljük meg, és úgy érezzük, hogy nincs elegendő erőforrásunk a helyzet kezelésére, válaszunk distressz lesz, amely szorongáshoz és halogatáshoz, elkerüléshez vezet.

STRESSZOROK

A stresszorok (stresszforrások) lehetnek külsők és belsők, attól függően, hogy a környezetből érkeznek-e, vagy a saját gondolkodásunkból, hiedelmeinkből, kognitív torzításainkból, érzelmeinkből, biológiai állapotunkból fakadnak.

1. KÜLSŐ STRESSZOROK

A környezetből érkezve, kívülről gyakorolnak ránk nyomást. Persze ahogy az előbb írtuk itt is rendkívül fontos szerepe van egyéni szempontjainknak…

Közismert külső stresszorok, amelyek egyre-másra keverednek is egymással:

♦ Kapcsolati (szociális) stresszorok

Családi problémák, párkapcsolati csalódások, mérgező szülő, toxikus kapcsolat, nárcisztikus ember alávalóságai, agresszió, elszigeteltség, kommunikációs problémák, elhanyagolás, érzelmi zsarolás, baráti árulás, szakítás vagy válás, megcsalás, bizalomvesztés, társadalmi kirekesztés, hamis barátok, bántalmazó kapcsolatok, közösségi média nyomása, kiszolgáltatottság érzése, hűtlenségből fakadó trauma, szeretethiány, irigység és rivalizálás, manipuláció, „aranyásók”…

♦ Munkahelyi stresszorok

Túlterheltség, irreális határidők, mobbing (zaklatás), megbecsülés hiánya, státuszvesztés, pletyka és rágalmazás, elutasítás, alacsony fizetés, monotonitás, túlzott ellenőrzés, túlzott felelősség, vezetői inkompetencia, szexuális zaklatás, egyenlőtlen munkamegosztás, igazságtalan előléptetések, munka-magánélet egyensúlyának felborulása, elvárások kiszámíthatatlan változása, túlórázás kényszere, szakmai fejlődés hiánya, kreativitás elfojtása, stresszes ügyfelek vagy kollégák, inspiráció hiánya, értelmetlen vagy felesleges feladatok, szervezeti káosz…

♦ Egzisztenciális stresszorok

Anyagi nehézségek, bizonytalan élethelyzetek, munkahely elvesztése, lakhatási bizonytalanság, hirtelen kiadások, társadalmi státusz csökkenése, nyugdíjbizonytalanság, infláció és gazdasági válság hatásai, munkanélküliség, vállalkozási kockázatok, egészségügyi ellátás költségei, anyagi függőség másoktól, váratlan anyagi veszteségek (pl. csalás, lopás, pereskedés), adósságok, hitelek és kölcsönök terhe…

♦ Környezet stresszorok

Túlzsúfoltság, rossz levegőminőség (szmog), klímaváltoztatás (!) miatti időjárási szélsőségek, természeti katasztrófák (földrengés, árvíz, viharok), közlekedési dugók, zsúfolt tömegközlekedés, nedves, penészes lakás, rendezetlen, kaotikus környezet, szemetelés, vandalizmus és bűnözés jelenléte, városi életmód túlterheltsége, természetes zöld-, és kékzónák hiánya, építkezések-, közlekedés-, és munkazaj, elektroszmog…

♦ Természetes stresszkezelésben segítők hiánya, vagy elérhetetlensége

Támogató családtagok és barátok hiánya, megfelelő terapeuták és szakemberek elérhetetlensége, anyagi akadályok a természetes stresszkezelési módszerekhez való hozzáférésben, időhiány az öngondoskodásra, megfelelő mozgáslehetőségek (pl. jóga, kert, hobbik, séta, sport) korlátozottsága, inspiráló közösségekhez való csatlakozás nehézsége, állatokkal való kapcsolódás lehetőségének megszűnése, kulturális vagy spirituális közösségek elérhetetlensége, személyes fejlődést segítő programok vagy mentorok hiánya, a természetes stresszkezelési lehetőségek alulértékelése a társadalomban…

2. BELSŐ STRESSZOROK

A belső stresszorok az ember pszichológiai és/vagy testi állapotából erednek. Gyakran rejtettek, nehezen felismerhetőek, ezért komoly szerepet játszanak a distressz kialakulásában, fenntartásában vagy fokozásában.

1. Pszichológiai stresszorok

Önértékelési problémák

Önbizalomhiány, önértékelési zavar, kisebbrendűségi érzés, önvád, irreális elvárások önmagunkkal szemben, túlzott önkritika, kudarctól való félelem, mások véleményétől való túlzott függés, sikertelenségek túlkompenzálása, pozitív visszajelzések figyelmen kívül hagyása, önmagunk el nem fogadása, a kétely saját képességeinkben, önérvényesítési nehézségek, társas összehasonlításokból fakadó frusztráció, elért eredmények lekicsinylése, hit abban, hogy „nem vagyok elég jó”, tanult tehetetlenség érzése, folyamatos kételkedés önmagunkban, állandó elégedetlenség saját teljesítménnyel…

Negatív gondolatok

Önkritikus belső monológ, önsorsrontó hiedelmek, Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok (SAANG-ok), kognitív disztorziók, katasztrofizálás („Úgyis minden rosszul fog elsülni!”), minden vagy semmi gondolkodás („Ami nem tökéletes, az jelentéktelen és értéktelen”), túláltalánosítás („Nekem soha semmi nem sikerül”), gondolatolvasás („Biztosan rosszat gondolnak rólam”), érzelmi érvelés („Ha így érzem, akkor biztosan igaz is”), címkézés („Lúzer vagyok”), pozitívumok figyelmen kívül hagyása, önbüntető gondolkodás („Megérdemlem, hogy rossz dolgok történjenek velem”), túlzott felelősségvállalás („Minden az én hibám”), a jövő negatív kimenetelének biztosra vétele („Úgysem fog sikerülni”), önbizalomromboló összehasonlítások („Mások sokkal jobbak nálam”), az apró hibák felnagyítása („Ez akkora baki volt…”)…

Perfekcionizmus

Irreálisan magas elvárások önmagunkkal szemben, a hibázástól való bénító félelem, önértékelés teljesítményhez kötése, „minden vagy semmi” (fekete-fehér) gondolkodás, folyamatos önkritika, állandó elégedetlenség, elért eredmények lebecsülése („Lehetett volna jobb is”), halogatás a tökéletesség elérésének kényszere miatt, túlzott önellenőrzés, mások elismerésétől való függőség, pihenés és kikapcsolódás elutasítása „haszontalanság” érzése miatt, állandó bizonyítási kényszer, rugalmatlanság a változásokkal szemben…

Döntésképtelenség

Félelem a hibázástól, a rossz választástól, a rossz döntéstől való túlzott félelem, folyamatos bizonytalanság, túlelemzés és túlgondolás, alternatívák közötti állandó ingadozás, önbizalomhiány a döntéshozatalban, külső megerősítés keresése („Mások mit gondolnak?”), felelősségtől való menekülés, a döntés következményeinek túlértékelése, tökéletes megoldás keresése, túlzott elővigyázatosság, a hibázás szégyenének elkerülése, határozatlanság okozta halogatás, kontrollvesztés érzése, a döntési folyamat kimerítő és stresszes megélése…

Alacsony bizonytalanságtűrés

Jövő bizonytalansága, kiszámíthatatlansága (külső stresszor) okozta állandó feszültség, kontrollvesztéstől való félelem, merev gondolkodás („Csak akkor érzem jól magam, ha minden előre kiszámítható”), túltervezési „kényszer”, váratlan helyzetektől való szorongás, rugalmatlanság a változásokkal szemben, az ismeretlentől való irracionális félelem, új helyzetek kerülése, másoktól való folyamatos megerősítés keresése, kockázatvállalás kerülése, a spontaneitás hiánya, túlzott biztonságkeresés…

Reziliencia hiánya

Kudarcok, nehézségek és hibák feldolgozásának nehézségei, rugalmatlanság a változásokhoz való alkalmazkodásban, könnyű megtörés stresszhelyzetekben, negatív eseményekből való lassú érzelmi regeneráció…

Túlzott felelősségérzet

Mások problémáinak átvállalása a saját jóllét rovására, bűntudat, ha valamit nem sikerül megoldani, a „minden rajtam múlik” érzése, az „ezt is nekem kell megoldanom” gondolkodás csapdája, mások szükségleteinek előtérbe helyezése a saját igényekkel szemben, túlzott kontrolligény a környezetben, nehézség a feladatok delegálásában, állandó aggodalom másokért, megfelelési kényszer, a saját határok figyelmen kívül hagyása, önfeláldozás a kapcsolatokban, mások jóllétéért érzett folyamatos felelősség, a nehézség a „nem” kimondásában, elismeréstől való függőség, saját szükségletek elhanyagolása…

Ambivalens érzések

Ellentmondásos, összeegyeztethetetlenül kavargó érzelmek (pl. szeretet/szerelem és gyűlölet, kötődés és elutasítás, szeretetvágy és függetlenség iránti igény) egyidejű megélése egyazon helyzet vagy személy iránt, döntésképtelenség érzelmi okok miatt, folyamatos belső vívódás, bizonytalanság a „jó és rossz” érzésekkel kapcsolatban, hangulatingadozások, érzelmi kimerültség, bűntudat az egymásnak ellentmondó érzések miatt, kapcsolatokban való kiszámíthatatlanság, hullámzás, fokozott szorongás és félelem „a döntés” meghozatalakor…

Önazonossági-válság

Amikor valaki nem tudja elég pontosan, hogy ki is ő, mit akar és milyen értékeket képvisel, görcsös identitáskeresés, belső ellentmondások fokozott megélése, célok tisztázatlansága, szerepkonfliktusok (pl. családban, munkahelyen), „nem találom a helyem” érzése, krónikus elégedetlenség önmagával, életcélok hiánya vagy folyamatos változása, „valami hiányzik, de nem tudom, mi” érzés, érzelmi és gondolati instabilitás, szociális kapcsolatokban való bizonytalanság, tépelődés…

Elfojtott harag vagy sértettség

Feldolgozatlan sérelmek miatti belső feszültség, indokolatlan dühkitörések, túlsok belső rágódás a múltbeli sérelmeken, neheztelés másokra anélkül, hogy nyíltan kifejezné az érzéseit, testi panaszok (pl. izomfeszültség, fejfájás, emésztési problémák), a harag jogosultságának megkérdőjelezése („Nem kéne így éreznem”), sérelmek ismételt felidézése, bosszúfantáziák vagy igazságtétel iránti vágy, nehézség a megbocsátásban vagy az elengedésben, önmagának vagy másoknak okozott rejtett károk (önsorsrontás, manipuláció, érzelmi zsarolás), a harag elfojtása miatti érzelmi kimerültség, önbecsülés csökkenése, másokkal szembeni fokozott bizalmatlanság…

Megrekedt gyász vagy veszteségélmény

Valamilyen veszteség feldolgozásának elhúzódása vagy elakadása, a valóság tagadása, folyamatos érzelmi fájdalom és ürességérzés, az elvesztett személyhez vagy helyzethez való túlzott ragaszkodás, múltbeli emlékeken való állandó rágódás, az élet értelmének megkérdőjelezése, nehézség a mindennapi teendők ellátásában, elszigetelődés és társas kapcsolatok kerülése, bűntudat az elhunyt vagy elvesztett dolog miatt („Mit tehettem volna másképp?”), testi panaszok (fáradtság, fejfájás, alvászavar), új kapcsolatok vagy lehetőségek elutasítása, reménytelenség és pesszimizmus a jövővel kapcsolatban, az elengedés lehetőségének hűtlenségként, bűnként megélése, önsorsrontó viselkedések, pl. munkába temetkezés /!/, alkohol ivás, nyugtatók, altatók szedése a lelki fájdalom /distressz/ enyhítésére…

FOMO (Fear of Missing Out; kimaradástól való félelem):

Állandó szorongás amiatt, hogy lemarad valamilyen fontos vagy élvezetes eseményről, túlzott közösségi médiahasználat a társas összehasonlítás miatt, mások életének idealizálása és saját életének alulértékelése, döntésképtelenség az alternatívák közötti választásban („Mi van, ha máshol jobb lenne?”), folyamatos késztetés arra, hogy minden lehetőséget megragadjon, nehézség az „Itt és Most” megélésében, állandó elégedetlenség érzése, túlterheltség a túl sok program és „kötelezettség” miatt, szociális elvárásoknak való megfelelési kényszer, impulzív döntések, megalapozatlan kapkodások és túlzott aktivitás a kimaradástól való félelem miatt, érzelmi kimerültség a folyamatos keresgélés és bizonytalanság miatt, saját szükségletek háttérbe szorítása a társas elvárások kedvéért, digitális függőség és a folyamatos értesítésellenőrzés kényszere...

Összehasonlítás másokkal

Folyamatos önméricskélés, annak az érzése, hogy mások sikeresebbek, boldogabbak vagy jobbak, önértékelés külső mércék alapján, saját eredmények lekicsinylése, közösségi média által felerősített elégedetlenség, irigység és kisebbrendűségi érzés, túlzott megfelelési és utánzási kényszer, a saját tempó és fejlődés figyelmen kívül hagyása, motiváció csökkenés a folyamatos és eleve hiábavalónak gondolt versengés miatt, mások látszólagos tökéletességének idealizálása, folyamatos bizonyítási vágy és teljesítménykényszer, örömérzet csökkenése a saját sikerek felett, önazonosság gyengülése, önfeladás, túlzott fókusz a státuszra és elismerésre…

Krónikus aggódás

Folyamatos szorongás a bizonytalan (jövendő) események miatt, „mi lesz, ha…” gondolatok állandó pörgetése, kétségbeesett kontrollvesztés érzése a jövő kiszámíthatatlansága okán, legrosszabb forgatókönyvek elképzelése és valószínűségüknek erős túlértékelése, döntésképtelenség, egyhelyben járás a lehetséges negatív következményektől való félelem miatt, alvászavarok és fáradtság a folyamatos mentális túlterheltség miatt, állandó készenléti állapot, „fizikai” panaszok (szapora szívverés, izomfeszültség, fejfájás, hányinger, bruxizmus), másoktól való megerősítések keresése („Ugye nem lesz baj?”), túlgondolás és rágódás a legapróbb részleteken is, pesszimizmus és önbeteljesítő jóslatok, a kockázatvállalás kerülése, elkerülő magatartás…

Identitás-konfliktus

Belső ellentmondás az önmagunkról alkotott kép és a külső elvárások között, bizonytalanság abban, hogy kik vagyunk és mit akarunk, különböző szerepek (pl. munka, család, társadalmi elvárások) közötti feszültség, önazonosság elvesztésének érzése, folyamatos belső vívódás („Valóban ezt akarom, vagy csak azért csinálom, mert elvárják?”), döntésképtelenség az élet fontos területein, értékrenddel és hitrendszerekkel kapcsolatos dilemmák, krónikus elégedetlenség érzése, érzés, hogy „nem vagyok önmagam”, folyamatos útkeresés és identitásváltások, következményes önbizalomhiány és önértékelési problémák…

Kognitív disszonancia

Distressz (belső feszültség stb.) amiatt, amikor valaki hiedelmei, értékei vagy viselkedései ellentmondanak egymásnak, önigazolás és racionalizálás a belső konfliktusok csökkentésére, bűntudat vagy szorongás a következetlenség miatt, a tévedések és hibák beismerésének nehézsége, a kellemetlen információk elutasítása vagy minimalizálása, másoktól való visszajelzés keresése a belső ellentmondás csökkentése érdekében, irracionális döntések védelmezése akkor is, ha azok bizonyítottan károsak voltak, túlzott ragaszkodás a korábban meghozott döntésekhez, hogy elkerülje a kognitív disszonancia okozta kellemetlen érzéseket…

Félelem a változástól, újdonságtól (neofóbia)

Ragaszkodás a régi rutinokhoz még akkor is, ha azok nem előnyösek, új helyzetek elkerülése, mert abban is problémát lát, amiben lehetőségek rejteznek, merev gondolkodás („Járt utat a járatlanért el ne hagyj.”), erős stressz és ellenállás az élethelyzeti változásokkal szemben, fejlődési lehetőségek elmulasztása a komfortzónában maradás érdekében, alkalmazkodási nehézségek, pesszimizmus az új dolgokkal kapcsolatban, a változás negatív következményeinek eltúlzása, alacsony rugalmasság és kreativitás, társas kapcsolatok beszűkülése a megszokott közeghez való ragaszkodás miatt, önbizalomhiány az új helyzetek kezelésében, túlzott múltorientáltság („Régen minden jobb volt”), az új technológiák, módszerek vagy ötletek elutasítása, a fejlődéstől való tudatos vagy tudattalan elzárkózás…

Kapcsolat-függőség

Önértékelés és boldogság egyvalakitől való függővé tétele, önállóság és függetlenség hiánya, félelem az egyedülléttől, saját szükségletek és vágyak háttérbe szorítása a kapcsolat fenntartása érdekében, a másik fél igényeinek folyamatos kiszolgálása önfeláldozás árán, irreális félelem a magánytól vagy az elhagyatástól, toxikus kapcsolatokban való bennragadás a változástól való rettegés miatt, konfliktuskerülés és folyamatos bizonyítási kényszer a kapcsolat megőrzése érdekében, az önálló döntéshozataltól való félelem, nehogy azzal megbántsa a másikat, érzelmi zsarolásoknak való könnyű áldozattá válás, más társas kapcsolatok elhanyagolása egyetlen személy kedvéért, krónikus szorongás a kapcsolat jövője miatt…

Megfelelési kényszer

Állandó igény és igyekezet, hogy mások elvárásainak megfeleljen, még azon az áron is, ha saját szükségletei háttérbe szorulnak, önazonosság háttérbe szorítása a külső elismerés elérése érdekében, folyamatos teljesítménykényszer, döntések mások véleményéhez igazítása, „nem tudok nemet mondani” attitűd, önbizalomhiány és állandó önmegkérdőjelezés, félelem attól, hogy mások csalódnak benne, visszautasítástól és elutasítástól való félelem, tökéletesség hajszolása a pozitív megítélés reményében, mások véleményének túlértékelése, mások szeretetének és elfogadásának belső feltételhez kötöttsége („Csak akkor vagyok szerethető, ha mások elégedettek velem”), identitásvesztés a túlzott alkalmazkodás következtében, a saját vélemény háttérbe szorítása a konfliktusok elkerülése érdekében…

Hiányos stresszkezelési (megküzdési) ismeretek és gyakorlat

Megfelelő stresszkezelési technikák ismeretének vagy alkalmazásának hiánya, automatikus és gyakran káros reakciók stresszhelyzetekben (pl. a stresszorokkal való szembenézés elkerülése, rágódás a problémákon anélkül, hogy megoldásokat keresnénk, agresszió, öngyógyszerelés, ivás, dohányzás, túlevés), az érzelmek kezelésének nehézségei (impulzivitás), hiányos problémamegoldó készségek, érzelmek elfojtása vagy tagadása, túlzott függés másoktól, önnyugtató technikák hiánya (pl. relaxáció, mindfulness, légzőgyakorlatok), stresszhelyzetekben való összeomlás vagy passzivitás, szorongásos zavarok vagy hangulatzavarok kialakulása ill. kiújulása a kezeletlenül maradó distressz miatt, a saját erőforrások alulértékelése („Úgysem tudok ezen változtatni”), segítségkérés elutasítása, annak felismerésének hiánya, hogy léteznek hatékony nem-kémiai stresszkezelési módszerek…

stb. stb.

2. Élettani stresszorok

Például:

♦ Testi-lelki betegségek okozta testi-lelki fájdalmak
♦ Krónikus fáradtság: kialvatlanság és/vagy kimerültség.
♦ Hormonális változások: pubertás, menstruációs ciklus, terhesség vagy menopauza és andropauza során fellépő hormonális ingadozások, pajzsmirigyproblémák stb.
♦ Túlzott fizikai megterhelés: például extrém sport, kimerítő edzések vagy túlhajszoltság a munkában.
♦ Túlzott koffein-, nikotinfogyasztás vagy illegális "pörgetők": ezek serkentik az idegrendszert és hozzájárulhatnak a fokozott feszültséghez.
♦ Dehidratáció (folyadékhiány)
♦ Éhezés (alultápláltság, vitamin-, és nyomelem hiány)
♦ stb. stb.

Kedves Olvasó!

Hosszan soroltam a külső és belső stresszorok,
megoldásra váró kihívások megannyi formáját.
Józan ésszel gondolhatja bárki is, hogy mindezekre
egyetlen jó válasz létezik: a nyugtató?!

STRESSZHELYZET

A stresszhelyzet a stresszor, a stresszválasz és a stresszkezelés mellett a stresszfolyamat egyik kulcsfontosságú összetevője. Nem minden stresszor vezet automatikusan stresszreakcióhoz, hanem attól függ, hogy az adott helyzetet hogyan észleljük, értelmezzük és milyen körülmények között találkozunk vele.

Mi határozza meg a stresszhelyzetet?

1. Az egyén észlelése és értelmezése

Egy helyzet lehet kihívás vagy fenyegetés attól függően, hogyan értékeljük azt, milyen jelentést tulajdonítunk neki. A szubjektív, tanulható értékelés aztán meghatározza, hogy miként gondolkodunk, hogyan érzünk és miképpen fogunk szinte már automatikusan viselkedni a „fejünkben összeálló kép” alapján.

Nézzük rá pár példát:

Vizsgahelyzet

Kihívásként: „Ez egy lehetőség, hogy megmutassam, mit tudok.”
Fenyegetésként: „Ha elrontom, kudarcot vallok, és mindenki csalódni fog bennem.”

Nyilvános beszéd

Kihívásként: „Izgatott vagyok, mert megoszthatom a gondolataimat másokkal.”
Fenyegetésként: „Mi van, ha elakadok vagy kinevetnek?”

Változások a munkahelyen

Kihívásként: „Ez lehetőség arra, hogy fejlődjek és új készségeket tanuljak.”
Fenyegetésként: „Biztosan nem tudok majd megbirkózni az új elvárásokkal.”

Teljesítményhelyzet

Kihívásként: „Ez egy esély, hogy megmérettessem magam és fejlődjek.”
Fenyegetésként: „Ha nem nyerek, minden eddigi munkám kárba veszett.”

Egyedül utazás egy ismeretlen helyre

Kihívásként: „Nagyszerű lehetőség új kultúrákat megismerni és függetlenedni.”
Fenyegetésként: „Mi van, ha eltévedek vagy nem tudok eligazodni?”

Párkapcsolati konfliktus

Kihívásként: „Ez egy esély, hogy jobban megértsük egymást és megerősödjön a kapcsolatunk.”
Fenyegetésként: „Lehet, hogy ez a veszekedés a kapcsolatunk végét jelenti.”

A példák jól mutatják, hogy ugyanaz a stresszhelyzet más-más reakciót válthat ki attól függően, hogyan értelmezzük azt. Ha a helyzetet kihívásként fogjuk fel, az eustresszhez vezethet, míg, ha fenyegetőnek érezzük, az distresszt eredményezhet.

2. A stresszor időtartama és intenzitása

Akut stresszhelyzet: rövid, de intenzív (pl. pánikroham, erőszak, vizsga, első találkozás).

Krónikus stresszhelyzet: folyamatosan fennálló, kevésbé erőteljes (pl. munkahelyi nyomás, családi problémák).

3. Külső és belső erőforrások

Ha van támogató közegünk, stabil érzelmi és problémamegoldó képességünk, egy helyzet könnyebben kezelhető, talán nem is fog stresszhelyzetnek számítani.
Ha viszont valaki egyedül van, marad a problémájával és nincs elegendő saját eszköztára, a stresszhelyzet sokkal megterhelőbb lesz.

4. Kontrollérzet

Minél inkább úgy érezzük, hogy van befolyásunk a helyzet alakulására, annál kevesebb distresszt élünk át.
Ha kontrollvesztést, kiszolgáltatottság érzést élünk meg vele szemben (pl. betegség, elbocsátás), a stresszhelyzet sokkal megterhelőbbé válik.

5. A stresszhelyzet előzményekkel és következményekkel is bír

Egy adott stresszhelyzet értékelését befolyásolják a múltbeli tapasztalataink. Amennyiben már átéltünk hasonlót és tanultunk belőle - könnyebben kezeljük, ha viszont elkerüljük fokozni fogja a szorongásunkat, és egyre nagyobb valószínűséggel újra és újra elkerüljük.

A stresszhelyzet nem objektív, hanem a hatása alá kerülő ember szubjektív értékelésétől, valamint külső és belső erőforrásaitól függ. Ezért két ember ugyanazt a helyzetet teljesen eltérő módon élheti meg. (Amennyiben hasonlóan, az fontos összekötő kapocs lehet közöttük a későbbiekben.)

A reális cél nem az, hogy minden stresszhelyzetet elkerüljünk, hanem hogy megtanuljuk közülük minél többet kezelni, sőt esetleg a hasznunkra fordítani.

STRESSZVÁLASZ (stresszreakció)

A stresszválasz alapvetően kétféle lehet: eustressz (pozitív stressz) és distressz (negatív stressz). Élettanilag gyakorlatilag ugyanazokkal a változásokkal jár a pánik (distressz) és az orgazmus (eustressz)… A szívritmus és a vérnyomás emelkedésével, a légzés gyorsulásával, az izmok feszülésével stb.

1. Eustressz: a motiváló stressz(válasz)

Az eustressz olyan pozitív stressz élmény, amely rövid ideig tart, kontrollérzetet vált ki, lelkesít, motivációt ad, fokozza a teljesítményt, javítja a koncentrációt, a játékosságot és a kreativitást, segít a kihívások leküzdésében és az alkalmazkodásban. Ennél fogva ismétlésre, tanulásra és fejlődésre ösztönöz.

2. Distressz: a káros stressz(válasz)

A negatív stresszválasz, az előbbinek pont az ellentéte: hosszabb ideig fennmarad, szenvedéssel jár, kimeríti az erőforrásokat, negatív hatással van a testi-lelki egészségre és a distresszel járó stresszhelyzetek elkerülését hozza magával. Olyan túlterhelést jelez, amelyet az egyén aktuálisan még nem tud hatékonyan kezelni. Felhívja a figyelmet arra, hogy a kiváltó ok (stresszor) cselekvést igényel. Az öngyógyszerelés nem elég…

Amíg „diktál a beteg és írja az orvos” (Dr. Bubó), én azt is öngyógyszerezésnek hívom, amikor a beteg nyugtatót, vagy altatót kér kezelőorvosától, Ő vagy az Asszisztense pedig a kötelező tájékoztatás nélkül automatikusan felírja.

A stresszválasz egy természetes (evolúciós) túlélési reakció, amely annak érdekében alakult ki, hogy a szervezet gyorsan reagáljon veszélyhelyzetekre, ill. az optimális körülményekre (táplálék bőség stb.).

Amikor valaki úgy gondolja, hogy egy adott stresszhelyzet megoldása meghaladja a megküzdési képességeit, a szervezete és elméje különböző reakciókat indít be.

A megküzdési, azaz stresszkezelési módszerek fejlesztése a legjobb módja a viszonylag „stresszmentes” Életnek.

A stresszorra adott negatív stresszválasz lehet:

♦ Testi (akaratlan, élettani): szapora szívverés, izzadás, emelkedett adrenalin-, noradrenalin-, ill. kortizolszint…
♦ Érzelmi: szorongás, aggódás, düh, harag, frusztráció, érzelmek elfojtása stb.
♦ Gondolati: SAANG-ok (Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok), kognitív disztorziók felszaporodás és megerősödése.
♦ Viselkedéses: ingerlékenység, agresszió, halogatás, visszahúzódás, dohányzás, alkoholfogyasztás, öngyógyszerezés (orvosi „segítséggel”, vagy anélkül), illegális szerek használata…

Tudományosan megfogalmazva:

Harcolj (fight): agresszió, dominancia, kontrollálási kísérlet.
Menekülj (flight): elkerülés, kivonulás, figyelemelterelés.
Válj láthatatlanná (lefagyás, freeze; „Ne is lássalak!”): döntésképtelenség, passzivitás, érzelmi bezárkózás.
Barátkozz (fawn): fokozott alkalmazkodás, saját igények feladása, az erősebb akadálymentes kiszolgálása, (tudjuk, mit csinál az „erősebb kutya”…) behódolás a konfliktus elkerülése érdekében.

Népiesebben: Fuss! – Huss! – Kuss! – Nyalj!

A stresszválasz tehát komplex, és személyenként, helyzetenként és időről-időre eltérő lehet. Ha a stresszorokat és a saját reakcióinkat jól megismerjük, hatékonyabban tudjuk csökkenteni a negatív stressz kellemetlen hatásait.

STRESSZKEZELÉS

A javasolt stresszkezelés két fő irányt követhet:

1. Probléma-orientált megküzdés

Célja a stresszt kiváltó tényezők, a stresszorok megszüntetése. A stresszor jellegéhez idomulva számos változata létezik. Sokkal több, mint amennyi nyugtató és altató hatóanyag van a Földön!

Pénzügyi tervezés, hatékonyabb kommunikáció, segítségkérés szakembertől, tanulás, ismeretszerzés, készségfejlesztés, támogató közösség keresése, egészségesebb határok kijelölése, döntéshozatali képesség fejlesztése, problémák elemzése és strukturált megoldáskeresés, alternatív lehetőségek feltárása, célkitűzés és cselekvési terv kidolgozása, stresszorok minimalizálása vagy elkerülése, önérvényesítés, asszertív kommunikáció fejlesztése, rossz szokások tudatos leépítése, új stratégiák kipróbálása a mindennapi kihívások kezelésére, több pihenés (regeneráció), hosszú távú életstratégia kialakítása, a megváltoztathatatlan stresszhelyzetekhez való tudatos alkalmazkodás, munkahelyváltás, időgazdálkodás, konfliktuskezelés, szakítás, életmódváltás, hatékonyabb döntéshozatali technikák, nemet mondás gyakorlása, támogatás keresése (családdal, barátokkal való beszélgetések), szakértői segítség (pszichológus, coach, mentor, családjogász, pénzügyi tanácsadó stb.) igénybevétele, időmenedzsment és prioritások meghatározása, zajcsökkentés, készségfejlesztő tréningek, támogató kapcsolatok tudatos építése, egészséges rutinok kialakítása, digitalizáció tudatos használata a hatékonyság növelése érdekében, szükségtelen kötelezettségek leépítése, stresszes helyzetek előre átgondolása és preventív stratégiák kidolgozása, problémafeltáró technikák (pl. SWOT-analízis, ok-okozati elemzés), saját erőforrások és lehetőségek tudatos kihasználása, stresszt okozó személyekkel vagy helyzetekkel való hatékonyabb bánásmód elsajátítása…

2. Érzelem-orientált megküzdés

Célja a stresszorok okozta negatív érzelmek átmeneti csökkentése, nem pedig a stresszor megszüntetése. Amennyiben nem szüntetjük meg a gyökérokot a stresszor idővel újra és újra felbukkan, gyakran súlyosabb formában. Ennélfogva a rossz érzésektől csak addig mentesítenek ezek a módszerek, amíg alkalmazzák őket és hatnak. Magyarán rendszeresen kell őket használni és ez adhatja veszélyességüket is.

Kétféle változata létezik:

I. Pozitív (adaptív, előrevivő) érzelem-orientált megküzdési stratégiák

Akkor hasznosak, ha a stresszor okozta probléma nem oldható meg azonnal és szükség van időnyerésre, erőgyűjtésre, és/vagy ha a helyzet kívül esik az ember kontrollján, megoldási lehetőségein (pl. veszteség, elbocsátás, betegség).

Relaxációs technikák (mélylégzés, progresszív izomrelaxáció, jóga, masszázs, meditáció, mindfulness stb.), testmozgás, helyzet újraértékelése objektívebb szemszögből, naplóírás és önreflexió (a lelkiproblémák jobb megértése érdekében), személyes értékrend és célok tisztázása, tudatos érzelemszabályozás (a negatív érzelmek azonosítása és kezelése), humor, önelfogadás és önszeretet gyakorlása (az indokolatlan önvád és önkritika csökkentéséhez)…

II. Negatív (maladaptív, önsorsrontó) érzelem-orientált megküzdési stratégiák.

Ezek rövid távon megkönnyebbülést hoznak, de hosszú távon csak mélyítik a problémát, és újabb stresszforrásokat teremtenek.

Elkerülés és tagadás (a problémával, stresszorokkal való szembenézés kerülése), nem megfelelő önvigasztalás (érzelmi evés, túlköltekezés, sorozat-függőség, edzésfüggőség, streaming-függőség, közösségi média-függőség, videójáték-függőség, stb.), áldozatszerep felvétele („Úgysem tehetek semmit.”) és sodródás, kapcsolat-függőség (másoktól való túlzott érzelmi függőség), dühkitörés, hibáztatás, megcsalás, konfliktusok generálása, tudatmódosító szerek használata a distresszel járó érzések tompítására (alkohol, dohányzás, nyugtatók, altatók, drogok stresszcsökkentésre)…

Amennyiben valaki kizárólag az amúgy kezdetben hatékony benzodiazepinekre fókuszál, mint egyetlen érzelmi önszabályozásra és nem is próbálja meg, megoldani a stresszhelyzeteket, csak menekül kihatásaik elől a feszültségoldó tablettákkal (frontinozás, xanaxozás, rivotrilezés stb.) – csapdába kerül.

Problémamegoldási képeségei, készségei elsatnyulnak, előbb-utóbb joggal nem fogja képesnek érezni magát a negatív élethelyzetei megoldására. Tovább csökken az önbizalma, önértékelése és az önhatékonyság érzése. Fokozódik az önfeladása („Tegyél velem, amit akarsz, majd bekapok valamit, aztán nem érzem…”). Ez pedig még kiszolgáltatottabbá teszi a különböző drogoknak… ördögi körbe kerül.

A leghatékonyabb stresszkezelés a PROBLÉMA-ORIENTÁLT és a ÉRZELEM-ORIENTÁLT POZITÍV STRATÉGIÁK EGYENSÚLYA, vagyis, ha a stresszt kiváltó tényezők (stresszorok) hatásainak valódi, nem csak érzés szintű megszüntetésén dolgozunk, miközben érzelmeinket is tudatosan szabályozzuk.

A legjobb, ha tudatosan egyensúlyozunk a problémamegoldó és az érzelemorientált megküzdések között és ha van lehetőségünk a változtatásra, érdemes aktívan cselekedni, hogy minimum csökkentsük a stressz forrását.

A stresszdoktor.hu célja mindig is az volt, hogy szakmailag hiteles, mégis emberközeli módon nyújtson támogatást azoknak, akik a stressz, a szorongás vagy a gyógyszerekkel kapcsolatos dilemmák árnyékában keresik a kiutat. A változás nem mindig könnyű, de minden lépés, amit a saját jól-létünkért teszünk, közelebb visz egy kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb Élethez.

Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!

Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!

Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

Dr. Kopácsi László

Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger,
gyógyszer-optimalizási szakértő
"A megosztó tudásmegosztó"
a tájékozott beleegyezés érdekében.
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni

– ♦ –

Gyógyszerezés előtt!

Szorongásoldó, altató és antidepresszáns kezeléseket kezdőknek!

– ♦ –

Frontin, Xanax, Helex hozzászokás tesztek

♦ Frontin / Xanax / Helex (alprazolámok)
♦ folytatom..