Dr. Kopácsi László pszichiáter & life coach Győr 30 286 20 97

Terhesség, szülés és szoptatás... stresszoldás nyugtatók nélkül 2.


Terhesség, szülés és szoptatás... stresszoldás nyugtatók nélkül 2. A Pocaklakóknak és Édesanyjuknak egyaránt biztonságos stresszoldó légzéstechnikákat taglaló Benzo Blogunk 2. része.

Az első részben áttekintett kérdéskörök voltak: Mellkasi v. hasi légzés? Segíthetnek-e a légzőgyakorlatok? Melyik légzéstechnikák a leghatékonyabbak? Három jótanáccsal is próbáltam szolgálni a feszült, fáradt és kimerült kismamákat., ill. a légzésgyakorlatok közül áttekintettük a Nadi shodhanat (váltott orrnyílású légzést) és a mélylégzést. Ma pedig továbbiakkal folytatjuk.

Most is hangsúlyozom: a légzésgyakorlatok nem szüntetik meg a feszültségeket kiváltó stresszorokat, ám arra kiválóan alkalmasak, hogy időlegesen csökkentve a stresszorok testet-lelket igénybe vevő hatásait, a kismamák szó szerint: "egy kis levegőhöz jussanak".


A felszínes, kapkodó (mellkasi) légzés csak tovább növeli a szorongást


Amikor szorongunk, a stresszreakció részeként önkéntelenül (!) gyors és felszínes légzésre váltunk, mert ez a lassú, de mély-, v. hasilégzésnél sokkal gyorsabban biztosítja a „harchoz v. megküzdéshez” szükséges többlet oxigént.

Szintén a stresszreakció miatt ezzel összefüggésben a szimpatikus idegrendszer aktiválódása következtében: megnő a pulzusszám, a vérnyomás megemelkedik, test-szerte megfeszülnek az izmaink.

A rekeszi-, vagy mélylégzés viszont a nyugodtságot vezérlő paraszimpatikus idegrendszert serkenti, amely a szívverés, a véráramlás, a légzés és az emésztés lassításáért felelős. Érdemes tehát az erre a légzésre való tudatos váltással gyógyszermentesen küzdeni a szorongás fokozódása ellen.

A mélylégzés segít hatékonyan csökkenteni a vélt (csak elképzelt) és valós stresszhelyzetekre adott „harcolj, vagy menekülj” választ (akut stresszreakciót).


Bármelyik légző gyakorlat hatásos lehet a szorongása enyhítésére. Kísérletezzen az első részben leirtakon kívül a most következőkkel is bátran.
 

Találja meg melyik lesz a leghatékonyabb és legpraktikusabb az Ön számára.


 

Szorongásoldó légzésgyakorlatok 2. rész

 

3. 4x4 légzés


A 4x4 légzés folyamatát vizualizálva (l. ábra) könnyen megtanulható és gyakorolható, „felejthetetlen” légzésgyakorlat.

4x4 légzés - Stresszoldás nyugtatók nélkül terhessen és szoptatatás idején

A 4x4 légzés lépései:

1. Kilégzés négyig számolva.

Szabadság van! Nem kell nézni az órát. Nincs értelme 1-1 másodpercekre törekedni. Érdemes az Ön által választott ütemben számolni. Aztán amennyiben fejleszteni szeretné tudását és ezzel javítani a légzésgyakorlat hatásfokát, korrigáljon: lassítsa fokozatosan számolását.

2. Tartsa bent a levegőt még négyig.

3. Lélegezzen be négyig számolva.

4. Tartsa bent a levegőt négyig, majd kezdje az egészet elölről…
 


4. Oroszlánlégzés v. a „tüzet okádó sárkány lehelete” | Végre: „kifújom magam…”


Lehet, hogy ettől valaki kiakad… Nem baj. Eggyel több oka lesz a „tüzet okádó sárkány leheletének” kipróbálására.

A linkelt videóban a philadelphiai Gyermek Kórház (The Children's Hospital of Philadelphia) képzett jóga oktatója egy négy év körüli „túlmozgásos” kisfiúval mutatja be az oroszlánlégzés gyakorlatot.

Szemléletes és példaértékű, ahogyan a jóga oktató a gyermekkel együttműködve segíti őt a felesleges feszültségeinek, "energiáinak" játékos levezetésében.

Helyreutasítások, v. a gyerek „fejének leüvöltése” helyett …, ami egyébként egyes „házisárkányok” (bocsánat: feszült és fáradt fiatalasszonyok és fiatalurak): „tüzet okádó sárkány lehelete”, ám a másikban elfojtást és ellenagressziót kelt…

Az oroszlánlégzés (szanszkritul: simhasana) lényege: mély belégzést követő igen erőteljes kilégzéskor minél jobban kiöltjük, kidugjuk a nyelvünk és erőteljesen, gyorsan kifújjuk a levegőt, mint a hímoroszlán (v. szarvasbika) bőgéskor, gúnár sziszegéskor.

„Ne bőgj!” hallhattuk sokszor gyermekkorunkban (a Kádár-korszak Kádár-kockáiban kockásodva) túlterhelt, "tanult tehetetlenséggel" küszködő szüleinktől a "felsőbb" igényt érzelmeink elfojtására, a hangtalan tűrésre.

A "vidám barakk" hatalmának ("barakk obama") "klasszikus" megoldása volt ez: nekik "klassz", nekünk "kuss". (Rendőrségi "meghallgatásokkor": pofa be! - változatban.)

Itt az ideje az érzelmi önfelszabadításnak! Mert ebben az oroszlánlégzés az egyik legjobb.


Az oroszlánlégzés v. a „tüzet okádó sárkány lehelete” megvalósítása:

1. A gyakorlatot talán a legjobb sarokülésben, kissé előrehajolva végezni, kezeket a térdekre téve.

2. Tárja szét ujjait a lehető legszélesebbre (nagy mancs + a "körmök kiengedése"…).

3. Vegyen egy nagy levegőt az orrán keresztül az alsób tüdőlebenyekbe is (mély v. hasi légzés).

4. Nyissa ki a száját minél nagyobbra – ez a "fogd be a szád!" szöges ellentéte – és öltse ki minél jobban a nyelvét az álla felé.

A „nyelvöltés" nem csak szabadabb utat enged (!) a levegőnek, hanem abban is segít, hogy ezzel kicsúfoljuk a magunk elé képzelt (vizualizált) stresszort! – a légzésgyakorlaton túl mutató stresszcsökkentési mód)
5. Lélegezzen ki egy erőteljeset, a levegőt mélyen a torkán át (nyelvgyökén keresztül) vezetve.

6. Kilégzés közben mélyen a hasából kiindulva, "adjon hangot" a feszültségének és indulatainak, dőljön, "lépjen" még előbbre és nyitott tenyereit a térdéről helyezze maga elé a talajra. "Álljon ki magáért!"

7. Üljön vissza alaphelyzetbe, lélegezzen néhányszor a megszokott módon.

8. Aztán ismételje meg az oroszlánlégzést tetszés szerint.
 

Sárkány-, oroszlánlégzés



5. Relaxációs (4-7-8) légzés


A relaxációs légzés, más néven 4-7-8-as légzés természetes nyugtatóként hat az idegrendszerre.

A relaxációs (4-7-8) légzés kivitelezése:

1. Üljön le valahová kényelmesen, laza öltözetben. Amennyire tudja, próbálja meg tudatosan ellazítani a nyakát, vállövét és a karjait. Lehetőleg semmi ne zavarja meg a nyugalmát.

2. Miután kényelembe helyezte magát, lélegezzen párszor úgy, ahogyan megszokta.

Amennyiben már ekkor úgy érezné, hogy felesleges feszültség van valahol a testében, kicsit "fészkalódva" keresse meg azt a pozíciót, amelyben a még jobban ellazul.

3. Csukja be a száját, és vegyen egy nagy levegőt csendesen az orrán keresztül, gondolatban négyig számolva.

4. Tartsa vissza a lélegzetét hétig számolva.

5. Fújja, engedje ki a levegőt a csak résnyire nyitott száján keresztül, és számoljon nyolcig. (A szájrés méretével képes könnyen szabályozni a levegő kiáramlásának időtartamát.)

6. Ismételje meg a gyakorlatot tetszés és lehetőség szerint, figyelve arra, hogy amennyiben még nincs alvás idő, ne aludjon bele.

El-, ill. visszaalvási zavar esetén kitűnő módszer az elalváshoz. Ez esetben természetesen fekve végezze.



Megjegyzés

Kattintson fent a dátum alatti szürke négyzetben található "Gyógyszerek nélkül: stresszkezelés, öngyógyítás, önfejlesztés" linkre, majd a Keresés gombra. Sok-sok további érdekes és hasznos tartalmat talál.



Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!


Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!


Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...

 Hozzászólások
Hozzászóláshoz be kell jelentkeznie!
Még nincs felhasználói fiókja? Regisztráljon! Már regisztrált, de elfelejtette jelszavát?


Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach, benzodiazepin blogger
gyógyszer-leszokás tanácsadó
Nem rendelek már
Segítek Önmagán Segíteni
 
STRESSZ DOKTOR Hírlevél
 
Tippek a szakszerű öngyógyításhoz, önfejlesztéshez.
 
Vezetéknév:*
Keresztnév:*
E-mail cím:*

       
NO SPAM! Adataira nagyon vigyázunk. Nevét és e-mail címét soha nem adjuk ki harmadik félnek és soha nem küldünk SPAM-et. Tanácsainkról bármikor, egyetlen klikkel leiratkozhat.
Adatvédelmi nyilvántartási szám: NAIH-74689/2014
 

Weboldalunk süti (cookie) fájlokat használ. Ezeket a fájlokat az Ön gépén tárolja a rendszer. A cookie-k személyek azonosítására, látogatási szokásaik követésére nem alkalmasak, szolgáltatásaink biztosításához szükségesek. Az oldal használatával Ön beleegyezik a cookie-k használatába. További információért kérjük, olvassa el adatvédelmi nyilatkozatunkat
 
WebGalamb