Kóros álmatlansággal küszködik a felnőtt lakosság csaknem egyharmada.


Rohanó világunkban, a XXI. században az alvászavar az egyik legelterjedtebb népbetegség. Mivel a megfelelő, pihentető alvás testi- lelki egészségünk egyik motorja, így érdemes kellő figyelmet fordítani a probléma orvoslására. Ezen betegségek közül is a leggyakoribb az inszomnia, vagyis a kóros álmatlanság. A fejlett országokban a felnőtt lakosság csaknem egyharmada küzd ezzel a panasszal.

Az inszomnia alvási elégtelenséget jelent, ami az elalvás és a felébredés utáni visszaalvás nehézségeit, illetve a saját nézőpontunk szerinti rossz minőségű alvást takarja. A probléma feltárására érdekes módon azonban nappali tüneteink nyújtják a legtöbb segítséget, ezek nélkül ugyanis nem beszélhetünk inszomniáról. Többek között ide tartozik a napközben jelentkező álmosság, a rossz közérzet, a figyelem-, a koncentrálóképesség romlása, hangulatzavarok, a motivációnk csökkenése, feszültség, vagy fejfájás.

Ez egy olyan tünetcsoport, aminek hátterében pszichoszomatikus társbetegségek állhatnak, ami oka és következménye szintén lehet az alvási zavaroknak. Ezek pedig közvetlen kapcsolatban állnak egymással: tehát a társbetegség önmagában is okozhatja az inszomniát, de az alvási zavar is súlyosbíthatja ezen betegségek tüneteit. Az alvás nem reflex, hanem a magatartásunkkal és a gondolkodásunkkal összefüggő folyamat. Mivel vannak helyzetek, amikor nem alhatunk el, vagy amikor fel kell ébrednünk, az alváskésztetés kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel. Így magát a gondolkodásunkat is meg kell változtatni, ha sikeresen le akarjuk küzdeni álmatlanságunkat.

Dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének munkatársa a Magyar Pszichológiai Szemlében megjelent tanulmányában összefoglalta többek között a kóros kialvatlanság legfőbb okait is. Ezek lehetnek az éhség, a mindennapi problémákon való töprengés, a stressz, különböző betegségek, a genetikai sérülékenység, vagy a negatív események.

Az inszomnia kezelésére kidolgozott módszer java részében viselkedésterápiás technikákból áll, amik sok esetben önmagukban is képesek a problémát orvosolni. Ha viszont ez nem segít, akkor jöhetnek a másodlagos terápiás eszközök. Ennek minden esetben az alvást elősegítő ingerek kialakításával kell kezdődnie és a visszaesést megelőző készségek átadásával kell végződnie. A szakember korábbi terápiás kézikönyvek alapján rendszerezte a technikákat.

Az első lépés, hogy egyáltalán megtanuljunk aludni! Így fontos, hogy megszabaduljunk az alvás körül keringő mítoszoktól. Tévedés például, hogy 8 óra alvás a „kötelező" a kipihentséghez. Ez átlagosan inkább 7- 7,5 óra, de persze lehetnek nagy eltérések is, amik ettől még nem mondhatóak kórosnak. A mennyiségnél fontosabb az alvás minősége: ennek legjobb jellemzője, hogyan érezzük magunkat másnap reggel. Az, hogy éjszaka felébredünk, természetes is lehet, alapvetően ez nem jelent problémát. Fontos továbbá a rendszeres életmód és bioritmusunk megfigyelése. Sokszor ugyanis lehet, hogy azért nem vagyunk álmosak, mert a belső óránk még „nem tart az alvásnál"- vannak este aktívabb emberek, akik normál körülmények között sem tudnak korán elaludni.

Fontos, hogy igyekezzünk az alvást objektívan megfigyelni: az alvás és a vele kapcsolatos szubjektív élmények és a viselkedés objektív adatokba formázása a kezelés egyik feltétele. Ilyenkor alvásnaplót állítanak össze a beteg panaszai alapján, ehhez később számba veszik a környezeti ingereket és a viselkedést is.

Nagyon fontos elemként szerepel még a tanulmányban az alváshigiéniés tanácsadás, ahol az alvás minőségét rontó szokások megszüntetésére hívják fel a figyelmet, különböző technikákkal, például rendszeres mozgással, délután 2-től az élénkítő hatású ételek, italok fogyasztásának kerülésével.

Mivel a betegek sok esetben nem tudják megkülönböztetni az alvást elősegítő és az alvást gátoló tényezőket, a frusztrációjuk fokozódik. A másodlagos beavatkozások között szerepelnek a relaxációs módszerek. Ezekre akkor van szükség, ha a fent említett terápiával nem értünk el eredményt. A különböző relaxációs technikák közül a Jacobson- féle progresszív relaxáció a legelterjedtebb. Ilyenkor a betegek egy általuk hasznosnak vélt (de valójában az alvást rontó) cselekedet elhagyását gyakorolják. Ezt napközben kell begyakorolni, ha már biztosan tudjuk alkalmazni, akkor használhatjuk elalvás előtt.

Dr. Purebl György szerint fontos figyelmeztetni az inszomniás beteget, hogy a visszaesés nagyon könnyen bekövetkezhet. Ebben a helyzetben a páciens újra szoronghat, újra előtérbe kerülhetnek az alvást „elűző" gondolatok. Fontos tehát, hogy a rossz, negatív gondolatokat távol tartsuk magunktól, hiszen nemcsak álmainkat, hanem életünket is megkeseríthetjük ezekkel. Az alvászavar és a stressz pedig akár komolyabb betegségek forrása lehet.



Semmelweis Figyelő - 2012-03-01